ספורטאים מקצועיים מתאמנים המון - בין 10 ל-14 אימונים בשבוע. זה יותר מאימון ביום, וברוב הימים יש להם שני אימונים. אבל עבור אנשים רגילים, שאינם מתאמנים לתחרויות בינלאומיות, אלא רק רוצים להיכנס או לשמור על כושר, אין צורך במשטר אימונים קדחתני שכזה. רובנו יכולים להסתפק בהרבה פחות אימונים, אבל כמה בדיוק? שני אימונים בשבוע מספיקים? שלושה? ומה עם מי שמצליח לדחוס רק אימון אחד ללו"ז השבועי - האם זה אפקטיבי בכלל?
תדירות האימונים אינה עומדת בפני עצמה והיא מושפעת מגורמים נוספים: מה מטרת האימונים, מה עצימות האימון והאם יש לכם היסטוריה של פציעות ואילו? גם סוג האימון או הספורט שאתם עושים משפיע על קביעת התדירות הנדרשת של האימונים.
פעילות גופנית יוצרת סטרס ועומס על מערכות מסויימות בגוף, הסטרס הזה מייצר עייפות, אבל גם מחולל אדפטציות (שיפורים) פיזיולוגיות, בהתאם לסוג העומס שהאימון מייצר. כך למשל, אימון התנגדות (אימון משקולות, לדוגמא) עוזר לגוף לבנות כוח שריר, אבל הוא פחות תורם לסיבולת לב-ריאה, משום שהוא מתמקד בשרירי השלד ולא בלב.
אבל גם התועלות הספציפיות של כל אימון צריכות תנאים כדי לקרות, יהיה לנו קשה לראות שיפור פיזיולוגי כתוצאה מאימון, אם לא ניתן לגוף מנוחה מספקת להתאוששות. כמו כן, אם לא נשחזר את העומסים הפיזיים באימונים קבועים ותדירים, השיפור לא יחזיק מעמד. לכן, צריך לתת לגוף זמן למנוחה בין אימונים, אבל לא יותר מדי זמן.
בקצרה: המפתח לשיפור הכושר הגופני הוא להתאמן בתדירות קבועה שתמצא את האיזון הנכון בין תדירות האימונים ומשך ההתאוששות הנחוץ.
נשמע פשוט, לא? אז זהו, שכאן העניינים מתחילים להסתבך. לחלק ממערכות הגוף נחוץ זמן ארוך יותר להתאוששות מאשר אחרות. לדוגמא, פעילות שמפעילה עומס על מערכת העצבים של הגוף - ריצות ספרינט, אימוני HIIT, או אימון במשקלים כבדים מאוד - ידרשו זמן התאוששות ארוך יותר, מאשר פעילויות בעצימות נמוכה יותר (לדוגמא: ריצה קלילה, שמאמצת בעיקר את הלב והריאות).
המשמעות היא שמספר האימונים השבועיים שלכם וההפרשים ביניהם עשוי להיות גבוה או נמוך ממה שנדמה לכם, וצריך להיקבע גם בהתאם לסוג הפעילות שאתם עושים ועושות במהלכם.
אימוני סיבולת
כשמתאמנים בענפי סיבולת (ריצות ארוכות, רכיבה על אופניים וכדומה) אימונים קבועים בעצימות נמוכה יועילו מאוד, משום שאימונים אלה מלמדים את הגוף לנצל את אספקת החמצן בצורה יעילה יותר וככל שעובר הזמן, תגלו שהאימונים הופכים להיות קלים יותר (משמע, הסיבולת שלכם השתפרה).
גם אתלטים מקצועיים שמתחרים בענפים האלה בונים את תוכנית האימונים שלהם בצורה דומה: כ-80 אחוזים מהאימונים שלהם הם בעצימות נמוכה, ואילו האימונים העצימים יותר נקבעים ומתוכננים בדקדקנות כך שתהיה תקופת מנוחה והתאוששות של לפחות 48 שעות ביניהם. כך הם מבטיחים שלגוף שלהם יהיה די זמן להתאושש וזה גם מפחית את הסיכון לפציעות.
אימוני התנגדות
יותר אימונים = יותר בניית שריר. אם המטרה שלכם היא להגדיל את כוח השריר ואת מסת השריר, אתם תפיקו תועלת מיותר אימונים בשבוע. אבל גם מנוחה והתאוששות (ותזונה) הן קריטיות להצלחה שלכם.
