תזונה לפי מבנה גוף: האם זו הדיאטה שבאמת תעבוד לכם?

כולנו מחפשים אחר הדיאטה המושלמת, זו שתתאים לכולם ותציע סוף סוף את נוסחת הקסם שתעזור לנו להישאר חטובים ובריאים לאורך זמן. עם זאת, ככל שמעמיקים בנושא מבינים שאין נוסחה אחת שמתאימה לכולם - וכדי להצליח באתגר הלא פשוט הזה, חשוב למצוא את האסטרטגיה הספציפית שמתאימה לנו, גם אם היא לא בהכרח זו שעובדת לאחרים.

אחת הדרכים לעשות זאת היא להתחיל לחשוב על מבנה הגוף שלנו - להסתכל במראה ללא שיפוטיות, להבין איך הגוף שלנו בנוי ולהפיק מזה תובנות שיעזרו לנו לעזור לו להשתפר, בכמה שפחות מאמץ. כאן נכנסת לתמונה דיאטה לפי מבנה גוף, שמתאימה את התפריט לסוג הגוף של כל אחד מאיתנו.

דיאטה כזו נשענת במידה מסוימת על ניתוח מבני גוף שפורסם עוד בשנת 1940 על ידי ד"ר וויליאם שלדון. בזמנו הציע שלדון שניתן לחלק את כל האנשים לשלוש קבוצות על פי שלושה מבני גוף, אם כי הוא קשר את מבני הגוף גם לתכונות אופי ומעמד סוציואקונומי, דברים שכיום ברור שאין להם שום קשר למציאות. עם זאת, מאז נעשו כמה מחקרים על הנושא שהציעו כי מבנה הגוף אכן עשוי להשפיע עלינו יותר משאנחנו נוטים לשער.

אחד המחקרים המסקרנים בתחום נערך בשנת 2017 על ידי מדענים פולנים. במחקר בחנו כ-150 יומני אוכל של נשים מעל גיל 57 ומצאו קשר בין סוג הגוף של אותן נשים להרגלי התזונה שלהן, הפעילות הגופנית, התנודות במשקל ואפילו מחלות מסוימות כמו סוכרת או לחץ דם גבוה.

עם זאת, חשוב שתדעו שעל הגישה הזאת יש גם לא מעט ביקורת. ישנם מומחים שמאמינים שאין מספיק עדויות מדעיות שקושרות בין מבנה הגוף לבין תפריט ספציפי - וכי דרושים מחקרים נוספים בנושא. אבל כמו עם כל דיאטה שמכה גלים בעולם - ייתכן שהשיטה הזאת תתאים לכם וייתכן שלא. בכל מקרה מעניין להכיר אותה ואת ההיגיון שעומד מאחוריה.

בהקשר הזה, מדענים מחלקים את בני האדם לשלוש קבוצות מרכזיות:

אנדומורפים: בעלי מבנה רחב ועגלגל, עם נטייה להשמנה

מזומורפים: בעלי מבנה גוף שרירי, אתלטי וחסון

אקטומורפים: בעלי מבנה גוף צנום, עם מבנה כתפיים צר וקצב חילוף חומרים מהיר שמקשה לעלות במשקל.

חשוב להבין שלא כל האנשים מתיישרים עם ההגדרה הכוללנית הזאת. ישנם לדוגמה אנשים עם מבנה גוף רזה ושרירי, כמו שחקני כדורסל לדוגמה, שמכונים על ידי המומחים "אקטו-מזומורפים", או אנשים בעלי גוף רחב וספורטיבי, אך בלי שרירים מוגדרים ומעוצבים, המכונים "מזו-אנדומורפים". ישנם גם אנשים המכונים "אקטו-אנדומורפים" שנקראים בשפת העם "רזים-שמנים" מכיוון שהם בעלי מבנה צנום יחסית - אך עם מצבורי שומן באזורים מסוימים כמו הבטן.

עוד כדאי לזכור שהגוף שלנו גם נתון לאורך השנים לשינויים ותהפוכות. מבנה הגוף, על אף הנתונים הבסיסיים שלו, הוא דבר גמיש שניתן כמובן להשפיע עליו. אולם אם רוצים להתאים את התפריט למבנה הגוף, חשוב לבחון את הגוף כפי שהוא עכשיו ולבדוק לאיזו מבין שלוש הקבוצות הוא מתאים יותר - גם אם לא מדובר בהתאמה מוחלטת.

