יש מי שמאמינים שכדי לשמור על כושר צריך לעשות שעה ביום לפחות של פעילות גופנית, אבל יש מצב שבפועל רק כמה שניות מספיקות. על פי מחקר חדש שבדק את העוצמה של אימונים סופר מהירים, שחוזרים על עצמם כעשרים פעמים, יכול להיות שכל מה שאנחנו צריכים כדי לבנות ולשמור על הכושר הגופני והכוח שלנו, זה כמה שניות בלבד. ארבע ליתר דיוק.
כמעט כל מי שיש לו אפילו עניין חולף בפעילות גופנית, בוודאי שמע על אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT (היט) - אימון שכולל התפרצויות קצרות וחוזרות של מאמץ גדול, המכונים אינטרוולים, וביניהם תקופות מנוחה של כמה שניות.
9עם זאת, האורך האידיאלי של המרווחים בין התרגילים נותר לא ברור. מה שכן ברור הוא שאימונים כה אינטנסיביים לא צריכים להיות כל כך מתישים, וכל מרווח צריך להיות מפרך ונסבל ככל האפשר.
עבור פרופסור אדוארד קויל, ממחה לקינסיולוגיה (חקר הגוף בתנועה) וחינוך לבריאות באוניברסיטת טקסס באוסטין, פירוש הדבר היה נקודה של כארבע שניות. הוא ועמיתיו הגיעו למספר זה לאחר שבחנו ספורטאים מקצועיים. במהלך בדיקות פיזיולוגיות במעבדה של ד"ר קויל, הספורטאים ייצרו מהירות ועוצמה תוך כדי דיווש על אופניים נייחים מיוחדים הכוללים גלגל תנופה כבד וללא התנגדות. תוך כשתי שניות לאחר שדיוושו על האופניים הייחודיים הללו, הגיעו הספורטאים לרמה כוללת של מאמץ אירובי, כך מצאו פרופ' קויל ועמיתיו, מאמץ שהם יכולים לשמור עליהם לזמן קצר, אך לחזור עליו לעתים קרובות, זאת תוך מספר שניות של הפסקה בין תרגיל לתרגיל.
אז נכון לא כולנו ספורטאים מקצועיים, ולאדם הרגיל זה היה לוקח לפי ההערכה של פרופ' קוויל - זמן כפול - דהיינו ארבע שניות. אבל האם ארבע שניות באמת יכולות לספק מספיק פעילות גופנית? כדי לנסות לברר, הוא ועמיתיו ערכו סדרה של ניסויים נוספים.
עוד בוואלה!
במהלך המחקר הראשון, שפורסם בשנה שעברה, הם ביקשו מתלמידי מכללה להשלים חמש חזרות של מרווחים של ארבע שניות על האופניים שתוכננו במיוחד, בכל שעה לאורך יום עבודה של שמונה שעות. הם גילו שהמטבוליזים של השומנים עבד הרבה יותר טוב ביום למחרת, מאשר אם ישבו כל היום בלי להתאמן.
באופן דומה, מחקר רחב יותר, בו השתתפו מבוגרים לא בכושר, מצא כי אימונים מרווחים של ארבע שניות, שבמהלכם חזרו המתנדבים על המרווחים הזעירים אך האינטנסיביים על האופניים לפחות 15 פעמים בכל מפגש, העלו באופן משמעותי את הכושר האירובי ומסת שרירי הרגליים לאחר שמונה שבועות.
לקום ולהסתובב במהלך היום
למחקר החדש והאחרון, שפורסם ב- Medicine & Science in Sports & Exercise, פרופ' קויל ועמיתיו בחנו 11 צעירים בריאים ופעילים שעשו 30 חזרות של ארבע שניות מאומצות על האופנים, עם מנוחה של לפחות 15 שניות בין לבין. המתנדבים הגיעו שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות.
לאחר הניסוי, החוקרים מצאו כי המתנדבים הוסיפו 13 אחוזים למדידת הכושר האירובי ו -17 אחוזים לכוח השרירים שלהם, הנמדדים בכמה וואטים שהם ייצרו בעת דיווש באופניים. תוצאות אלו מצביעות על כך שכמה שניות של מאמץ מאומץ "בהחלט מספקות מספיק גירוי" לחיזוק , גם של שרירים כבר חזקים, אמר פרופ' קויל.
"באופן כללי, זה יהיה רעיון טוב לקום ולהסתובב לאורך כל היום", אמר קוויל שערך גם מחקרים בנושא אורח חיים יושבני וההשפעות המזיקות שלו, "ואז לפעמים, גם, להסתובב בצורה אינטנסיבית פיזית", גם אם זה נמשך ממש כמה שניות בלבד.