פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      לא רק לטבעונים: כך תדעו אם חסר לכם ויטמין B12

      הוא מצוי לרוב רק במזונות מהחי, יכול להשפיע על רמות האנרגיה, הזיכרון ואפילו על המצב הנפשי שלכם. אך למרות חשיבותו אנחנו לא תמיד מקפידים לשמור על רמות גבוהות שלו. תגידו שלום לוויטמין B12

      תבשיל בקר אביבי עם ירוקים של אפרת אנזל ( , אפיק גבאי)
      סטייק או צלי בקר יכולים לספק את כל הכמות היומית המומלצת של ויטמין B12. צלי בקר עם ירקות ירוקים (צילום: אפיק גבאי)

      אחרי שדאגתם לשמור על רמות גבוהות של סידן, חלבון, אבץ וברזל בתפריט היומי שלכם, הגיע הזמן לדאוג למרכיב לא פחות חשוב לתפקוד שלכם.

      ויטמין B12, שידוע גם בשם קובלאמין (cobalamin) חיוני לטובת ביצוע פונקציות חשובות כמו למשל תמיכה במערכת העצבים, ייצור כדוריות דם אדומות (יחד עם חומצה פולית וויטמין B6) ותפקוד המוח. הוא חיוני כדי למנוע אנמיה ומחסור בו יכול להוביל לייצור של תאים אדומים גדולים באופן חריג, שלא יכולים לשאת דם בצורה יעילה כמו תאים רגילים.

      מחסור בוויטמין יכול להוביל שורה של בעיות בריאותיות כגון עייפות קיצונית, חוסר אנרגיה, כיבים בפה, חולשת שרירים, הפרעות בראייה, בעיות בצפיפות העצם שעשויות להוביל לאוסטאופורוזיס, ואפילו עשוי להשפיע גם על בריאות הנפשית, בעיות בזיכרון, ביכולת השיפוט ובמקרים מסוימים, אפילו לדיכאון.

      עוד בנושא:
      חולשה וכאב ראש? ייתכן שגם לכם חסר ויטמין B12
      המזונות הכי עשירים בוויטמין B12
      אני רק שאלה: מה קורה כשהגוף לא מקבל מספיק ברזל?

      אשת עסקים מנמנמת במשרד (ShutterStock)
      מחסור בוויטמין יכול לגרום לדיכאון, חולשת שרירים, הפרעות בראייה ועייפות קיצונית. אישה עייפה במשרד (צילום: ShutterStock)

      במקרים חמורים במיוחד, מחסור בוויטמין B12 עלול להוביל לסיבוכים כגון בעיות פוריות ובעיות לב. חשוב לטפל במהירות בבעיות של מחסור מפני שחלק מהבעיות יכולות להיות בלתי הפיכות אם הן אינן מטופלות. נשים בהריון צריכות לוודא שיש להן רמות מספקות של ויטמין B12, כדי להקטין את הסיכון למומים מולדים.

      מאחר והוויטמין מצוי בעיקר במזונות מהחי כמו בשר, ביצים ומוצרי חלב. טבעונים וצמחונים צריכים להקפיד על שילוב של מזונות צמחיים שמכילים כמויות סבירות של B12 אבל בעיקר לגבות את התפריט בעזרת נטילת תוספי תזונה, שיספקו ברוב המקרים את החסר. במקרים בהם גם השלמה זו אינה מספקת ניתן להיעזר בזריקות משלימות שניתנות על ידי רופא.

      ביצת עין (ShutterStock)
      תעזור לכם להעצים את תוצאות האימון ותעורר אתכם כאילו אין מחר. ביצת עין (צילום: ShutterStock)

      מחסור בוויטמין B12 יכול להתעורר גם בגלל נטילת תרופות מסוימות כגון מעכבי שאיבת פרוטונים (המשמשים להפחתת ייצור חומצות הקיבה) ונוגדי פרכוסים והתקפים שמשפיעים על ספיגת הוויטמין.

      עקצוץ באצבעות, עייפות, כאבי ראש, סחרחורות, בלבול, שיכחה, חולשה, חוסר תאבון, איבוד תחושה בקצוות הגפיים הם סימנים מעידים לחסרים משמעותיים. חשוב לציין שהירידה בכמות של ויטמין B12 קלה לאיתור בבדיקת דם שגרתית. אם הבדיקות שלכם מצביעות על מחסור בוויטמין החשוב הזה, ניתן להעשיר את התפריט בחמישה מקורות תזונתיים שיכולים לספק דחיפה קטנה לערכים החסרים.

      ביצים

      ביצים מכילות חומרים מזינים שונים, כמו חלבון, סידן, אבץ. ביצה אחת תספק חמישית מהכמות היומית של ויטמין B12 וגם ויטמינים נוספים כמו A, B5, D, K, E. אם הרגשתם עייפות במהלך אימון, שווה לשקול שילוב של ביצים לפניו. הן יספקו לכם מספיק אנרגיה כדי לעבוד על השרירים וכדי להעלות את רמות הוויטמין החיוני.

      סויה ואצות

      וויטמין B12 מצוי באופן טבעי במזונות מהחי וקשה מאוד למצוא אותו במזונות מהצומח. אבל אפשר למצוא אותו בטמפה, המיוצר מפולי סויה מותססים, שיכול להכיל כמויות נכבדות של B12 בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.

      סושי (ShutterStock)
      מצאנו לכם סיבה ממש טובה לאכול יותר סושי. רול סושי עם אצות נורי (צילום: ShutterStock)

      תוכלו למצוא את הוויטמין גם בפטריות שיטאקי מיובשות. כך למשל צריכה יומית של 50 גרם פטריות שיטאקי מיובשות תספק את הכמות המומלצת של B12, אך קשה לצרוך כמויות כאלה על בסיס יומיומי.

      יש אצות שמכילות ריכוז של B12, כמו אצות סגולות מיובשות (אחת מהן היא אצת הנורי המשמשת להכנת סושי) ואצות ירוקות מיובשות (Enteromorpha). כדאי לוודא בערכים התזונתיים המודפסים על גבי המוצר שהם אכן מכילים כמות מספקת של הוויטמין.

      מאכלי ים

      לא לכל תאכלי הים תועלת תזונתית זהה. צדפות נחשבות לאחד המקורות הטובים ביותר של הוויטמין אבל אם אתם במצב רוח לדגים, אפשר להשיגו בעזרת סרדינים משומרים, סלמון ושרימפס שיביאו אתכם לחצי מכמות הוויטמין היומית בעזרת צריכה של כ-100 גרם מהם.

      בשר בקר והודו

      סטייק בקר יכול לספק את הכמות היומית המומלצת של 12B. גם כבד בקר יכול לספק לכם כמות נאה שלו, לצד ערכים גבוהים של חלבון וברזל. 100 גרם של צלי מבשר הודו תספק חצי מהכמות היומית המומלצת של הוויטמין.

      מוצרי חלב

      גביע יוגורט או כוס חלב פרה יכולים לספק כמות יפה של ויטמין B12, כמעט שליש מהכמות היומית הנדרשת. 100 גרם של גבינה צהובה יספקו לכם כבר מחצית מהכמות היומית.