פרדוקס הלולו למון: האם אפשר לרזות מיוגה?

לפי כמות הישבנים החטובים שמסתובבים ברחבי הארץ במכנסי יוגה יקרים להחריד (מחנה לולו למון ומחנה אלו יוגה, לא לריב עכשיו. זה לא הזמן ולא המקום) אפשר לחשוב שיוגה היא הפעילות המחטבת והיעילה ביותר לירידה במשקל אי פעם.

אין ספק שליוגה יש יתרונות בריאותיים רבים, היא משפרת את הגמישות, את טווחי התנועה, את שיווי המשקל, מאריכה שרירים וגם מרגיעה ועובדת על הקשר גוף-נפש. ישנם סוגים שונים ורבים של יוגה - חלקם מתמקדים יותר בהיבטים המדידטיביים ובמיינדפולנס ואילו אחרים עובדים יותר על כוח וסיבולת. אבל יוגה ככלל, היא לא בדיוק הפעילות הגופנית הראשונה שקופצת לראש כשחושבים על ספורט שמסייע בהרזיה (בהנחה שזו בכלל המטרה שלכם/ן. יש סיבות מגוונות לעשות פעילות גופנית). אז עד כמה יוגה יכולה להיות אפקטיבית לירידה במשקל?

יוגה היא פעילות שמורכבת מסט של תרגילים פיזיים, מנטליים ורוחניים שמטרתם לעזור למתאמנים להתמקד בנשימה ולחזק את החיבור שלהם לגופם. כאשר היא מתורגלת באופן שגרתי, המתאמנים שורפים קלוריות במהלך התרגול. ישנם סוגים שונים של יוגה, ולכל אחד מהם היתרונות שלו. חלקם רגועים יותר ומתמקדים יותר בשיפור הנשימה, הירגעות והפחתת סטרס, בעוד שאחרים הם פיזיים ומאומצים יותר ומן הסתם אלה הם הסוגים שיועילו יותר, אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל:

ויניאסה יוגה (פאוור יוגה)
ביוגה ויניאסה המתאמנים עוברים ברצף בין תנוחות שונות, ומשלבים את תנועת הגוף עם נשימות. זוהי יוגה דינאמית שמתאימה למתאמנים שאוהבים תנועה ותרגול מהיר ומגוון יותר. ביחס לסוגי יוגה "רגועים" יותר, ויניאסה מספקת אימון אירובי ושורפת יותר קלוריות. כך שהיא מתאימה יותר למתאמנים שירידה במשקל היא חלק מהאג'נדה שלהם.

ביקראם יוגה (יוגה חמה)
בביקראם יוגה המתאמנים מבצעים את אותן 26 תנוחות יוגה בסדר קבוע, זו אחר זו, תוך שהם משלבים נשימות בהתאמה לתנועתם. וכאן מגיע הטוויסט: ביקראם יוגה נועדה להתבצע בחדרים מיוחדים שבהם טמפרטורה קבועה של 38 מעלות צלזיוס ו-40 אחוזי לחות. בנוסף, אימוני ביקראם נמשכים לרוב 90 דקות. במהלך הזמן הזה והודות גם לתנאי הסביבה של החום והלחות השריפה הקלורית עולה. מתאמנים יכולים לשרוף 300 עד 500 קלוריות בכל אימון של ביקראם. כך שעבור מי שמעוניין לרדת במשקל, ביקראם יוגה היא בחירה מצויינת. היא גם מתאימה במיוחד למי שאוהבים תרגילים חזרתיים שמאפשרים למתאמן לראות ולחוות את השיפור מאימון לאימון בצורה ברורה.

מחקר שנערך בשנת 2013 הראה שתרגול יוגה באופן קבוע יכול להשפיע על המשקל כבר לאחר מספר שבועות. המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Alternative and Complementary Medicine, שתכנית אימוני יוגה בת 10 ימים הובילה לירידה במשקל וכן להפחתה בסיכון למחלות לב בקרב גברים עם עודף משקל. לגברים שהשתתפו במחקר היה BMI של 26 ומעלה ובמהלך 10 ימי המחקר הם ירדו 1.9 ק"ג בממוצע.

