פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      שתהיו לנו בריאים: בדיקות הדם שטבעונים צריכים להכיר

      כל מי שבוחר בתזונה טבעונית מכיר את ההערות על ה-B12 והסידן שבטח חסר לו. ביקשנו מרופא משפחה מומחה שיבהיר מה באמת חשוב בערכים של בדיקות הדם, ואיך תשלימו את מה שחסר

      אילוסטרציית תרומת דם (GettyImages)
      דקירה קטנה ותהיו בריאים יותר (אילוסטרציה: shutterstock)

      באחרונה יותר ויותר אנשים בוחרים בתזונה טבעונית, מי מסיבה מוסרית ומי מסיבה בריאותית. על הסוגיה האם טבעונות היא הבחירה הנכונה ביותר נכתבו כבר עשרות מאמרים וכתבות, ונראה כי הדעות בנושא הזה לעולם יהיו חלוקות. מה שבטוח הוא, שאם אתם בוחרים בתזונה טבעונית, אתם חייבים לדעת איך לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.

      לתזונה טבעונית יש מוניטין של תזונה בריאה, אך גם טבעונים עלולים להידרדר בקלות לתזונת "ג'אנק" או לתזונה לוקה בחסר, ובמקרה כזה חשוב לוודא בבדיקות דם את תפקודי הגוף. הנה בדיקות הדם החשובות שכדאי להכיר.

      ויטמין B12

      B12 הוא ויטמין חיוני לחלוקת תאים לייצור תאי דם ובניית תאים במערכת העצבים. B12 מצוי במזון מן החי, ולכן במעבר לטבעונות עלולה להיווצר חוסר בו. חסרים ב- B12 יגרמו לאנמיה מגלובלטסית, חולשה עייפות ושאר תסמיני אנמיה, נימול בגפיים בשל פגיעה במיילין, דלקת בלשון והפרעות פסיכיאטריות ונוירולוגיות. טבעונים שאינם צורכים מקור אמין לוויטמין B12 צפויים לפתח חסר ברכיב חשוב זה תוך מספר חודשים או שנים. אם הוויטמין ניתן מאוחר מדי, תהיה פגיעה בלתי הפיכה למערכת העצבים

      לא כדאי להסתמך על מקורות לא איכותיים ל-B12 כמו מזונות מותססים, פטריות, אצות, ספירולינה, כלורלה, שמרי בירה ונבטים, מכיוון שחלק מהם מכילים אנלוגים לא פעילים של B12 שיעלו פיקטיבית את הערך בבדיקות. מי שבחור לעבור לטבעונות חייב ליטול תוסף של B12 בתדירות של כפעמיים בשבוע. מינון מדויק יש לקבוע לפי תוצאת בדיקת דם אחרונה. אם אתם כבר לוקחים תוסף B12 יש להפסיק את נטילתו כ-5 ימים לפני הבדיקה.

      ערך רצוי בבדיקה: 200-900 פיקוגרם למיליליטר .שימו לב: אף שמ-200 ומעלה הבדיקה נחשבת תקינה, כדאי שהרמות יהיו מעל 400.

      ברזל

      רוב הברזל מגיע לגוף מהתזונה, וחלקו הקטן מפירוק תאי דם אדומים. הברזל נספג מהמעיים לדם, שם הוא נקשר לנשא שלו – טרנספרין, המעביר אותו לתאים, ובעיקר למח העצם, שם מיוצרות כדוריות הדם האדומות. עודפי ברזל נקשרים לחלבון אחר הנקרא פריטין - חלבון בדם המאחסן בתוכו ברזל לשימוש עתידי (למעשה, מאגרי הברזל שלנו). כאשר בודקים את רמת הברזל בגוף, פריטין הוא מדד אמין יותר מבדיקת ברזל.אם כי יש לזכור את נטייתו לעלות במצבי דלקת.

      למרות הדעה הרווחת, אין לטבעונים חוסר יוצא דופן בברזל, ואנמיה של חוסר ברזל זהה בטבעונים ובאוכלי כל. למעשה, ויטמין C , הנצרך יותר בתזונה טבעונית, עוזר לספיגת הברזל. עם זאת, חסר בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם, בעיקר אצל נשים בגיל הפוריות, תינוקות ומתבגרים. אצל טבעונים יש רמה נמוכה יותר של פריטין, אך זה לא משפיע על התפקוד, ואף טומן בחובו יתרון שכן פריטין נמוך יותר מפחית תנגודת לאינסולין, וכנראה שרמות גבוהות קשורות לסיכון למחלת לב ולסרטן המעי הגס.

