פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      להיות וונדר וומן: תוכנית האימונים של גל גדות נחשפת

      לאחר שצקצקנים ברשת קראו לה "רזה מדי" בשביל לגלם את וונדר וומן, הוכיחה גל גדות שהנחישות שלה חזקה מחוסר האמונה שלהם. איך היא עשתה את זה? המאמן הצמוד שלה, דיוויד היגינס, חושף את כל הסודות

      להיות וונדר וומן: תוכנית האימונים של גל גדות נחשפת

      בסרטון: הצצה לסרט וונדר וומן

      כשגל גדות נבחרה לגלם את דמותה של וונדר וומן, היא ספגה גל של ביקורות מצד מעריצי הקומיקס האהוב. גולשים קראו לה רזה מדי וטענו שדוגמנית ומלכת יופי לא יכולה לשחק את האמזונה הקשוחה. אז במשך שישה חודשים היא התאמנה תחת משטר אינטנסיבי וחסר פשרות, ומי שצפה בסרט ראה כמה אימונים אלו השתלמו.

      גל גדות בסרט וונדר וומן (פטי ג'נקינס, 2017) (יח"צ)
      התאמנה במשך חצי שנה כדי להוכיח שהיא ראויה לתפקיד (צילום: יח"צ)

      גדות כבשה לבבות רבים בכל העולם, בעיקר בגלל הנחישות וכוח הרצון המדהימים שניכרו בהופעתה בסרט. את צילומי ההשלמות היא אף צילמה בחודש החמישי להיריון, כשהבטן כוסתה בבד ירוק ו"תוקנה" בעריכה. בנוסף, הצילומים נערכו בשיא החורף, בטמפרטורות שירדו אל מתחת לאפס – גיבורה אמיתית כבר אמרנו?

      עוד בנושא:
      שלוש דרכים שלא הכרתם לשיפור הריצה שלכם
      רצים במקום? 7 טעויות שפוגעות בתוצאות שלכם במכון הכושר
      5 תרגילים שיחזירו אתכם לכושר בזמן קצר

      לאור התוצאות המדהימות שגיבורת העל המקומית שלנו השיגה באימונים, רבים ברחבי העולם ביקשו לדעת מה הסוד שלה. כעת המאמן הצמוד שלה, דיוויד היגינס, שאימן גם את שחקני הסרט "טרזן" ו"קינגסמן: השירות החשאי", חושף את כל הסודות בראיון לאתר Evening Standard.

      "יש הבדל גדול בין להיראות חזק לבין להיות חזק", אומר היגינס. "זה קל לגרום למישהו להיראות שרירי ומנופח, אבל אנחנו היינו צריכים להפוך את גל לחזקה וגמישה. בשביל קרבות החרבות לדוגמה, התנועות שלה היו צריכות להיות מדויקות ויפות, אז היינו מוכרחים לבנות תוכנית שלא רק תנפח את השרירים הנראים לעין, אלא תחזק את שרירי הליבה והגמישות".

      הכול מתחיל בחימום

      גליל עיסוי (ShutterStock)
      גליל העיסוי מאפשר לתקן בעיות ביציבה ולהכין את הגוף לאימון (צילום: Shutterstock)

      רובנו מבלים את רוב שעות היום בישיבה, והיגינס אומר שיש לכך השלכות על כל מערכת החוליות בגב. לדבריו, מתעמלים רבים שעושים סקוואטים (מכרעים) לדוגמה, מייחסים להעלאת המשקלים חשיבות רבה יותר מתיקון פגמים ביציבה. "כשעושים את זה", הוא מדגיש. "מעצימים בעיות ביציבה, אלא אם פועלים לתיקון המצב".

      אז איך מתקנים? היגינס אומר שהכול מתחיל בחימום מוקפד, ששם דגש על שיפור היציבה ומכין את הגוף לפעילות. הוא ממליץ להתחיל את החימום עם גליל עיסוי (בתמונה שלמעלה), תוך מתן דגש מיוחד לשרירי הירכיים והגב התחתון. לאחר מכן יש למתוח את כל הגוף, תוך תשומת לב מוגברת לשרירי הגב התחתון והעכוז. כדי לעשות זאת ניתן לבצע את התרגיל הבא:

      חיזוק שרירי הגב התחתון (ShutterStock)
      חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירי הגב התחתון והעכוז (צילום: Shutterstock)

      לאחר החימום, מומלץ לפתוח את האימון בביצוע סקוואטים, תוך דגש על ביצוע נכון, שיפעיל את השרירים הרצויים. היגינס מדגיש כי במקרים רבים אנשים מפעילים שרירים שלא אמורים לפעול בביצוע הסקוואט, ולכן חשוב להקפיד לבצע אותו כמו שצריך.

      להתיש את השרירים, אבל גם לאפשר להם להחלים

      היגינס מדגיש כי באימוני כוח, הכוללים שימוש במשקולות או במשקל גוף, אפשר לשפר את היעילות דרך ביצוע התרגילים למשך פרק זמן ארוך ובדרך הנכונה. "אימוני הכוח שלנו היו שגרתיים", הוא מספר. "אבל ניתן דגש לזמן שבו השרירים נמצאים במצב של מאמץ. הסוד הוא להתיש את השרירים, אבל גם לתת להם את הזמן הדרוש להחלים".

