מומחה החיטוב של הסלבס חושף את הטיפים שלו לירידה במשקל

בחודשים האחרונים אנחנו רואים את השם גיל גרנות ביותר ויותר פוסטים של סלבס חטובים במיוחד. בר רפאלי, אביב אלוש, רותם סלע, עדן פינס וחן מזרחי הם רק חלק מהמפורסמים שהתמסרו לתהליך של גרנות (39) מאמן כושר, מרצה על תזונת ספורט והבעלים של ישראלבודי.

אז מה סוד הקסם שגורם לכל כך הרבה קוביות בבטן? ביקשנו מגיל את הטיפים הכי חשובים עבורו לחיטוב וירידה במשקל. הנה הם:

זה נשמע שחוק: "תאכלו ירקות, זה בריא", אבל לאכילת ירקות בתהליך ההרזיה יש לא מעט יתרונות, וזה אחד החוקים הבסיסים שאנחנו משתמשים בהם בתהליכי ירידה במשקל. בירקות יש הרבה סיבים תזונתיים ויש להם לא מעט נפח ביחס לערך קלורי נמוך. זה אומר שנקבל תחושת שובע מאוד טובה, אבל במקביל נצרוך יחסית מעט קלוריות. הירקות גם מכילים כמות נוזלים גבוהה (80-90 אחוזים) שגם הם אחראיים על תחושת השובע שלנו. במקביל, ישנם מחקרים שמראים שלירקות יש אפקט פסיכולוגי מאוד חזק וכי אנשים שאכלו אותם, הרגישו בריאים יותר ובעלי מוטיבציה גדולה יותר לשמור על אורח חיים בריא יותר ועל הדיאטה למשך יותר זמן.

במקום לרוץ ולבחור דיאטה חדשה או עם שם מפוצץ, החוכמה היא להתאים שיטת דיאטה כזו שנוכל להתמיד בה למשך זמן, כזאת שתשתלב עם ההרגלים ואורח החיים שלנו. ישנן מאות דיאטות בעולם, אבל מן הסתם זאת שתתאים לאחד לא בהכרח תתאים לאחר. לדוגמא, דיאטת החלבונים המפורסמת יכולה להיות מדהימה לאדם שיושב במשרד כל היום, אבל מצד שני לא תספק את הפחמימות הנדרשות לאדם פעיל מאוד כמו רקדן או זמר שמופיע על הבמה וזקוק לאנרגיה ופחמימות זמינות לביצוע פעולות אלו. זכרו, אין דיאטה 'הכי טובה', יש דיאטה שהכי מתאימה.

חלבון הוא אב המזון החשוב ביותר לגוף שלנו, הוא אחראי על התאוששות הרקמות ובעיקרן השרירים, ומאפשר מצד אחד לבנות אותם, ומהצד השני לשמור שלא יהרסו ויתפרקו בעקבות הדיאטה. בעצם ככל שנשמור על מסת השרירים שלנו (בזכות אכילת מספיק חלבונים ושילוב אימונים) נשמור על גוף חזק יותר, שלא רק יראה חטוב יותר אלא גם ישרוף הרבה יותר קלוריות בזמן מנוחה ובמיוחד בזמן פעילות גופנית. מספיק חלבון = יותר שרירים = שריפת קלוריות טובה ויעילה יותר. ההמלצה מהמחקרים האחרונים היא לאכול מנת חלבון קטנה של 20-40 גרם כל 3-4 שעות, בכדי למקסם את התהליכים האלה.

אחת הבעיות הנפוצות בדיאטות לא מבוקרות היא שאנחנו פשוט אוכלים מעט מדי, במצב כזה אנחנו גם סובלים, גם עייפים וגם חלשים יותר. בעקבות זאת הגוף לאט לאט מתחיל לשרוף פחות קלוריות, ומהר מאוד תהליך הירידה במשקל נתקע, נהיה קשה יותר ואנחנו מתייאשים. לא פעם אנחנו גם מנשנשים יותר ו'גונבים' יותר קלוריות ממה שתכננו. ברגע שאנחנו מפחיתים אוכל בצורה מתונה (כ-15-25 אחוזים מהקלוריות), אנחנו ממשיכים לספק לגוף מספיק אנרגיה לתפקד כרגיל, להתאמן חזק ובעצם להמשיך לבזבז קלוריות ככה שבסופו של דבר נמשיך לרדת במשקל. בסופו של דבר מה שקובע אם נרד במשקל הוא המאזן בין כמה קלוריות הכנסנו לכמה שרפנו, ולכן עלינו לדאוג שהגוף יקבל מספיק קלוריות בכדי שיוכל לתפקד ולשרוף אותן בהתאם. בקרב גברים לא נרצה לאכול פחות מ- 1700 קלוריות, ואצל נשים לא פחות מ-1200 קלוריות ביממה.

