מצאנו את הדרך הכי בריאה לאכול אבטיח

הקיץ בעיצומו, עומסי חום כבדים שוררים ברחבי הארץ ונראה כי המעלות רק ממשיכות לטפס. עם זאת, אחד היתרונות הגדולים שמביא איתו הקיץ הוא האבטיח. אז האם הפרי הקיצי הזה בריא לנו? האם הוא משמין? מפוצץ בסוכר? לרגל "יום האבטיח" (כן, יש דבר כזה) אספנו את כל מה שאתם צריכים לדעת על הפרי הזה.

לא. אבטיח מכיל 92 אחוזי מים. ב-100 גרם של אבטיח יש מחצית מכמות הפחמימות לעומת 100 גרם באגס, תפוח, נקטרינה, ענבים ופירות נוספים. כוס של קוביות אבטיח חתוך (150 גרם) מכיל כ-45 קלוריות ו-10 גרם סוכר, לא יותר מפירות אחרים, למרות מה שנהוג לחשוב.

אז למה כל כך חוששים ממנו? מכיוון שאנו רגילים לאכול ממנו בכמות מאוד גדולה. לשבת בים או על המרפסת, מול הטלוויזיה או עם חברים ולזלול ממנו בהנאה גדולה, אך ללא מידה. כדי ליהנות מיתרונות האבטיח עלינו לאכול ממנו במידה. אז בפעם הבאה שיש מולכם אבטיח שימו כמות לא גדולה בקערונת אישית ונשנשו אותו לאט. שלבו גבינה קשה או חופן אגוזים ושקדים, כך ספיגת הסוכר תהייה איטית יותר וחווית האכילה מתמשכת ומספקת יותר.

אבטיח מכיל נוגד חמצון בשם ליקופן, המצוי בפירות בעלי גוון אדום כמו: עגבניות, פפאיה ואשכולית אדומה. אותו הליקופן הליקופן הוא אנטי-אוקסידנט המנטרל אוקסידנטים הנוצרים בגופנו באופן טבעי או מגיעים אליו מהסביבה. פעולה זו מאטה את הזדקנות תאי העור ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומשפיעה לטובה על רמות לחץ הדם שלנו.

מחקרים מראים כי אותו ליקופן, ונוגד חמצון נוסף בשם בטא קורטן, משמשים כמקור עיקרי לוויטמין A המסייע להגנת העור מפני השמש. אותם נוגדי חמצון באבטיח עוזרים גם בהפחתת הסיכון להופעת סוגי סרטן שונים, כמו המעי הגס, קיבה, ערמונית, השד, הריאות והלבלב. בזכות ההצטברות של הליקופן, הגוף מפרק פחות שומנים בצורה לא בריאה וצובר פחות כולסטרול וטסיות דם על דפנות כלי הדם, ובכך מפחית משמעותית את הסיכויים להתקפי לב בקרב גברים.

יתרון נוסף של האבטיח הוא זירוז פעולת מערכת העיכול. הכמות הגדולה של הנוזלים ושל הסיבים התזונתיים, מסייעת בבעיות עיכול ובעצירות. יתרונות אלו ואחרים מאפשרים לשלב אותו ללא חשש גם בתפריט לירידה במשקל.

ומה לגבי דיאטת אבטיח? ובכן, אם תאכלו רק אבטיח סביר שתרדו במשקל, אך יותר סביר שלא תצליחו להתמיד בדיאטה זו יותר מימים ספורים. דיאטה קיצונית שכזו תוביל בדרך כלל לתחושת רעב משמעותית וגופכם לא יקבל את כל אבות המזון הדרושים לו. דיאטות שכאלו סופן להיגמר בבולמוס אכילה ועליה במשקל.

יש הסבורים שניתן לזהות אבטיח איכותי ומתוק על ידי טפיחה בכף יד פתוחה על האבטיח והאזנה לצליל עמוק. אישית אני מעדיפה לבחור את האבטיח שלי כשהוא חצוי ובכך להימנע ממרקם קמחי ופחות מתוק או לחילופין לבקש מהירקן לטעום חתיכת אבטיח. כך גם נבטיח שנביא הביתה אבטיח בכמות קטנה יותר שתתאים לצריכה מאוזנת לאורך מספר ימים.

אבטיח מכיל כמות גדולה מאוד של אשלגן. אשלגן הוא מינרל מאוד חשוב ולו תפקידים רבים בגופנו. הוא עוזר בתהליך ההתכווצות של השרירים ובשמירה על נוזלים. אשלגן חשוב בשליחת מידע עצבי דרך תאי עצב ובשחרור אנרגיה מחלבונים, שומן ופחמימות בזמן מטבוליזם. צריכה מוגברת של אשלגן מילדות נמצאה כמובילה לאיזון לחץ דם. לרוב אין כל חשש בצריכה מוגברת של אשלגן. העודפים שלו, אם יש, יופרשו מהגוף. עם זאת, ישנם מצבים שונים בהם הגוף לא מווסת נכון את רמות האשלגן בגוף, אם בשל טיפול תרופתי, ירידה בתפקוד הכליות או מצב אחר. עודף אשלגן בדם עלול להיות מסוכן, ולכן אנשים הסובלים מעודף אשלגן, כדאי שימנעו מאכילת אבטיח.

בשל תכולת הסוכר הגבוהה והזמינה אנשים המתקשים לאזן את רמות הסוכר שלהם כדאי שיקפידו במיוחד על צריכה מדוייקת של פירות בכלל ואבטיל בפרט. סוכרתיים, טרום סוכרתיים ולאנשים עם רמות גבוהות של טריגליצרידים מומלץ שלא לאכול יותר מ-2 מנות פרי ליום. מנת פרי אחת של אבטיח היא ככוס קוביות. בנוסף, מומלץ לפזר את הפירות לאורך היום ולצד הפרי לשלב חופן שקדים/אגוזים או פרוסת גבינה בולגרית 5% .

מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית, מכון סוכרת של מחוז מרכז, מכבי שירותי בריאות