גם אצלכם הבוקר הוא החלק של היום שבו הכי קשה לכם ואתם חווים בו הכי הרבה סטרס וחרדה? קודם כל, אתם לא לבד. מסתבר שיש המון אנשים שהבוקר הוא סיוט עבורם. זה די טבעי לחוות חרדה בבוקר מדי פעם, במיוחד אם יש לכם משהו חשוב בהמשך אותו יום - מצגת חשובה שאתם צריכים להציג בעבודה, ראיון עבודה, מבחן גדול בלימודים או אפילו דייט שאתם מתרגשים לקראתו בערב. אבל כשזה נהיה עניין קבוע ובכל בוקר אתם מתעוררים בתחושות קשות ולא נעימות לקראת היום החדש, צריך להבין מאיפה זה נובע.
יכול להיות שהחרדה שלכם היא משהו גדול יותר, שאתם מתמודדים איתו מסביב לשעון, ויכול להיות שזה הבוקר באופן ספציפי שמאתגר אתכם יותר. כך או כך, כנראה שיש דברים שאפשר לעשות כדי להקל על עצמכם ולהפוך את הבוקר לזמן נעים ונסבל יותר.
למה אנחנו חרדים יותר בבוקר?
ראשית, לא כולם חרדים יותר בבוקר. יש אנשים שהחרדה שלהם עולה דווקא בערב, או כאלה שלחרדות שלהן אין שעות קבועות בכלל. ובכל זאת, עלייה ברמות החרדה בבוקר היא תופעה די שכיחה שנחווית על ידי לא מעט אנשים. אז למה זה קורה בכלל?
1. הורמון הלחץ עולה בבוקר
חלק מהחרדה שאתם חשים בבוקר יכול להיות קשור ברמות של ההורמון קורטיזול (הורמון הסטרס), שבאופן טבעי נוטות להיות גבוהות יותר בבוקר, סמוך ליקיצה. המוח מפריש קורטיזול במסגרת תהליך ההתעוררות שלו, זה עוזר לו "להתניע" אחרי שנת הלילה הארוכה (קצת כמו מחשב שצריך בוסט קטן כדי לצאת מ'מצב שינה'). מנת הסטרס הזאת עוזרת לכל הגוף להתנער מהשינה ולעבור למצב ערות וערנות. כל זה טוב ויפה ואפילו יעיל, אבל אם אתם מראש מתמודדים עם חרדה, זה יכול להיות קצת יותר מדי עבורכם. במצב כזה, בהחלט יכול להיות גם שרמות הקורטיזול הבסיסיות שלכם ממילא גבוהות מהממוצע (בגלל שאתם חרדתיים) והעלייה הנוספת הזאת בשעות הבוקר היא כמו קש ששובר את גב הגמל.
2. הרגלי השינה שלכם לא משהו
אם אתם סובלים מחרדת בוקר, חשוב במיוחד שתקפידו על שעות השינה שלכם. המערכת הצירקדית (זו שמווסתת את השעון הפנימי שלנו) ממלאת תפקיד משמעותי בהופעה של תסמיני חרדה ואפילו התקפי חרדה. היא גם משפיעה על וויסות והפרשה של הורמונים שונים, ביניהם הקורטיזול (מהסעיף הקודם). יש מחקרים שמראים שאנשים נוטים יותר לסבול מחרדה ומהתקפי חרדה בשעות הבוקר ושעות אחר הצהריים - אלה חלונות הזמן שבהם המערכת הצירקדית מורה על הפרשת קורטיזול. באופן נורמלי, אינסטינקט החירום שלכם - תגובת "הילחם או ברח" (fight or flight), אמור להיות במנוחה בזמן שנת הלילה. אבל לעתים המערכת הזאת משתבשת, במיוחד אצל אנשים שסובלים מחרדה, ואז יש מעין הצטברות של סטרס במהלך הלילה שמגיעה לשיא בבוקר, כשהשעון המעורר מצפצף ומעיר אתכם.