מאחר ולא פעם אורך החיים שלנו אינטנסיבי, ולחוץ מאוד, חשוב מאוד לנסות ולהיערך מראש עם האוכל ולא לחכות לרגע האחרון שבו אנחנו רעבים, ואז להתחיל לחפש מה לאכול, לטפס על הקירות ובסוף להכניס לפה מה שזמין לנו גם אם זה לא מתאים לנו לתפריט. החוכמה היא לתכנן מראש את היום שלנו, עד כמה שאפשר, ולנסות לייצר שגרה שבה נדע איפה אנחנו הולכים לאכול, ואם אפשר אפילו לקחת איתנו. אם זה חטיפי חלבון או תחליפי ארוחה דלי קלוריות, יוגורטים עתירי חלבון ודלי סוכר שניתן למצוא בכל סופרמרקט ואפילו כרכים קטנים מלחם קל שאפשר להכין מבעוד מועד. גם במרבית המסעדות ניתן להשיג ארוחות איכותיות דלות בקלוריות אם רק יודעים לבחור חכם. נסו לתכנן מראש, זה עדיף מאשר להיות מופתעים ולהשאיר את בחירת המזון שלנו ליד המקרה.

לשתיית נוזלים לאורך היום יש לא מעט יתרונות בריאותיים, אחד מהם הוא תחושת השובע שניתן להשיג בזכותם. או יותר נכון - להימנע מבלבול מיותר ומאוד נפוץ בין תחושת צמא לרעב. אנשים צמאים בסופו של דבר גם יאכלו יותר בכדי לקבל תחושת רוויה, ולא פעם המאכלים האלו יכילו הרבה יותר קלוריות מכוס מים שבה אין קלוריות בכלל. מחקרים מראים שאנשים שהתמידו לשתות 2 כוסות מים עם היקיצה, הצליחו לשלוט בצורה טובה יותר על תחושת הרעב והשובע שלהם לאורך היום. ההמלצה היא לשתות כ-40 מ"ל נוזלים עבור כל ק"ג ממשקל גופנו. למשל אדם השוקל 70 ק"ג יתבקש לשתות כ-2800 מ"ל ( 2.8ליטר) נוזלים ביום.

נסו להקפיד בעיקר על מים, סודה ומשקאות ללא קלוריות. ניתן לשתות משקאות דיאטטיים שיהיו עדיפים על משקאות עתירי סוכר. רק זכרו שגם ממתיקים מלאכותיים בסופו של דבר לא ממש בריאים ולכן כדאי לא להגזים גם איתם.

כשאתם באימון זאת ההזדמנות נפלאה לשרוף לא מעט קלוריות, אם כבר נכנסתם לאימון של שעה, עשו אותו כמו שצריך ונסו להוציא ממנו את המקסימום. שימו את הטלפון ואת הסחות הדעת בצד, ותתמסרו לאימון. בסופו של דבר אתם עושים את זה עבורכם, ואימון יעיל יזרז את התוצאות בצורה משמעותית.

בנוסף לאימונים, נסו להיות כמה שיותר פעילים לאורך היום. פשוט הקפידו לבצע כמה שיותר צעדים לאורך היום. כלל אצבע בסיסי הוא, שעל כל 1 ק"מ שהלכתם תבזבזו בקלוריות את משקל גופכם. למשל אדם ששוקל 80 ק"ג וילך ביממה 5 ק"מ ישרוף 400 קלוריות. ב-30 ימים מדובר על 12,000 קלוריות השוות כמעט לעוד 1.5 ק"ג שאנחנו יכולים לרדת בחודש.

זה נשמע ברור מאליו, אבל ברגע שמבינים את המספרים זה כמעט מפחיד. גרם אחד של סוכר שווה ערך ל-4 קלוריות, ואילו גרם אחד של אלכוהול שווה ערך ל-7 קלוריות. זה אומר שככל שהמשקה שלנו עם אחוז אלכוהול גבוה יותר - ככה כמות הקלוריות תהיה גבוהה יותר. אם ניקח שוט ( 60 מ"ל) של ג'ין או וודקה (40 אחוזי אלכוהול) נקבל בהם כ-24 גרם אלכוהול, שרק פה מדובר על 168 קלוריות. לשם השוואה, בפחית קולה רגילה נקבל רק 140 קלוריות. אם אתם כבר שותים אלכוהול נסו לבחור דווקא בבירה שבה יש אחוזי אלכוהול נמוכים בהרבה או לפחות בכוס יין.