נושאים חמים

אחת ולתמיד: כמה צעדים צריך ללכת ביום כדי לשמור על הבריאות?

ההליכה תורמת לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, לשמירה על משקל גוף תקין ואפילו לשיפור המצב הנפשי. אולם, כשמדברים על כמות הצעדים הדרושה בכל יום – הדעות חלוקות. אז כמה צעדים מספיקים כדי להגן על הגוף?

אישה רצה או צועדת (ShutterStock)
כולם מבינים שחשוב ללכת, השאלה היא כמה זה מספיק (צילום: Shutterstock)

בעבר, האדם בילה את רוב יומו על הרגליים. בימים אלו אנחנו אמנם לא צריכים לרדוף אחר המזון שלנו ויכולים לשבת במשרד ממוזג במקום, אך לא הכול ורוד במצב הזה. ארגון הבריאות העולמי קבע כי מצב של חוסר בפעילות גופנית נמצא במקום הרביעי ברשימה הלא מכובדת של גורמי התמותה המרכזיים בעולם. הליכה יומיומית מסייעת לצמצם את הנזק ולשמור על הבריאות, אבל כמה באמת צריך ללכת בכל יום? במקרה הזה הדעות חלוקות.

עוד בנושא:
7 טעויות תזונתיות שאתם עושים אחרי אימון
להיות וונדר וומן: תוכנית האימונים של גל גדות נחשפת
אימון של חצי שעה בלבד יגרום לכם להרגיש רזים יותר

רבים מדברים על ההמלצה שלפיה צריך ללכת עשרת אלפים צעדים מדי יום. אכן, מחקר שנערך עוד בשנת 2000 מצא כי צעידה יומיומית כזאת מסייעת להפחית את לחץ הדם בקרב גברים שסובלים מיתר לחץ דם. מחקרים נוספים מחזקים טענה זו ומבטיחים שהליכה בת עשרת אלפים צעדים ומעלה תשפר את בריאות הלב וכלי הדם, תעצים את היכולות הפיזיולוגיות, תסייע לירידה במשקל ותשפר את מבנה הגוף.

אולם, מחקרים חדשים מציעים שעשרת אלפים צעדים זה לא מספיק. אחד מהם, שנערך בתחילת השנה וצייד 111 עובדי דואר בבריטניה בשעוני דופק, מצא כי עובדים שהלכו יותר מ-15 אלף צעדים בכל יום לא סבלו כלל מהיסטוריה של מחלות לב או בעיות במחזור הדם. מנגד, בקרב עובדים שהלכו פחות צעדים בכל יום ניכר היקף מותן גדול יותר ורמת כולסטרול גבוהה יותר.

לב אילוסטרציה (ShutterStock)
ההליכה מעכבת את הזדקנות הלב (צילום: Shutterstock)

מחקר אחר שפורסם במרס האחרון עקב אחר תושבי צימנה – אזור מבודד ביערות הגשם בבוליביה. החוקרים גילו כי אנשים אלו כמעט ולא סובלים מהתקפי לב ומשבץ מוחי, והלב שלהם נחשב "צעיר" יותר ב-28 שנים מבני גילם החיים בארצות הברית. החוקרים גילו כי אנשים אלו הולכים בין חמש לשש שעות בכל יום. בהערכה גסה, נקבע כי הגברים באזור הולכים כ-17 אלף צעדים ביום והנשים הולכות כ-15,500 צעדים בכל יום.

מתי חוסר הפעילות מסכן את הבריאות?

בעוד שחלק מהמחקרים אמנם קבעו שמומלץ ללכת 15 אלף צעדים ביום לפחות, זה לא בדיוק אפשרי לרבים מאיתנו. זאת מכיוון שזה מצריך, על פי ההערכות, לפחות 3 וחצי שעות של הליכה בכל יום. אולם, חשוב להבין מהי כמות הצעדים שנחשבת נמוכה מדי, ועלולה לכרוך השלכות משמעותיות על הבריאות.

