כלל האצבע לגבי שעות שינה הוא שכדאי לנו לנסות לשאוף ל-8 שעות שינה בלילה - זו מכסת השעות שתניב את המקסימום של יתרונות בריאותיים עבורנו. אבל כמו בהרבה תחומים אחרים, גם כאן התברר עם הזמן (והמחקרים) שזו לא הכמות שחשובה, אלא האיכות.
כעת למחקרים האלה מצטרפות ראיות נוספות שמצביעות על כך ששינה איכותית עשויה להיות גם הגורם המשפיע ביותר על הבריאות הנפשית שלנו - יותר מאשר מספר השעות שישנו, הפעילות הגופנית שביצענו או התזונה שלנו. את המחקר ביצעו חוקרים מאוניברסיטת אוטגו בניו זילנד על קבוצה של משתתפים צעירים.
שינה משובשת ומרובת הפרעות כבר נקשרה בעבר להפרעות נפשיות, בהן דיכאון והפרעות מצב רוח נוספות. אולם, גם תזונה מאוזנת נמצאה כתורמת לשמירה על יציבות נפשית ומניעת דיכאון וגם אימונים של פעילות גופנית נמרצת יכולים לשפר את מצב הרוח, כמו גם את הבריאות הפיזית. אך חשוב להבין ששינה, תזונה ופעילות גופנית הם סט של התנהגויות מורכבות שקשה מאוד להפריד ביניהן ולבודד את ההשפעה האינדיבידואלית של אחת מהן בחיים האמיתיים.
הייחוד של המחקר החדש הוא שהוא בוחן את שלושת הגורמים הללו - שינה, תזונה, פעילות גופנית - על הבריאות הנפשית, באנליזה אחת שמטרתה לנסות להבין לאיזה מהם יש את ההשפעה הגדולה ביותר על מבוגרים צעירים.
"שינה, פעילות גופנית ותזונה בריאה הם כמו עמודי התווך של הבריאות, ושמירה עליהם מקדמת מצב נפשי אופטימלי בקרב מבוגרים צעירים", אמרה שיי רובי וויקהאם, החוקרת שהובילה את המחקר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אוטגו.
אל תפספס
"ההכרה בחשיבות של כל אחד משלושת הגורמים הללו, בנפרד או במשולב עם האחרים, ויצירת סדר היררכי ביניהם תסייע לגבש התערבויות בתחום בריאות הנפש, הן ברמת הפרט והן ברמת האוכלוסייה הכללית", כתבו החוקרים. מחקרים קודמים רמזו שבין שלוש ההתנהגויות הללו קיים קשר סינרגי, וכי שיפור בתחום אחד מוביל לתוצאות חיוביות גם בתחומים האחרים. אולם, הסבר חלופי עשוי להיות גם שיש התנהגויות משפיעות יותר, ושיפור בהן יכול לנטרל נזק שנגרם בגלל התנהגויות אחרות. כמו למשל, אימון עצים ש"שורף" ארוחה לא בריאה.
במסגרת המחקר, נסקרו יותר מ-1,100 משתתפים צעירים בגילאי 18-25, לצורך השוואה בין 'השילוש הקדוש' של הגורמים המשפיעים על הבריאות הנפשית, זה לצד זה. המשתתפים השיבו על שאלון מקוון בין השנים 2018-2019 שבו נשאלו בין השאר על מצבם הנפשי הכללי, והרגלי התזונה, השינה והכושר שלהם. הם נשאלו גם עד כמה הם מרגישים רעננים וערניים כשהם מתעוררים בבוקר - אינדיקטור מבוסס ומוכח שמעיד על איכות השינה.
שמירה על בריאות נפשית ופיזית טובות עשויה להיות מאתגרת עבור מבוגרים צעירים בפלח הגיל הזה, שלרוב חווים שינויים משמעותיים בשגרת חייהם, דפוסי השינה שלהם, דרישות עבודה משתנות, וכן שינויים באורחות חייהם והסטטוס האישי שלהם בתקופה הקריטית הזאת בחייהם.
הקשר בין שינה ודיכאון
המשתתפים, מארה"ב וניו זילנד, היו בעלי פרופיל לא אחיד: חלקם ניזונו מתפריט טבעוני או צמחוני, חלקם נטלו כדורים נגד דיכאון בשל מצבים בריאותיים קיימים, פחות משליש מהם הגדירו את עצמם כגברים. אולם, החוקרים ביצעו התאמות באנליזה שלהם כדי להתאים אותן להבדלים הללו ולגשר עליהם.
אלה שישנו קרוב ל-10 שעות שינה מדי לילה דיווחו על פחות תסמיני דיכאון. אולם, מעט מדי שעות שינה (פחות מ-8) או יותר מדי (יותר מ-12) הובילו לדיווח על יותר תסמיני דיכאון. גם אכילה של מנות פרי וירק טריות נמצאה קשורה במצב נפשי חיובי יותר. ואף שפעילות גופנית היתה האינדיקטור השני בעוצמתו על המצב הנפשי הכללי, היתה זו איכות השינה שנמצאה במחקר כמנבא העוצמתי ביותר לבריאות נפשית טובה.
"זה מפתיע, משום שהמלצות לגבי שינה מתמקדות בכמות בדרך כלל", אמרה החוקרת וויקהאם. מאחר שבמחקר הזה לא בוצעו שינויים או התאמות בשינה, תזונה והפעילות הגופנית של המשתתפים ניתן רק להסיק על קשר אפשרי בין ההתנהגויות וההרגלים הקשורים לגורמים אלה והתוצאות שנצפו על ידי החוקרים, ולא ניתן לייחס להם סיבתיות. אולם החוקרים מעריכים בזהירות במאמר שפרסמו, שמבוגרים צעירים צריכים לתעדף את איכות השינה שלהם בנוסף על הקפדה על שגרת פעילות גופנית ותזונה. "פעילות גופנית ותזונה הן גורמים משניים, אך הם עדיין חשובים", כתבו.
"המחקר שלנו מצביע שהתערבויות עתידיות שיתמקדו באיכות השינה עשויות להיות מועילות ביותר בשיפור הבריאות הנפשית והמצב הנפשי. ולצד זאת, אין להזניח או להתעלם גם מחשיבותן של פעילות גופנית ותזונה", סיכמו החוקרים.