ההמלצה הכללית היא לבצע אימונים לחיזוק השרירים בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע, כדי לשפר את בריאות השרירים והעצמות. אבל אם המטרה שלהם היא להגדיל את מסת וגודל השרירים, מומלץ לחלק את האימונים כך שבכל יום תעבדו על קבוצת שרירים אחרת. זה יוביל לכך שמחד, תמשיכו לאתגר את השרירים שלכם בהתמדה, ובמקביל כל קבוצת שרירים תקבל גם די זמן למנוחה ולהתאוששות.
ומה לגבי אימון אחד בשבוע? גם הוא יכול להביא לא מעט תועלת. במצב כזה מומלץ שהאימון יכלול תרגילים שמפעילים את כל הגוף ומשלבים כמה קבוצות שרירים בו זמנית (למשל: סקוואטים, לאנג'ים ועוד).
שימו לב: הגישה של "להתאמן עד צאת הנשמה" (חזרות מרובות ומאומצות עד שהמתאמן/ת מרגישים שהם לא מסוגלים לעשות עוד חזרה אחת אפילו) נמצאה כלא יעילה ואין לה שום יתרון בהקשר של בניית שריר.
אימוני מיומנות
שחייה, טניס, אומנויות לחימה ועוד נחשבים לענפי מיומנות. כלומר, לענפי ספורט שבהם לטכניקה ולשכלולה יש משקל מאוד משמעותי. הסברה הרווחת היא שבענפים הללו יש להקפיד על אימונים תכופים, ממוקדים ועקביים. הסכנה עם אימונים כאלה שחוזרים על עצמם בתדירות גבוהה היא שהם מעלים את הסיכון לפציעות שחיקה. אם אתם מתאמנים באחת מהפעילויות הללו, מומלץ לגוון את עצימות האימונים (לשלב ימים של אימונים עצימים יותר ופחות) ולוודא שיש לכם גם ימי מנוחה ביניהם.
פעילות מאומצת מאוד (כמו ספרינטים או אימונים על חבטות פתיחה בטניס) משפיעות על מערכת העצבים הפריפריאלית והמרכזית - שתיהן חשובות לשיפור מיומנות וטכניקה. אולם, רמת העצימות שהן דורשות מחייבת עבודה בפרקי זמן קצרים. אם אתם רוצים להימנע מפציעות אימונים, בצעו פעילויות אלה רק למשך חלק קטן מהאימון אבל הקפידו לעשות זאת בעקביות לאורך זמן - כך תראו שיפור ביכולות מבלי להסתכן בפציעה משביתה. בענפים האלה הסוד הוא להתאמן חכם יותר, לא חזק יותר.
אל תפספס
בריאות וכושר
עבור האדם הממוצע שמנסה להיכנס לכושר, מה שחשוב הוא לא הכמות אלא האיכות של האימונים. כך למשל, אימוני HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) הוכחו כיעילים מאוד בשיפור הבריאות והכושר. אימונים אלה כוללים תרגילים מאומצים מאוד שמבוצעים לפרקי זמן קצרים, וביניהם מנוחות קצרות.
מחקר עדכני מצא שביצוע 4-7 תרגילים עצימים במשך דקה כל אחד, עם הפסקות מנוחה של 75 שניות ביניהם, בתדירות של 3 פעמים בשבוע, הוביל לשיפור במצב הבריאות הפיזי והמנטלי. כך שעבור אנשים שלא מתאמנים באופן קבוע, גם 30 דקות של אימון במהלך השבוע יכולות להביא תועלת ולעשות שינוי מורגש.
מספר האימונים השבועיים שלכם תלוי בכל מיני גורמים, אחד מהם הוא גם הזמן הפנוי שלכם וכמה אימונים בכלל ריאלי עבורכם לקבוע בשבוע, אבל גם במטרת האימון ועצימותו. ההמלצה הכללית היא לנסות לגוון את סוג האימונים שלכם במהלך השבוע ולהקפיד על ימי מנוחה ביניהם. אבל בשורה התחתונה: תוכנית האימונים האפקטיבית ביותר, היא זו שאתם יכולים לעמוד ולהתמיד בה לאורך זמן.