      כדי להשלים את אימוני הכוח, ביצעה גדות גם אימון שפיתח היגינס, המבוסס על פילאטיס דינמי. לדבריו, הספורט הזה מלמד אותנו איך הגוף מתפקד, ובמיוחד איך הוא "מרמה" בביצוע תרגילי כושר. "במקרים רבים, הגוף שלנו מפצה על חוסר היכולת שלו לבצע תרגיל מסוים, תוך שימוש בשרירים שכבר חזקים יותר מאחרים", הוא מסביר. "באימון, זה יכול להיראות כאילו אתם מבצעים נכון את התרגילים, אבל במקרים רבים אתם רק מעצימים את חוסר האיזון בין השרירים".

      תרגיל מתח (ShutterStock)
      הצוואר כואב בביצוע התרגיל? הפסיקו וחשבו מסלול מחדש (צילום: Shutterstock)

      היגינס אומר שמספר החזרות בכל תרגיל לא חשוב כמו ביצוע נכון שלו. במקרה של גדות, הוא מדגיש, זה היה חשוב במיוחד. "בסרט, זה לא משנה אם לשחקן כואב לבצע תנועה מסוימת", הוא אומר. "לכן הייתי צריך ללמד אותה איך 'לאפס' את התנועות שלה. לדוגמה, במקרה של כאב בצוואר, הגוף לומד לא להשתמש בו, וזה הדבר הגרוע ביותר שאפשר לעשות, כי זה רק מעצים את הכאב ועלול להוביל לפציעות חמורות".

      כשאתם חשים כאב, נסו להבין איך לאמן את השריר בצורה נכונה יותר, אולי עם משקל נמוך יותר או באמצעות שינוי התרגיל. "אנשים צריכים להקשיב למה שגוף מנסה לומר להם. הכאב בהקשר הזה הוא לא סימן האזהרה הראשוני, אלא האחרון", מדגיש היגינס. פירוש הדבר הוא שברגע שמרגישים כאב – חשוב לקחת הפסקה, ולתכנן מחדש את האימון.

      ה"דלק" האמיתי של וונדר וומן

      גדות כאמור ספגה ביקורת על גופה הרזה יחסית, שלא מתאים לדמותה של האמזונה הלוחמת. כדי להתגבר על זה היא הייתה צריכה לשנות לחלוטין את התזונה שלה בתקופה שלפני הצילומים ובמהלכם. בהקשר הזה, מדגיש היגינס, יש שתי דרכים להגדיל את מסת הגוף. הראשונה והיותר פופולרית כוללת בשלב הראשון צריכת פחמימות, חלבונים ושומנים בשיעור גבוה, בשלב השני – הפחתת הפחמימות ושתיית כמויות גדולות של מים, ובשלב השלישי צמצום כמות המים, ממש לפני רגע האמת.

      היגינס קורא לטכניקה זו ה"וולברין" – שיטה שמאפשרת להיראות מנופח ושרירי בלי חולצה ליום אחד. "אבל גל הייתה צריכה לגלם את וונדר וומן למשך שישה חודשים", הוא מספר. "ולכן השיטה הזו פחות התאימה לה".

      וולברין (אתר רשמי)
      שיטת ה"וולברין" – להיראות נהדר, אבל ליום אחד בלבד (צילום: יח"צ)

      "היא הייתה פעילה שש שעות בכל יום במשך חודשים", הוא נזכר. "ולכן היא אכלה במנות קטנות, ובתדירות גבוהה". הדיאטה שלה כללה חלבונים, פחמימות וכמות מזערית של שקדים ושמן. בדרך כלל היא אכלה ביצים ופירות בתחילת היום ולאחר מכן דגים או עוף עם חסה, אורז ותפוחי אדמה. היגינס מדגיש כי התפריט שם דגש על פחמימות מורכבות, וכמעט לא כלל לחם או מזון מעובד. אלכוהול, אם תהיתם, נאסר עליה לשתות, אבל מדי פעם היא לגמה כוס יין בסוף הצילומים.

      ולסיום – עיסוי מפנק?

      כשאנחנו חושבים על עיסוי, כנראה שרובנו מדמיינים שמנים ארומטיים ומוזיקה מרגיעה. אולם היגינס מדגיש כי העיסוי שקיבלה גל בסוף האימונים, לא היה בכלל מהסוג המרגיע. "אנחנו מדברים על טיפול אינטנסיבי לשחרור השרירים", הוא מסביר. "וזה לא בדיוק נעים, אלא מאוד כואב". בנוסף לתוכנית האימונים, הוא בנה גם תוכנית עיסוי שתעזור לשפר את הביצועים הגופניים של גדות.

      לדבריו, כשמעסים את הגוף, בדרך כלל מתמקדים בשריר הכואב, לא בגורם הרחב יותר שהוביל לתחושת הכאב. חשוב לזכור כי השרירים שלנו בנויים כמערכת, שבה כל אחד מהם משפיע על השני. "בדרך כלל, המקום הכואב הוא לא מקור הבעיה. אז בעיסוי השתדלנו לעבוד לא על האזור הכואב – אלא על אזורים אחרים שמשפיעים עליו".