      תפוזים (ShutterStock)
      יותר ויטמין C, יותר ברזל (אילוסטרציה: Shutterstock)

      ערכים רצויים בבדיקה:
      ברזל עבור גברים: 50-175 מק"ג/ד"ל, או 8.9-31.3 מיקרו-מול/ל

      ברזל עבור נשים: 40-150 מק"ג/ד"ל או 7.2-26.8 מיקרו-מול/ל

      ברזל עבור ילדים: 50-120 מק"ג/ד"ל או 9-21.5 מיקרו-מול/ל

      פריטין עבור גברים: 29-148 מק"ג/ל

      פריטין עבור נשים: 10-150 מק"ג/ל

      עייפים וחיוורים? 10 סימנים שחסר לכם ברזל

      ספירת דם

      כדאי לבצע ספירת דם לצורך שלילית אנמיה. בספירת דם בודקים את ערך ההמוגלובין, חלבון הנושא חמצן לרקמות. על פי תוצאות פרמטרים שונים בספירת הדם כגון MCV, הרופא שלכם יוכל לבדוק אם מדובר באנמיה של מחסור בברזל, אנמיה שנובעת ממחלה כרונית או סיבה כלייתית או אנמיה שמקורה במחסור ב-B12, בחומצה פולית או בתת פעילות של בלוטת התריס.

      ערך רצוי בבדיקה: אנמיה מוגדרת כאשר התוצאה היא פחות מ-12 מ"ג/ד"ל בנשים, ופחות מ-14 בגברים.

      אבץ

      אבץ חיוני לחלוקת התאים, לבריאות מערכת חיסון, לריפוי פצעים ולמאות מערכות אנזימתיות שונות . בירידה ברמתו יש ירידה בחוש הטעם, ירידה חיסונית, בעיות עור, נשירת שיער, שלשול, עייפות ואפילו ריפוי פצעים איטי. אבץ נמצא בתזונה בדרך כלל באותם מזונות צמחיים כמו ברזל: בזרעים (במיוחד גרעיני דלעת) אגוזים (קשיו, שקדים) קטניות (פולי אזוקי, חומוס, טופו) דגנים מלאים (קינואה, שיבולת שועל ואורז מלא) אספרגוס, פטריות, שקדים, טחינה. חלק מהמחקרים דיווחו על מחסור באבץ בטבעונים, ולכן כדאי לבדוק זאת. עם זאת, בדיקת רמת אבץ בפלזמה היא מדד של בררת מחדל שכן היא לא משקפת את רמת האבץ בתאים וברקמות. כמות האבץ בדם מהווה רק 0.5% מכלל כמות האבץ בגוף.

      ערך רצוי בבדיקה: 282-308 mOsm/KgH

      יוד

      יוד הוא מינרל חיוני הדרוש לגוף בכמויות מזעריות בלבד, והוא מהווה חלק חשוב מהורמוני בלוטת התריס. טבעונים עלולים שלא לצרוך את כמות היוד המספקת, ואם יש חוסר ביוד עלולות להתפתח בעיות עור, עלייה במשקל, כולסטרול גבוה ומחלת שד פיברוציסטית.

      אין בדיקה ספציפית ליוד בדם, אבל מחסור בו עלול לגרום להיפותיירודיזם שאותו ניתן לבדוק דרך בדיקת תפקודי תריס TSH

      ערך רצוי בבדיקה: 0.2 עד 4.7 mcU/ml

      כל מה שאתם צריכים לדעת על בלוטת התריס

      סידן

      סידן מחזק עצמות ושיניים, מסייע לקרישת הדם, לכיווץ השרירים, להעברת מסרים עצביים ומונע יתר לחץ דם.

      חלב סויה (ShutterStock)
      סויה. מקור מצוין לסידן (אילוסטרציה: shutterstock)

      לא חסרים מקורות צמחיים לסידן, כמו סויה, עדשים, כרוב, ברוקולי, שקדים, טחינה מלאה, תפוז. כדי לעודד את צריכת הסידן בגוף כדאי לצרוך ויטמין C וויטמין D. מנגד, זרחן, חלבונים, חומצה פיטית ואוקסאלית, מלח, קפאין, תה וקקאו מעכבים את ספיגתו.