זו אולי עשויה להיות עצה מפתיעה כשמדובר באנשים עם גוף מעט עגלגל יותר, אך דווקא במקרה הזה מומלץ להרבות בצריכת שומנים ולהפחית בצריכת פחמימות, תוך אכילת כמות מספקת של חלבונים בכל יום.
בהקשר הזה חשוב להבחין בין שומנים מזיקים - כמו שומן טרנס ושומן רווי, לבין שומנים עם תרומה גדולה יותר לבריאות כמו אומגה 3 ואומגה 6. כדי להביא לשינוי חיובי במבנה הגוף, כדאי להרבות בצריכת מאכלים שעשירים בשומנים "טובים" כמו דגים, ביצים, אבוקדו, אגוזים, זרעים, קוקוס ושמן זית. כמו כן כדאי לצרוך בשר "רזה" כמו עוף לדוגמה.

ובעניין הפחמימות: חשוב שלא להוציא את כל הפחמימות מחייכם, אלא פשוט להפחית בהיקף שלהן בכל ארוחה. מומלץ לשלב בתפריט מאכלים כמו בטטה, שיבולת שועל, פירות יער וקטניות, שמהווים מקור לפחמימות מורכבות שתורמות לבריאות. את הפחמימות כדאי לצרוך אחרי אימון גופני, כדי שהגוף ישתמש בהן לבניית השרירים ושיקומם, במקום להמיר אותן לשומן.

אם מבנה הגוף שלכם יחסית שרירי ובנוי ללא מאמץ מיוחד, זה אומר שהגוף שלכם יודע לבצע חלוקה יעילה של החומרים המזינים שאתם מכניסים אליו. לכן, הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות כדי לתחזק אותו הוא לצרוך כמות שווה פחות או יותר של פחמימות, חלבונים ושומנים טובים.

מבחינת סוג המאכלים שכדאי להוסיף לתפריט, גם לכם נמליץ להרבות באכילת דגים כמו סלמון וטונה וכן לצרוך כמויות מספקות של עוף, ביצים או תחליפים טבעוניים של המאכלים האלו. תוכלו גם לצרוך מוצרי חלב כמו יוגורט וקוטג' והכי חשוב שתרבו באכילת פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. השתדלו שהפחמימות שאתם צורכים יהיו כמה שיותר מורכבות ויכללו בין היתר בטטה, קינואה, אורז מלא, עדשים ושעועית.

אקטומורפים הם אנשים שמתקשים לפעמים לעלות במשקל, דבר שעשוי להיתפס בעיני אחרים כ"צרות של עשירים" אך להוות בעיה של ממש לאחרים. ויותר מזה, אנשים כאלו מאמינים שהם יכולים לאכול מה שהם רוצים בלי להשמין, אבל דווקא עלולים לפתח בעיות רפואיות חמורות בדיוק בגלל הסיבה הזאת.

המרכז הרפואי מאיו קליניק פרסם מאמר שמזהיר כי אנשים שמתקשים לעלות במשקל ואוכלים לא בריא יכולים לפתח שורה של בעיות רפואיות שבדרך כלל מזוהות עם אנשים בעלי משקל עודף כמו מחלות לב, כולסטרול ולחץ דם גבוה. ואם זה לא מספיק, מחקר שפורסם בנושא מצא כי אנשים כאלו מצויים בסיכון גם לפגיעה קוגניטיבית ארוכת טווח.

דווקא במקרה הזה, ההמלצה המפתיעה של המומחים היא להפחית בצריכת שומנים ולדבוק בתפריט המבוסס על תזונה צמחונית או אפילו טבעונית שכוללת הרבה חלבונים מהצומח. בנוסף, בעלי גוף רזה דווקא יכולים לאכול שיעור גבוה יותר של פחמימות, אך מומלץ שהן יגיעו מפירות, ירקות ודגנים מלאים. ואם אתם לא יכולים לוותר על בשר, נסו לבחור בסוגים רזים יחסית כמו עוף או סטייק ללא שומן.

וכשאתם צורכים שומנים, נתן לכם עוד המלצה שכבר נתנו לקובצות האחרות - הקפידו שהשומנים האלו יהיו "טובים" ככל שניתן ושמקורם יהיה בביצים, יוגורט, דגים, אגוזים, שקדים וזרעים.