יותר מדי אימונים עצימים בשבוע עלולים להזיק לבריאות

מינון הוא המפתח לכל דבר בחיים, וזה נכון גם במקרה של פעילות גופנית. מחקר חדש מגלה שיותר מדי אימונים עצימים בשבוע עלולים לחבל במטרות שלכם, במיוחד אם אלה כוללות פעילות גופנית לטובת שיפור הכושר והבריאות הכללית.

המחקר, שהתפרסם לאחרונה בכתב העת Cell Metabolism, בחן את ההשפעה של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (או אימוני היט, HIIT). אימוני היט ידועים ביתרונותיהם הרבים: הם משפרים את הסיבולת ומועילים גם לחיטוב ולירידה במשקל. אולם, תדירות גבוהה מדי של אימונים אלה עלולה להוביל להשפעה מזיקה, לייצר עומס יתר על הגוף ולהאט את חילוף החומרים.

המחקר, שהיקפו היה קטן, התבצע בבית הספר למדעי הספורט והבריאות בשבדיה והשתתפו בו 11 מתנדבים בוגרים ובריאים (6 נשים, 5 גברים). משתתפי הניסוי התבקשו לקיים אימוני אינטרוולים עצימים בתדירות קבועה על אופני כושר: פרקי זמן קצרים של מאמץ מוגבר, שלאחריהם פרקי זמן קצרים של מנוחה. ככל שעבר הזמן תדירות האימונים ומשכם עלו באופן הדרגתי.

מממצאי המחקר עולה כי כמות מתונה של אימוני היט שיפרה את הביצועים של המשתתפים בניסוי, אך כאשר האימונים התארכו ותדירותם עלתה לכמעט מדי יום עקומת השיפור שינתה כיוון: השיפור בכושר של המתנדבים נעצר ובריאותם החלה להיפגע. המסקנה של החוקרים היא שלאימוני היט יש יתרונות בריאותיים, אך כאשר מגזימים איתם זה עלול להזיק לביצועים וליצור עומס יתר על מערכות הגוף.

במשך השבועיים הראשונים של הניסוי הביצועים הפיזיים של המשתתפים הראו שיפור משמעותי. בשלב זה של הניסוי הם דיוושו על אופני הכושר במאמץ מירבי ב-5 אינטרוולים שנמשכו 4-8 דקות כל אחד, עם פרקי מנוחה של 3 דקות ביניהם.

ככל שהזמן חלף, הם היו מסוגלים לייצר יותר כוח במהלך האימונים ובנו סיבולת גבוהה יותר, אך החוקרים הבחינו בבדיקות שלהם ביתרון נוסף - הם ראו שיפור במיטוכונדריה של התאים של הנסיינים. המיטוכונדריה היא חלק בתא שמייצר אנרגיה. ממצא זה תומך בממצאים ממחקרים קודמים שלפיהם, אימוני היט הם דרך יעילה לשפר את הכושר הגופני ואת מצב הבריאות הכללי.

לפי החישוב שלהם, 90 דקות בשבוע של פעילות עצימה שמבוצעת בצורה נכונה מביאה לתוצאות המיטביות עבור רוב המתאמנים. אך החוקרים השבדים לא הסתפקו בכך. הם רצו להמשיך ולבדוק היכן עובר הגבול שלאחריו פעילות טובה הופכת ליותר מדי, ומאבדת את יתרונותיה. במילים אחרות, אם אימוני היט הם דבר טוב, החוקרים רצו לדעת כמה מהם זה יותר מדי?

הם גילו שהבעיות החלו לצוץ כשהנסיינים הגיעו לתדירות אימונים של כמעט מדי יום, וכאשר האינטרוולים העצימים באימון שלהם החלו להתארך. הם חישבו ומצאו שבשלב זה, המתנדבים ביצעו כ-152 דקות של אימון בעצימות גבוהה מדי שבוע. בנקודת הזמן הזאת היתרונות של הפעילות הגופנית שנראו קודם לכן החלו להישחק.

הבדיקות שלהם הצביעו על כך שהבריאות המטבולית הגרועה ביותר שנמדדה לנסיינים היתה בתקופה המאומצת ביותר של תכנית האימונים שלהם. בתקופה זו הבדיקות הראו גם חוסר יציבות של רמות הסוכר בדם ובעיות בתפקוד המיטוכונדריה של התאים ובבדיקות הדם נמצאו סמנים ביולוגיים לנזק חמצוני - סוג של נזק ברמת התא, שנמצא במחקרים כבעל קשר לסיכונים בריאותיים ארוכי טווח כמו מחלות כרוניות, הזדקנות מוקדמת, וגם קשור בתסמינים קצרי טווח כמו עייפות ודלקתיות.

החדשות הטובות הן שהמתאמנים הצליחו להתאושש מהנזקים הללו לאחר כשבוע של הפחתה בתדירות האימונים, שלאחריו הם שבו לראות שיפור בביצועים שלהם על אופני הכושר. אולם, תפקוד המיטוכונדריה שלהם עדיין לא שב לרמתו הגבוהה שנמדדה לפני אימוני היתר.

ממצאי המחקר הזה הם תזכורת חשובה ויעילה לחשיבותן של המתינות בתכנון הפעילות הגופנית שלכם ושל המנוחה בין האימונים. זמן ההתאוששות הוא קריטי להפקת מרב היתרונות הבריאותיים והפיזיולוגיים מהאימונים. עוד חידוד חשוב שהוסיפו החוקרים למאמרם הוא כי כל המשתתפים בניסוי היו בריאים וברמת כושר סבירה, כך שהם עמדו בקלות יחסית ב-90 דקות שבועיות של אימון בעצימות גבוהה, אך לאנשים המתאוששים מפציעה או שרק מתחילים לבנות את כושרם הגופני, ייתכן שפרק זמן קצר יותר יהיה המיטבי עבורם.