      ערך רצוי בבדיקה: 8.5 עד 10.2 mg/dL. יש לציין כי הדרך המהימנה לדעת את מצב משק הסידן בעצמות הינה בדיקת צפיפות עצם.

      כל מה שאתם צריכים לדעת על תחליפי חלב צמחיים

      מגזניום

      למגנזיום יש השפעה משמעותית על תפקוד השרירים, וגם חוסר שולי בו עלול לפגום בביצועים ולגרום להתכווצויות שרירים. אימוני סיבולת מאומצים יכולים להגדיל ב-15% את דרישת הגוף למגנזיום, עקב איבוד המינרל בשתן ובזיעה. ספורטאים שאוכלים תפריט דל בקלוריות נמצאים בסיכון מוגבר לחסר.אם אתם טבעונים שעוסקים בספורט, כדאי שתבדקו את זה.

      ערך רצוי בבדיקה: 1.5- 2.0 מא"ק\ ליטר

      חלבונים בדם

      בבדיקת חלבונים בדם בודקים פרוטאין ואלבומין. אלבומין הוא החלבון העיקרי בדם אשר מיוצר ברובו בכבד, הוא מונע בריחה של נוזלי כלי הדם מחוץ לכלי הדם ומוביל תרופות בדם. הבדיקה הזו משקפת את תפקודי הכבד, מסייעת לאבחון תסמונת נפרוטית, הערכת ססטוס תזונתי ,הערכת בצקות, ספיגה לקויה. בנוסף, רמות אלבומין חשובות להערכת רמות הסידן בגוף, שכן רוב הסידן הנבדק קשור לאלבומין.

      עקרונית אין ממש סיבה שטבעונים בריאים יגיעו למצב של מחסור באלבומין, חלבון אמור להוות כ-15% מסך הקלוריות. מדובר בחלבון מלא שמתקבל על ידי שילוב של קטניה ודגן, לאוו דווקא באותה ארוחה, ויש לקחת בחשבון שגם שאר מזונות מכילים אחוז מסוים של חלבון

      ערך רצוי בבדיקה:
      פרואטין - 6.0 ל-8.0 גרם לליטר
      אלבומין - 3.5-5.4 גרם לדציליטר

      CRP

      CRP היא בדיקה לא ספציפית הבודקת מצב של דלקתיות, שעלולה לרמז על היחס של אומגה 3 ואומגה 6 בגוף, וכן לנבא מחלות לב. הבדיקה בודקת חלבון שמופרש מהכבד במצבי דלקת שיכול לעלות ממגוון סיבות, לרבות השמנה, עישון ונטילת גלולות.

      אומגה 3 היא קבוצת חומצות שומן הכרחיות לתפקוד. קבוצות שומן אלו הן אבן בניין למגוון חומרים הפועלים בגוף כנגד דלקת, מסדירה אותות עצביים, ותקשורת נוירו –הורמונלית. אצל טבעונים, צריכת חומצת שומן אלפא-לינולנית עלולה להיות מעטה מדי.

      חשוב להקפיד לצרוך אומגה 3, וכן לשמור על יחס נכון בין אומגה 3:6, על ידי הפחתת מקורות לאומגה 6 המצויים בשמנים נחותים יותר כמו שמן תירס, שמן חמניות ועוד ששמנים המצויים בשימוש התעשייה ומצויים בחטיפים ובג'אנק פוד. מקורות לאומגה 3 בתזונה הטבעונית הם: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן המפ. חשוב לציין כי טבעוניות הרות ומיניקות צריכות תוסף מסוג DHA מאצות.

      ערך רצוי בבדיקה: 0-0.5 מיליגרם לדציליטר.

      חבילת בדיקות הדם המלאה, לטבעונים ולאוכלי בשר כאחד, תכלול ספירת דם, גלוקוז, המוגלובין מסוכרר, תפקודי כליה, תקפודי כבד, אלקטרוליטים, מינרלים , פרופיל שומנים מלא, הומוציסטאין, חומצה פולית, ברזל, פריטין, טרנספירין, בדיקת תקפודי תריס, CRP, ויטמין B12 וויטמין D.

      עוד כמה דברים שטבעונים צריכים לדעת:
      ויטמין השמש: הכל על ויטמין D
      האם תזונה טבעונית בריאה גם בהיריון?
      המדריך לטבעוני המתחיל