הקיץ אומנם כבר מנפנף לנו לשלום, אבל אם לא הספקתם להתארגן על שרירי בטן בחודשים החמים, אולי תרצו לעשות את זה דווקא עכשיו, כשמזג האוויר נהיה יותר נעים. והשיטה הכי פשוטה לעשות את זה היא בעזרת תרגיל אחד יחסית פשוט - פלאנק.
דאג סקלאר, מאמן אישי מניו יורק שהתראיין לכתבה באתר thehealthy טוען כי הדרך הכי בטוחה ומהירה להגיע לבטן חזקה ושטוחה היא באמצעות החזקת שלושה פלאנקים למשך 60 שניות בכל יום.
אז איך עושים את זה נכון?
"תארו לעצמכם קו ישר בגופכם העובר מהאוזניים דרך הכתף, הירכיים, הברכיים, עד הקרסוליים", הסביר סקלאר שהדגיש את החשיבות של תרגול נכון כדי להימנע מפציעות מיותרות. "כמו בכל תרגיל ספורט, תנוחה נכונה מפחיתה את הסיכון לפציעה. אם למשל תיתנו לירכיים לפול פנימה בעת התרגול אתם שמים את עצמכם בסיכון להתרחבות יתר של עמוד השדרה שעלול לגרום לכאבי גב. אם תבצעו את הרגיל בצורה לא נכונה, לא תפעילו את השרירים, אלא רק תפעילו לחץ על המפרקים או עמוד השדרה, שיכול לגרום לפציעה", סיכם.
כדי לעשות פלאנק מחזיקים בתנוחה סטטית למשך כמה שיותר זמן, אפשר על כפות הידיים או על האמות. האצבעות צריכות להיות פרושות והידיים ברוחב הכתפיים מעל פרקי כף היד. הכתפיים צריכות להיות רחוקות מהאוזניים והצוואר במצב ניטרלי.
אם אתם מתחילים, מומלץ לנסות בהתחלה להחזיק 4 סטים של 30 שניות, עם מנוחה קצרה ביניהם, ועם הזמן מאריכים את זמן השהייה בתנוחה. בסוף התרגול, שכבו על הגב ומתחו בכל פעם ברך אחרת לצד הנגדי בכדי לשחרר ולמתוח את הגב.
עוד בוואלה!
אם אתם לא מצליחים להחזיק בפלאנק אפילו מספר שניות, סימן שהשריר הזה (הרחב הבטני) מאוד חלש אצלכם ואז כדאי להתחיל מתרגילים של שניות ספורות ולעשות יותר סטים. עם הזמן השריר יתחזק ותוך זמן לא ארוך תגלו שאתם יכולים להישאר בתנוחה הרבה יותר זמן.
אם החזקת פלאנק למשך דקה היא דווקא לא עניין גדול עבורכם, אתם יכולים לשלב תרגילי פלאנק צדי או להוסיף את תנועה באמצעות נגיעה של יד נגדית בכתף והחזרת היד למקום או הכנסת הברך והוצאתה החוצה למצב של פלאנק בסיסי.