חוזרים לשגרה: זהו סוג האימון האידיאלי אחרי חודשים של בטלה

עכשיו זה אולי נראה כמו פנטזיה רחוקה, אבל על פי התחזית האופטימית ביותר, הקיץ הזה הולך להיות, תאמינו או לא, די קרוב לנורמלי. זה אומר שנוכל להשתכשך בים ובבריכה, להגיע למפגשים חברתיים גדולים, להידחף בתור לבופה בבית המלון ואולי אפילו, רחמנא לצילן, להשתתף במסיבות.

בעוד שהתרחיש הזה נראה לחלקנו כמו לא יותר מחלום מתוק ונוסטלגי, אצל אחרים הוא יכול לעורר מחשבות אחרות וקצת פחות משמחות. אחרי שנה של בטלה וחיים מסגר לסגר, הגוף של לא מעט אנשים הוא לא כזה שהם ירגישו בנוח להציג בגאווה לעיניהם השופטות של הסובבים.

אז איך משיגים גוף בריא וחטוב יותר תוך זמן קצר אחרי חודשים ארוכים של עצלות שנכפתה עלינו מכורח החוק? למרבה המזל, אנחנו לא היחידים ששואלים את השאלה הזאת, וטובי המומחים כבר בחנו אותה כדי למצוא תשובה מבוססת. והתשובה הזו עשויה לשמח גם את גדולי העצלנים שבנו.

כיום כולם מבינים שפעילות גופנית היא הרבה יותר מדרך לשיפור בריאות השרירים והלב. למעשה, כמעט אין היבט בבריאות שלנו שלא מושפע לטובה מהתעמלות - מהמצב הנפשי ועד לסיכון למחלות כמו סוכרת וסרטן. לכן, גם ארגון הבריאות העולמי (WHO) מפרסם מפעם לפעם המלצות לפעילות גופנית בקרב כלל האוכלוסייה, אולם בשנת 2020 הוא פרסם את ההמלצות שלו בהיבט הזה עם שינוי דרמטי. בעבר, בארגון המליצו שכל פעילות גופנית תימשך לפחות 10 דקות.

כיום, ההנחיה הזאת הוסרה, כאשר על פי הודעת הארגון מומלץ להתאמן בין 150 ל-300 דקות בשבוע בפעילות מתונה כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים - או לחילופין בין 75 ל-150 דקות של פעילות אינטנסיבית כמו ריצה או חתירה. בארגון מדגישים כי ניתן לחלק את דקות האימון האלו איך שרוצים - אפילו אם מדובר באימונים קצרים של כמה דקות בכל פעם.

אז ממה נובע העדכון הזה? בין היתר ממחקר שהכה גלים בעולם לאחר שמצא כי היעילות של פעילות גופנית בשיפור הבריאות מורגשת החל מהדקה הראשונה של האימון וממשיכה לגדול בקצב ליניארי עד שמגיעים לבין 300 עד 400 דקות אימון בשבוע. מעבר לזמן הזה, מדגישים החוקרים, ההתעמלות עדיין מועילה לבריאות, אך היעילות לא גדלה במידה ניכרת.

אם ההסבר הזה הצליח לבלבל אתכם - בואו נפשוט את התמונה. במחקר שהצגנו קודם, גילו המומחים שאפילו אם אתם מוצאים כמה דקות ביום לאימון - זה ישפיע עליכם לטובה. אפילו אם אתם עולים ויורדים במדרגות, עושים כמה סקוואטים ליד השולחן במשרד או אפילו עושים הליכה בדרך לעבודה - זה ישפיע לטובה על הלב, הריאות, השרירים, המוח ובעצם כל שאר האיברים החיוניים בגופכם.

עם זאת, ברור שכמה דקות של אימון ביום לא באמת יכניסו אתכם לכושר, אך בהקשר הזה יש לנו חדשות משמחות. מדענים מדגישים כי הדרך הטובה ביותר לחזור לפעילות אחרי זמן רב של בטלה היא פשוט לעשות "הפסקות כושר" בכמה הזדמנויות לאורך היום. אלו אימונים קצרים וממוקדים של בין 20 ל-30 דקות, שאפשר לשלב בקלות גם בשגרה של אנשים עמוסים במיוחד.

ההשפעות של הפסקות הכושר האלו, שזכו באנגלית לכינוי החביב Exercise snacking או "נשנושי התעמלות" בתרגום חופשי, אף נבדקו במחקרים שונים והתוצאות בהחלט מעודדות. באחד נקבע כי רכיבה על אופניים במשך 20 שניות, שלוש פעמים ביום, עשויה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם אצל אנשים שמעבירים את רוב יומם בישיבה.

באחר נקבע כי שתי דקות בלבד של הליכה בכל 20 דקות סייעו להפחית את רמות הסוכר בדם אצל אנשים במצב של טרום-סוכרת ובמחקר שלישי נמצא כי טיפוס של שלוש קומות במדרגות, שלוש פעמים ביום, סייע לשפר את הרגישות לאינסולין ואת מידת הערנות של אנשים עם השמנת יתר.

אז נכון, זו לא אותה ההשפעה של אימון אינטנסיבי בחדר הכושר או אימון אירובי ארוך ומשמעותי - אך זה כן ישפיע עליכם לטובה וגם חשוב לזכור שזה יותר טוב מלא לעשות כלום ולקטר על זה שאין לכם זמן או כוח להתעמל.

"הפסקות כושר" הן לא דבר חדש בעולם, אם כי המונח Exercise snacking אכן הוטבע רק בשנים האחרונות על ידי חוקרים בתחום וזכה לפופולריות ותשומת לב. למעשה, ידוע כבר שנים שההרגל הזה עשוי להשפיע לטובה גם על המוח - וזו הסיבה שגם הסופר המצליח דן בראון, שחיבר את "צופן דה וינצ'י" סיפר בראיון שהוא מקדיש כמה דקות בכל שעה לשכיבות סמיכה וכפיפות בטן כדי לשפר את יכולות הכתיבה והריכוז שלו.

למעשה, מחקרים מראים כי אימונים קצרים משפיעים לטובה על היכולות הקוגניטיביות, על איכות השינה ועל מידת הערנות - לפעמים ביעילות שדומה לזו של שתיית כוס קפה.

אבל מה בדיוק כולל אימון קצר כזה? ובכן, באופן כללי, כל מה שאתם רוצים ואוהבים. תוכלו כאמור לעלות ולרדת במדרגות, לעשות אימוני כושר קצרים ליד השולחן במשרד, לצאת לריצה קצרה בשכונה, לשחות אם אתם מספיק ברי מזל כדי לעבוד או לגור ליד הים או הבריכה - ובעצם כל דבר אחר שאתם יכולים לחשוב עליו כדי להעלות הדופק ולהזרים את הדם בקצב מהיר יותר לכל תאי הגוף.

כמובן שכדאי גם לנסות לשלב אימונים ארוכים באיזשהו שלב בשגרת היום שלכם - אך "חטיפי האימון" האלו בהחלט עשויים לעזור לכם לחזור לכושר בצורה חלקה הרבה יותר - שלא תרגיש כמו מאמץ שייראה "גדול עליכם" אחרי כל כך הרבה זמן שהתרגלתם לא לעשות שום דבר.