המון אנשים חזרו להתאמן לאחרונה אחרי שנה שלמה שבה מכוני הכושר היו סגורים רוב הזמן, והתנועה של כולנו הייתה מוגבלת. החזרה הזו לשגרת אימונים היא הזדמנות טובה ללמוד את הכללים החשובים לבניית מסת שריר.
1. אתם חייבים הפסקה ארוכה בין האימונים
ברור שפעילות גופנית היא זו שגורמת לבניית מסת שריר, אך הבנייה בפועל מתרחשת דווקא בעת המנוחה. ככל שההפסקות בין האימונים מתקצרות, לשרירים אין מספיק זמן לגדול ולהיבנות. לכן, חשוב לבנות את תכנית האימון תוך התחשבות בזמני המנוחה המתאימים עבור כל אימון, כל זה כמובן תוך שילוב עם תזונה נכונה. מנוחה בין האימונים אמורה להיות מספקת, אך גם לא יותר מדי ארוכה. לדוגמא, למתאמנים חובבנים מומלץ להתאמן לא יותר מ 3-4 ימים בשבוע, כאשר בשאר הימים יש לתת לשרירים לנוח ולהיבנות.
אימונים אינטנסיביים עלולים לגרום לגוף סטרס עצום, ולכן זמן התאוששות אחריהם הוא ארוך יותר. חשוב מאוד להתחשב בכך, אחרת אתם עלולים לסכן את הבריאות שלכם ולהגיע לאימון יתר, המאופיין בסימפטומים הבאים: תפקוד לקוי של הלב, ירידה בתפקוד במערכת החיסונית, עייפות, חולשה, נדודי שינה וירידה לא מבוקרת במשקל. כבר בעת התסמינים הראשונים עליכם לדחות את האימונים ולעשות הפסקה למשך שבוע או שבועיים ולפנות לרופא.
עוד בוואלה!
2. הכירו את הגוף שלכם
הגוף שלנו מדבר איתנו כל הזמן ועלינו ללמוד להקשיב לו. כך לדוגמא, אם אתם לא מצליחים להירדם במשך כמה לילות סביר להניח שתוכנית האימונים גורמת לכך, והיא אינה מתאימה. זה הזמן לבדוק אותה שוב, לעדכן אותה או בכלל לשנותה.
אם אתם מרגישים חולשה או עייפות - ותרו על האימון. חכו להתאוששות מלאה. כשתבואו להתאמן בכוחות מחודשים, האדרנלין וההתלהבות שתחושו יאפשרו לכם להוסיף עומסים או להגדיל חזרות וסטים של התרגילים ובכך תשיגו יעילות יתרה מהביקור בחדר הכושר.
כדאי גם להבין שגוף האדם מציית לשעון הביולוגי האישי שלו לכן כדאי להתאים את תכנית בהתאם. בימים של ירידה מהותית בטונוס השרירים, השתמשו בעומסים עדינים יותר ובימים עם אקטיביות גבוהה, תשכחו מכל ההגבלות ותעמיסו תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה.
3. אל תוותרו על שינה איכותית, גם בצהריים
פעילות גופנית דורשת גם שינה טובה. לא תוכלו להגדיל את מסת השריר אם אתם ישנים פחות מהזמן הנדרש לגופכם. רצוי שהשינה תהיה איכותית, במיטה נוחה ורכה, בחדר עם וילונות/תריסים עבים וללא הפרעה חיצונית. השתדלו ללכת לישון מוקדם יותר על מנת להתעורר ללא שעון מעורר. כך תתחילו את היום מלאים באנרגיות חיוביות.
מומחים ממליצים גם להתפנק במנוחה קצרה אחר הצהריים (חצי שעה תספיק) כדי להגיע להתאוששות נוספת, מנוחה זאת תחזיר את הכוח הנפשי והגופני.
4. אל תשכחו גם לשחרר
לאחר אימון אינטנסיבי השרירים נשארים מתוחים ופצועים. על מנת להבטיח את תפקודם של השרירים לאורך זמן ובטווחי תנועה מלאים, רצוי ללמוד לשחרר אותם בעזרת מגוון שיטות הרפיה - עיסוי, סאונה, ג'קוזי, מדיטציה וכדומה.
פבל קולוסובסקי הוא מנהל חדר הכושר במרכז הספורט אוניברסיטת תל אביב