מילות החיפוש "התקף חרדה" עלו באופן משמעותי לאחרונה במנוע החיפוש של גוגל, כך לפי מחקר אמריקני חדש. מתברר שבכל העולם חווים יותר התקפי חרדה באחרונה, ואופן המניעה וההתמודדות עם התופעה זהה עבור כל אחד מאיתנו, לא משנה היכן.
בזמן התקף חרדה נוצר חוסר איזון גופני שגורם לרבים מאיתנו לחשוש שמא מדובר באירוע לבבי, או במצב מסכן חיים אחר. הדבר בא לידי ביטוי בכך שחמצן רב נכנס לגוף בבת אחת, נוצר חוסר איזון בכמות המלחים והאלקטרוליטים שבגופנו, הכליות מפרישות את האדרנלין לדם, ואנחנו מתחילים להרגיש דופק מואץ, ותסמינים פיזיולוגיים נוספים שברוב המקרים מכניסים אותנו ל"לופ" של מצב חרדה מתמשך.
במצב כזה, שבו האדרנלין כבר הופרש, אין לנו איך להתמודד, אולם יש כמה דברים שעלינו לעשות על מנת לנסות להפסיק את הפרשת האדרנלין ולמנוע ממנו לחדור למחזור הדם, מה שיחריף את עוצמת ההתקף ויאריך אותו. הנה כמה פעולות פשוטות ומיידיות שאפשר לבצע בכל מקום ובכל זמן כשחווים התקף כזה, על מנת לעזור לגוף לספוג בחזרה את האדרנלין ולהגיע למצב של רגיעה:
1. יש להצטייד בבקבוק מים (חצי ליטר) ובו חצי כפית מלח הימלאיה ורוד. בעת התקף חרדה יש לשתות מהמים כדי לאזן את המלחים בגוף ולעזור להתקף להסתיים מהר.
אל תפספס
2. יש להחזיק בתיק בקבוק של שמן אתרי (כמו למשל שמן תפוז \לבנדר\ קמומיל ועוד) ובעת התקף חרדה, לטפטף 2 טיפות על הידיים, לחמם אותן על ידי שפשוף האחת בשנייה, להריח ולנשום עמוק. ייתכן מעט שיעול. השמנים נכנסים לקנה הנשימה ומשרים רוגע.
3. התקף חרדה הוא דבר מבהיל. כשאנו חווים התקף אנחנו מתחילים להילחץ גם מעצם ההתקף עצמו ("יש לי התקף חרדה!") ומהסיטואציה הגופנית שנכנסנו אליה, ובכך אנחנו למעשה מאריכים את משך ההתקף. בעת התקף חרדה יש לבצע פעולות פשוטות של הסחת קשב, ואלה יסייעו בקיצור זמן ההתקף. מה למשל? להתקשר לחבר ולבקש שיספר לכם משהו נחמד, להאזין לשיר אהוב, לצפות בסרטון ביוטיוב, ועוד.
4. אם אתם נוטים להתקפי חרדה, ואתם מודעים לכך, הקפידו להחזיק בטלפון או בדמיון שלכם תמונה של מקום המסמל עבורכם משהו טוב. זו יכולה להיות תמונה של הילד, האחיין, תמונה מטיול בלתי נשכח, תמונת נוף או של חיית המחמד שלכם. כל מקום שאליו תוכלו "להימלט" בנועם ובנינוחות. בעת שאתם חווים התקף חרדה התבוננו בתמונה, היא אמורה לייצר אצלכם במוח רגשות חיוביים ולסייע בקיצור זמן ההתקף. אופציה נוספת היא לקרוא משפטי השראה מחזקים, כמו "זה רק קושי רגעי וזה יעבור". מומלץ לשמור בתיק או בטלפון כמה משפטים כאלה, לשלוף בעת ההתקף.
5. אם אתם חווים התקף חרדה, הדבר הראשון שיש לעשות זה להימנע מדברים שמגרים את בלוטת האדרנל על מנת שלא לגרום לאדרנלין להמשיך להיות מופרש אל הדם. אין דבר שמעורר יותר את בלוטת האדרנל מקפאין (קפה, תה ירוק, שחור, שוקולד וחומרים ממריצים אחרים) ולכן הימנעו מקפאין גם אם נראה לכם שזה ירגיע אתכם. ניתן להחליף את כוס הקפה בתה צמחים (נענע, לואיזה ועוד).
6.. הימנעו מאלכוהול. הרבה אנשים משתמשים באלכוהול כדי להירגע. בפועל זה מעודד התקפים נוספים ולא מומלץ כפתרון לשום דבר, באופן כללי.
7. למרות התפיסה - קנאביס וסמים נוספים לא תורמים כלל להרגעה בזמן התקפי חרדה. ניתן להשתמש כמניעה, במידה ויש התוויה רפואית לכך, אך לא בזמן או לאחר התקף. כמו כן יש לקחת בחשבון ששימוש בסמים מונע מכם את ההתמודדות עצמה, ועצם העניין הוא לדעת כיצד להתמודד ולאמץ כלים לנצח איתם את החרדה.
8. הימנעו מאכילת מזון מעובד כמו סוכר, ופחמימות פשוטות שממריצים את בלוטת האדרנל. במקום זאת אכלו פירות, ירקות, דגנים ואגוזים.
9. בזמן התקף חרדה צאו החוצה, נשמו אוויר והרבה. ממש תמלאו את הריאות. חלצו נעליים ועמדו יחפים על האדמה או הדשא. געו במים קרים בידיים, ברגליים, דמיינו עצים. לטבע סגולות רפואיות מופלאות.
10. עזרו לעצמכם באמצעות הרחבת הקיבעון המחשבתי; התקף חרדה התחיל הרי ממחשבה ראשונית. מחשבה שבמהותה היא לא טובה לכם, ותופתעו לדעת שהיא מקובעת. חשבו תמיד על חלופות אפשריות למצבכם הנוכחי; על מה עוד יכולתי לחשוב באותה סיטואציה שהיה עוזר לי להרגיש אחרת? אל תשכחו שברגע שאנחנו מאמינים במשהו בעוצמה רבה, אנחנו הופכים אותו למציאות שלנו. לאמיתי. האמת האחת הזו גורמת לעצמי נזק. לכן - תמיד יש להטיל ספק ולשאול שאלות על אלטרנטיבה, תמיד להרחיב את המחשבה והאפשרויות שניתן לאמץ כאמת, בכל סיטואציה.
שלי כהן היא דוקטורנטית לפסיכולוגיה קלינית, פסיכותרפיסטית, מטפלת התנהגותית וקוגניטיבית, חברה בקהילת המטפלים SOMEBUDDY, אתר לחיפוש ולהתאמה אישית של פסיכולוגים ומטפלים מתחום בריאות הנפש, ההתפתחות האישית, העסקית והמקצועית