נושאים חמים

שלוש דרכים שלא הכרתם שישפרו את הריצה שלכם

ריצה היא לא דבר פשוט, אבל יש כמה צעדים שתוכלו לעשות כדי להפוך אותה למשהו קצת פחות קשה ובעיקר נכון יותר. גורו הריצה יונתן מלכא מספק שלושה טיפים להצלחה

מהי ריצה, מבחינת רובנו? להרים את הרגליים ולדהור. להגיע הכי מהר שאנחנו יכולים מנקודה לנקודה. אלא שריצה לא נכונה עלולה לגרור איתה פציעות שההחלמה מהן עשויה להיות לא פשוטה. הנה שלוש דרכים פשוטות שיהפכו את הריצה שלכם ליעילה ובטוחה יותר:

1. תדירות צעדים

יונתן מלכא במהלך ריצה (באדיבות המצולמים)
עשו זאת בהדרגה (צילום: דורון סרי)

למה? כי זה הופך את הריצה שלכם ליעילה יותר גם מהבחינה הטכנית וגם מהבחינה הפיזית. תוך כדי ריצה ספרו כמה פעמים רגל ימין נוגעת בקרקע בדקה. הכפילו ב-2 וזה יהיה קצב תדירות הצעדים שלכם. עכשיו נסו להגיע ל 175-185 צעדים לדקה (כלומר, 90 פעמים רגל ימין צריכה לגעת בקרקע). נסו זאת בריצה קלה, בריצה בקצב בינוני ובריצה מהירה למרחק (לא ספרינט). אם תדירות הצעדים שלכם הייתה נמוכה משמעותית , יהיה קשה להתרגל מיד לריצה בתדירות החדשה, לכן עשו זאת בהדרגה.

רוצים לראות עוד? היכנסו לעמוד האינסטגרם של יונתן מלכא

2. קרוס טריינינג משולב

יונתן מלכא במהלך ריצה (באדיבות המצולמים)
משפר יכולות שרלוונטיות גם לריצה (צילום:דורון סרי)

שחייה או רכיבה על אופניים יעשו אתכם רצים טובים יותר. אם תשלבו את זה ביחד עם ריצה, אז בכלל. כדי להסביר את כל ההיבטים צריך מאמר נפרד רק לזה, אבל בגדול זה משפר הרבה יכולות שרלוונטיות לריצה. אימונים לדוגמה: 20 דקות שחייה + 30 דקות ריצה, או 60 דקות רכיבה על אופניים + 15 דקות ריצה.

תרגילים לחיזוק כף הרגל

יונתן מלכא רץ בבלגרד (באדיבות המצולמים)
כף הרגל שלכם קטנה, אבל מאוד משמעותית. טפלו בה, והריצה תהיה קלה יותר (צילום: דורון סרי)

כמה קטנה, כך כף הרגל משמעותית. לפעמים, מכיוון שהיא חבויה לה בתוך הנעל, אנחנו שוכחים שעליה מופעל הכי הרבה עומס בכל צעד. כשאתם בבית, יחפים, שבו על כיסא ושימו עיפרון על רצפה. נסו להרים אותו עם האצבעות וחזרו על כך למשך דקה. לאחר מכן, לכו בבית על קצות האצבעות למשך דקה, וסיימו את הסט בעמידה שבה כל הכף רגל על הרצפה ואתם מרימים רק את הבוהן לשלוש שניות ומורידים לשלוש שניות. גם את זה בצעו חצי דקה. חזרו על התרגול שלוש פעמים בשבוע במשך שבועיים ותרגישו את ההבדל.