פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      5 תרגילי בטן מעולים שאפשר לעשות בסלון

      רוצים בטן שטוחה ושרירית, בלי להתחייב למכון כושר או אפילו לצאת מהמזגן? מאמן הכושר שרון פורטנוי מדגים לגולשי וואלה! בריאות איך להתחטב בלי להתרחק מהספה

      5 תרגילי בטן מעולים שאפשר לעשות בסלון

      מרגישים את הלחות? הקיץ כבר לגמרי כאן, וכך גם הבהלה שלנו ממצב הגזרה. במיוחד בשביל מי מכם שרוצה לעשות מאמץ קטן לקראת בגד הים, אבל לא מוכן להתחייב לחדר כושר, פנינו למאמן הכושר שרון פורטנוי שידגים לנו תרגילים פשוטים אך אפקטיביים שיעזרו לחטב את הבטן. התרגילים מתאימים למתאמנים בכל רמות הקושי, והכי חשוב – ניתן לבצע אותם בסלון, בלי לצאת מהמזגן.

      עוד בנושא:
      7 דברים שיעזרו לכם להוריד את הבטן תוך 24 שעות
      תרגילי פילאטיס לחיזוק הבטן

      את התרגילים הדגים פורטנוי במיוחד עבור העוקבים של עמוד הפייסבוק של וואלה! בריאות בשידור חי, ואף ענה לשאלות הגולשים. טוב, דיברנו מספיק. שנתחיל לעבוד?

      כפיפות בטן קלאסיות
      התחילו בשכיבה על הגב, רגליים כפופות ומונחות על הרצפה, ידיים מאחורי הראש. תוך כיווץ שרירי הבטן ונשיפת אוויר הרימו את חגורת הכתפיים והדביקו את הגב התחתון אל הרצפה, חזרו חזרה בקצב איטי. הימנעו ממשיכה יתר של הראש כדי לא להעמיס על אזור הצוואר. בצעו 10 חזרות.

      גלגול אגן
      התחילו בשכיבה על הגב כשרגליכם באוויר, הברכיים כפופות ב-90 מעלות והזרועות מונחות בצדי הגוף. תוך נשיפת אוויר כווצו את שרירי הבטן ובתנועה מבוקרת, גלגלו את האגן וגרמו לו להתרומם מהמזרון, חזרו בקצב איטי. נסו להימנע ככל שניתן משימוש בתנופה, כך שרירי הבטן יעבדו הכי חזק ותהיה הגנה על חוליות עמוד השדרה. בצעו 10 חזרות.

      שרון פורטנוי מאמן כושר (צילום מסך , פייסבוק)
      פלאנק למרגלות הספה. שרון פורטנוי (צילום מסך: פייסבוק)

      פלאנק סטטי
      היכנסו למצב 'פלאנק' על האמות והישארו כך במשך 30 שניות - שמרו על גוף ישר ויציב. הקפידו לכווץ את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל ושמרו על נשימה סדירה. שימו לב שאזור האגן והגב התחתון אינם 'קורסים' למטה.

      עלייה לפלאנק צדי
      שכבו על צד הגוף, השענו על האמה והרימו את היד הנגדית למעלה באוויר כך שתהיה אנכית לרצפה. תוך נשיפת אוויר הרימו את האגן עד לקצה טווח התנועה וחזרו חזרה. הקפידו שהכתף התחתונה תישאר במקומה - רחוקה מהאוזן. בצעו 10 חזרות.

      בטן סטטית
      התחילו בשכיבה על הגב והשענו על האמות, עתה, כווצו חזק את שרירי הבטן והרימו את הרגליים ישרות כ- 20 ס"מ מעל הרצפה- הישארו במצב זה 30 שניות והקפידו על נשימה סדירה.

      מתאמנים מתחילים יכולים להסתפק בסבב אחד. מתקדמים? בצעו 3 סבבים עם מנוחה של 30 שניות ביניהם. מצטיינים יכולים לבצע 5 סבבים, עם מנוחה של 30 שניות ביניהם.

      הערות: האימון מתאים לכלל האוכלוסיה מלבד אנשים עם בעיות גב ספציפיות, נשים בהיריון. את אימוני הבטן רצוי להוסיף לתכנית אימונים שעובדת גם על שאר אזורי הגוף ובשילוב תזונה מתאימה ניתן לראות תוצאות יפות כבר תוך שבועות ספורים.