שתיתם כבר חמש כוסות קפה אבל זה עדיין לא עזר לכם לנצח במלחמה העיקשת בעייפות? אז קודם כל אולי כדאי להרגיע עם הקפה (עוד על זה בהמשך), ולנסות להבין מה גורם לכם להרגיש כל כך מותשים. התשובה המתבקשת היא מחסור בשעות שינה, אבל האמת היא שהגוף שלנו יותר מורכב ממה שאתם חושבים. כמו המכונית שלכם, גם הוא עובד על "דלק", ומושפע מאוד ממה שאתם מכניסים אליו.
לפני שאנחנו מדברים על ההרגלים התזונתיים ששווה לאמץ כדי להרגיש ערניים יותר, חשוב להבין ממה כדאי להימנע. מזונות שונים מעצימים את העייפות ומכבידים על הגוף לאורך היום. ברשימה הלא מכובדת הזאת נכללים משקאות אנרגיה, לחם לבן, ממתקים וג'אנק פוד. אל תטעו, מזונות אלו עשויים להגביר את האנרגיה ברגעים שלאחר אכילתם, אך לגרום לכם להרגיש עייפים בהרבה בשלב מאוחר יותר ביום. אז איך להבטיח שתהיו ערניים יותר? הנה 7 דרכים לעשות זאת.
1. אל תוותרו על הארוחה החשובה ביום
אנשים רבים לא מוותרים על כוס הקפה בבוקר, אבל משום מה לא מייחסים לארוחת הבוקר את אותה החשיבות. זאת למרות שמגיל קטן מפמפמים לנו שזאת הארוחה הכי חשובה ביום. מחקרים הראו כי ארוחת בוקר חיונית לשמירה על ערנות לאורך היום, כמו גם לשיפור הריכוז ולמלחמה במחלות לב ובהשמנה.
תוהים מה לאכול בבוקר? לשיפור הערנות מומלץ לצרוך ארוחה עתירה בחלבונים ולהפחית בצריכת הפחמימות. שיבולת שועל היא מאכל שנחשב יעיל בהעלאת האנרגיות, הודות לעובדה שהוא עשיר בסיבים ובחלבונים. בנוסף, לשיבולת השועל יש מדד גליקימי נמוך, מה שאומר שהיא מתפרקת באיטיות במערכת העיכול ומונעת צניחות סוכר פתאומיות שמעצימות את העייפות.
ארוחה ב-3 דקות: דייסת שיבולת שועל טעימה מזינה
2. שתו קפה, אבל אל תגזימו
אי אפשר באמת לתת טיפים לשמירה על ערנות בלי להזכיר את המשקה האהוב הזה. הקפה אכן עוזר להגביר את הערנות - כאן אין ספק, אך הבעיה מתחילה כששותים יותר מדי. הרמות הגבוהות של הקפאין והסוכר אמנם מעצימות את הערנות וגם גורמת להפרשת מוליכים עצביים במוח שגורמים לכם להרגיש נהדר, אך כשההשפעה נגמרת - זה עלול לגרום לכם להיות מותשים, עצבניים ומדוכדכים.
חשוב לזכור כי הקפאין אמנם מועיל לבריאות, אבל אפשר למצוא אותו לא רק בקפה. גם תה שחור מכיל כמות מספקת של המרכיב המבוקש הזה. הוא אמנם לא יגרום לעלייה חדה ברמות האנרגיה, שכולנו התרגלנו לאהוב, אבל הוא יעשה זאת בדרך טבעית ויציבה יותר.
3. תשאירו את המים בשדה הראייה
התייבשות, גם הקלה ביותר, יכולה להתיש את הגוף וליצור מעין תחושה של "ערפול" במוח. זאת מכיוון שהמים מסייעים לסלק רעלנים מהגוף באופן טבעי, וכאשר לא שותים מספיק, הגוף מתקשה להיפטר מהם באופן טבעי. מיעוט בשתייה גם מאט את זרימת הדם, ומקשה על תאי הדם הלבנים, שנלחמים בזיהומים ובאיומים שונים, להגיע לייעדם. הבעיה היא שבעוד שכולנו יודעים שחשוב לשתות, זו לא המחשבה הראשונה שמקננת בראשנו לאורך היום. לכן, השאירו בקבוק מים במקום שבו תמיד תראו אותו. כך תוודאו שהמחשבה הזאת תמיד נמצאת בתודעה שלכם.
4. תפסיקו לפחד משומנים
לאנשים יש נטייה להאשים את השומנים בכל מה שרע בגוף שלהם. עם זאת, בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מוכיחים שהם חיוניים בשיעורים גבוהים למגוון תהליכים. בהקשר הזה חשוב להבדיל בין סוגי השומנים - בעוד ששומן טרנס עלול להגביר תהליכי דלקת בגוף, שומנים טובים כמו אומגה 3 דווקא נלחמים בדלקת, שהוכחה במחקרים שונים כגורם שמגביר את העייפות. השומנים הטבעיים גם מתעכלים לאט יותר ושומרים על רמה יציבה של אנרגיה. מקור לשומנים טובים תוכלו למצוא בשמן זית, באבוקדו ובדגים כמו סלמון, טונה ודניס.
5. תאכלו את הסוג הטוב של הפחמימות
גם פחמימות ידועות כאויב המושבע של כל מי ששומר על המשקל, אולם אם אתם נמנעים מאכילת כמות מספקת של פחמימות, אתם לא מספקים לגוף את כל האנרגיות שהוא צריך כדי לתפקד. פחמימות פשוטות, כמו מרכיבים אחרים שציינו ברשימה הזאת, יתעכלו במהירות, ויגרמו לירידה חדה באנרגיה בשלב מאוחר יותר ביום. כדי להימנע מכך מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות בשיעור גבוה, שיספקו לכם אנרגיות חיוניות, לא רק באופן מידי אלא גם בטווח הארוך.
6. ספקו לגוף את הוויטמינים שהוא צריך
בכל התאים בגוף שלנו מצויה המיטוכונדריה, המוגדרת כ"תחנת הכוח של התא", ואחראית על הפקה האנרגיה הדרושה לו. לוויטמין B12 יש חלק חשוב בתפקוד של המיטוכונדריה, ולכן צריכה מוגברת שלו יכולה להעצים את רמות האנרגיה בגוף. מאכלים שמכילים את הוויטמין החיוני הזה בשיעורים גבוהים כוללים בין היתר: ביצים, דגים, עלים ירוקים, ברוקולי, לימון ופירות הדר. מומלץ בהחלט להוסיף חלק מהם לארוחת הבוקר, או לאכול אותם לאורך היום, בעיקר בשעות שלפני צניחת האנרגיות הידועה של שעות הצהריים המוקדמות.
7. השתמשו בפצצת האנרגיה של הטבע
ב-2012 החליטו חוקרים מאוניברסיטת צפון קרוליינה לבחון איך באמת משפיעה הבננה על תחושת הערנות. הממצאים, שפורסמו בכתב העת המדעי PLoS One, הראו כי הפרי האהוב הזה נחשב יעיל בשמירה על האנרגיה בקרב רוכבי אופניים מקצועיים, ביעילות דומה למשקאות האנרגיה שחלק מהספורטאים צורכים לפני האימון. זאת מכיוון שהבננה עשירה בסיבים, בוויטמין B6 ובאשלגן - מינרל חיוני המסייע בשמירה על נוזלי הגוף, תכונה שתורמת אף היא לשיפור הערנות לאורך היום.