שרון זגון, פיזיותרפיסט ומוביל תחום פעילות גופנית ארצי בפיזיותרפיה במכבי שרותי בריאות, סיפר כי "ארגוני בריאות בעולם ממליצים על הליכה מינימלית של בין שמונת אלפים לעשרת אלפים צעדים בכל יום. אולם, רוב האנשים לא מתקרבים אפילו לרף התחתון הזה. במחקר שנערך באחרונה ראו שבכל העולם הולכים בממוצע כחמשת אלפים צעדים ביום (2-3 ק"מ), למעט במדינות בודדות".

"מי שהולך פחות מחמשת אלפים צעדים כנראה מבלה את רוב היום בישיבה", מסביר זגון. "וכשיושבים יותר מארבע שעות ברצף, יש לזה השפעה מזיקה על הבריאות. אם יושבים מעל שמונה שעות, מחקרים הראו גם שהסיכון לתמותה עולה עוד יותר". מנגד, הוא מדגיש, פעילות גופנית דווקא מנטרלת את הנזק המסוכן של הישיבה. "אם ישבת במשרד שמונה שעות ואתה הולך שעה ביום, אתה מצמצם את הנזק של הישיבה לבריאות, כך הראה מחקר אחרון בנושא. בנוסף יש חשיבות בריאותית רבה גם לשבירת הישיבה הממושכת על ידי עמידה והליכה למשך מספר דקות מדי שעה", אמר.

גבר רואה סרט (ShutterStock)
רובנו יושבים גם בעבודה וגם בשעות הפנאי, אבל ההליכה יכולה לתקן את הנזק (צילום: Shutterstock)

בנוסף, הוא מסביר שכדי ליהנות מהיתרונות של ההליכה לבריאות, מומלץ ללכת בתחושת מאמץ בינוני, שבא לידי ביטוי בקושי קל בדיבור ובהתנשפות קלה, למשך 30-60 דקות ובתדירות של 3-5 פעמים בשבוע. יחד עם זאת, יש גם תועלת להליכות הנמשכות 10 דקות רצופות ומעלה, המאפשרות לצבור בדרך זו כ-30 דקות הליכה ביום.

למתאמנים עם כושר גופני נמוך מומלץ להתחיל בתכנית אימון הדרגתית, שבה בכל שבוע מעלים בחמש דקות את משך ההליכה: 15 דקות בשבוע הראשון, 20 דקות בשבוע השני, עד 30 דקות בתוך חודש ובהמשך אפשר להעלות עד 40-60 דקות בהתאם ליכולת ולרצון.

בכל מקרה של לחץ או כאב בחזה, סחרחורת או תחושת חולשה כללית יש לפנות לרופא המטפל להתייעצות לפני המשך הפעילות.

ומה אם אין לי זמן פנוי?

את ההשלכות של היעדר פעילות גופנית, ניתן להרגיש בכל פעולה יומיומית בסיסית. זגון אומר כי "סיבולת לב-ריאה נמוכה שנגרמת ממיעוט בפעילות מתבטאת בעייפות ובקושי בביצוע מטלות שגרתיות כמו עלייה במדרגות, ניקוי הבית ועוד. הליכה ואפילו קלה מנגד, עוזרת למנוע מחלות וגם מפחיתה לחץ נפשי".

אבל מה עושה מי שעסוק מדי בשביל להיצמד להמלצות של ארגוני הבריאות? במקרה כזה, ממליץ זגון לאמץ את מה שנקרא 'הליכה לא מכוונת': "אנשים שאין להם זמן ללכת ונוסעים בבוקר לעבודה, יכולים לבחור לרדת שתי תחנות לפני. גם נהגים יכולים להחנות את הרכב במקום מרוחק יותר. אפשר גם לצאת בהפסקת הצהריים להליכה של כעשרים דקות ולוותר על הרכב מתי שאפשר".