התופעה הזאת יכולה להוביל לדברים חמורים יותר מסטרס והתקפי חרדה. למעשה ישנם מחקרים שמראים שהתקפי לב, שבץ ואירועים לבביים אחרים קורים בשכיחות גבוהה יותר בשעות הבוקר.
3. אתם לא מטפלים בעצמכם
הזמן ביום שבו אתם בדרך כלל חווים חרדה (ככל שיש לכם זמן קבוע שכזה) עשוי ללמד משהו על הבריאות הנפשית הכללית שלכם. חרדה כללית וחרדה פוסט טראומטית נוטות לתת את אותותיהן בלילה, בעוד שחרדה חברתית ו-OCD הן תופעות נפשיות שמזוהות יותר עם חרדת בוקר. ביעותי לילה או סיוטים נוטים גם הם לגרום לחרדה שתסמיניה מופיעים יותר בשעות הבוקר.
גורמים נוספים שעשויים להגדיל את הסיכויים לסבול מחרדה בבוקר הם: תזונה לקויה, שינה משובשת או לא מספיק איכותית והיעדרם של כישורים לניהול לחץ ביומיום.
איך להתמודד ולטפל בחרדות בוקר
קמתם בבוקר ואתם מרגישים חרדים, לחוצים, שנפער לכם בור בבטן או יושב לכם משהו על החזה, אולי זה אפילו הסלים להתקף חרדה של ממש - מה עושים? ראשית, ממש מומלץ כמובן להתייעץ עם איש מקצוע מתחום בריאות הנפש. לחרדת בוקר יכולות להיות השלכות שליליות על הבריאות הכללית ואיכות החיים שלכם, על היכולת לחשוב בבהירות ולקבל החלטות שקולות או לתכנן בצורה ריאלית את היום שלכם.
נסו לנהל יומן - כתבו בו את התחושות שלכם בבוקר: מה אתם מרגישים ומתי? אבל המשיכו לתעד גם מה קורה בהמשך היום, ההצלחות וההישגים שלכם וגם אתגרים וקשיים. אחרי שתעשו זאת כמה ימים, תוכלו אולי לזהות דפוסים מסויימים או אירועים במהלך היום שגורמים ליותר/פחות חרדה בבוקר שלמחרת. המידע הזה שתאספו יכול להועיל גם במקרה שתפנו לייעוץ מקצועי.
עוד בוואלה!
תרגילי נשימות - נשימה סרעפתית עוזרת מאוד להרגיע חרדה ולהפחית סטרס ויכולה אפילו לעצור התקפי חרדה לפני שהם מסלימים. שאפו אוויר במשך 4 שניות מהאף, החזיקו אותו למשך 4 שניות, ואז הוציאו את האוויר דרך הפה, בספירה של 6.
פעילות גופנית - אם יש לכם זמן וחשק בבוקר, פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לפנות את תחושות החרדה ולהחליף אותן בתחושות טובות ומרגיעות שיעזרו לכם להתחיל את היום. מחקרים רבים הוכיחו שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים וחומרים כימיים אחרים שתורמים לשיפור מצב הרוח.
הקפידו על שגרת ערב ובוקר קבועות - שגרה קבועה לפני השינה ולאחר היקיצה מגדילה את הוודאות ומפחיתה חרדה. שמירת על שגרת ערב תבטיח שינה טובה ואיכותית יותר וזו של הבוקר תגרום לכם להרגיש שאתם יודעים בדיוק מה אתם אמורים לעשות כל בוקר - וזה, תאמינו או לא, יכול להיות מאוד מרגיע. הקפידו על שעת שינה ויקיצה קבועות, בלי מסכים לפחות חצי שעה לפני השינה, ותרגלו דמיון מודרך או מדיטציה לפני השינה או מיד לאחר היקיצה (כשאתם עוד במיטה).