מחקר אחר, אף הוא מאותה שנה, בחן את ההשפעה של יוגה משקמת על נשים עם עודף משקל, ומצא שאלה שהתמידו בתכנית אימוני יוגה בת 48 שבועות ירדו יותר במשקלן לאורך תקופה של חצי שנה, בהשוואה לנשים שהשתתפו בתכנית אימונים שכללה תרגילי מתיחות (שאינם קשורים ליוגה). קבוצת המחקר שתרגלה יוגה איבדה 34 סמ"ר של שומן תת-עורי, בהשוואה ל-6 סמ"ר של שומן תת-עורי שאבדו אצל קבוצת הביקורת (המתיחות).

"יוגה שורפת קלוריות, כך שמי שיעשה יוגה עשוי לראות השפעה מסויימת גם על המשקל. אבל זאת לא בהכרח הפעילות הראשונה שהייתי ממליץ עליה למישהו שהמטרה המרכזית שלו היא ירידה במשקל. זה לא פיתרון קסם לזה", אומר דיוויד צ'סוורת', מאמן כושר מוסמך.

אף על פי שיוגה לא שורפת קלוריות באותה מידה כמו פעילויות אירוביות אחרות דוגמת ריצה או אפילו הליכה, היא מסייעת לבנות סיבולת וכוח, שני גורמים שמסייעים ותומכים בירידה במשקל. תרגול שגרתי של יוגה מסייע גם להפחתת סטרס, דבר שעשוי לסייע לאנשים לבצע בחירות נכונות ובריאות יותר. שיפור הקשב לגוף עשוי למשל לחדד ולדייק את התגובה של אנשים לאותות רעב ושובע ולשפר את הרגלי האכילה שלהם.

אם אתם רוצים להתחיל לתרגל יוגה ולא עשיתם את זה בעבר, מומלץ להתחיל באופן מקצועי בשיעורים קבוצתיים או פרטיים למתחילים. כך תוכלו ללמוד את התנוחות הבסיסיות, תרגילי הנשימה וגם קצת את הפילוסופיה הרוחנית שעומדת מאחורי יוגה. אם אתם כבר פעילים בסוג אחר של ספורט, אבל רוצים להוסיף כמה תרגילי יוגה לשגרת האימונים שלכם, ישנן כמה תנוחות שיהיה אפקטיביות יותר מאחרות לשריפת קלוריות וירידה במשקל:

התחילו בעמידה בפישוק. הפנו את כף הרגל הימנית 90 מעלות ימינה, ואת השמאלית הפנו שמאלה מעט, כ-10-15 מעלות. הפנו את המבט אל האמה הימנית שלכם, כך שהעיניים וכף הרגל הימנית שלכם יהיו מיושרות לאותו כיוון. מתחו והאריכו את הזרועות וכופפו את הברך הימנית כך שתהיה בקו ישר עם כף הרגל. תנוחה זו מחזקת ומשפרת את הסיבולת של שרירי הרגליים והירכיים.

שבו על מזרן ויישרו רגליים קדימה. כופפו ברכיים ונתקו את כפות הרגליים מהמזרן, כך שהשוקיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה. הושיטו ידיים קדימה, כך שיהיו גם הן מקבילות לרצפה. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות. תנוחה זו מחזקת את שרירי הבטן ואת מקרבי הירך.

התחילו בעמידת שש ושלחו את כפות הרגליים לאחור - אצבעות נעוצות בקרקע ועקבים באוויר. דחפו את כפות הידיים לתוך המזרן / הקרקע, כאילו אתם עומדים לבצע שכיבת סמיכה. אספו את שרירי הליבה והחזיקו את התנוחה בצורה סטטית למשך 30 שניות. תנוחה זו מחזקת את שרירי הליבה ומסייעת בשריפת שומן בטני.