בלי הורמונים: הכל על תחליפי חלב צמחיים

רוב המשקאות הצמחיים המהווים תחליפים לחלב נמצאים בשימוש בין מאות לאלפי שנים, אך נדמה שרק בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מאמצים אותם אל התפריט היומי. מגוון המוצרים המהווים תחליף צמחי לחלב רק גדל משנה ולשנה ומתאים את עצמו לקהלים רחבים יותר כמו טבעונים, שומרי כשרות, אלרגים לחלבון חלב פרה ורגישים ללקטוז. איך יודעים מה ההבדלים בין המוצרים השונים והאם הם מספקים לגופכם את הרכיבים החיוניים לו?

נתחיל בכמה עובדות תזונתיות שנוגעות לכל סוגי החלב הצמחי באשר הם:

כולסטרול
כולסטרול הינו סוג של שמן אשר נמצא בגופנו ומשמש בין היתר ליצירת הורמונים, יצירת תאים ועוד. במשך השנים הכולסטרול שוקע בדופן כלי הדם ועלול לגרום לטרשת עורקים ולמחלות לב וכלי דם. הכולסטרול מגיע אל גופנו מייצור פנימי של הכבד וממזון הבא מהחי בלבד, לכן כל תחליפי החלב הצמחיים אינם מכילים כולסטרול כלל .

סידן
סידן הוא מינרל חשוב לפעילות תקינה של השרירים בגוף, לבניית העצם ועוד. בכל תחליפי החלב יש העשרה של כ-300 מ"ג סידן לכוס משקה המהווה כ-30% מסך הצריכה המומלצת ליום. חשוב לציין כי לעיתים קיימים חומרים המעכבים את הספיגה של הסידן במשקה כגון פיטטים במשקה סויה הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגתו. ולכן מומלץ לצרוך סידן גם ממקורות מזון אחרים.

רגישות ללקטוז
הרבה מאוד אנשים סובלים מתופעות לוואי כתוצאה מרגישות ללקטוז - דו-סוכר הקיים כמעט בכל סוגי החלב ובמוצרים המעובדים מחלב (גבינות, יוגורטים, מעדני חלב, שמנת). על מנת לפרק את הלקטוז מערכת העיכול שלנו צריכה אנזים מיוחד שנקרא לקטאז. כאשר אנו לא מייצרים מספיק ממנו, מערכת העיכול לא מצליחה לספוג את כל הלקטוז, הוא עובר למעי הגס, ושם הוא גורם לספיחת מים, ולתופעות כגון: גזים, נפיחות, שלשולים וכאבי בטן. כל תחליפי החלב הצמחיים אינם מכילים לקטוז ולכן מתאימים במיוחד לאנשים הסובלים מתופעה זו.

שומן
כל המשקאות הצמחיים שבדקנו מכילים כמות נמוכה של שומן בטווח של 1-5 גרם שומן לכוס משקה (240 מ"ל) ואינם מכילים כמעט שומן רווי שאיננו מומלץ לצריכה רבה, בשל הקשר בינו לבין העלאת הסיכון לתחלואה בין היתר במחלות לב וכלי דם.

מרכיבים: חלב סויה הוא המשקה המכיל את הכמות הגדולה ביותר של חלבון - בממוצע כ-7 גרם לכוס משקה, לעומת 1 גרם במשקאות החלב הצמחיים האחרים. אחוזי השומן לעומת זאת הם נמוכים (כ-3 אחוזים). עם זאת, בכוס אחת של חלב סויה תמצאו לא מעט פחמימות (11 ל-17 גרם). חשוב לשים לב שמשקאות סויה ממותקים, ויש לא מעט כאלה, מכילים יותר סוכר וקלוריות.

קלוריות לכוס: בין 100 ל-130 קלוריות

יתרונות: החלבון הגבוה בחלב הסויה נחשב לחלבון מלא המכיל חומצות אמינו חיוניות אשר גופנו איננו מסוגל לייצר אותן בעצמו. החלבונים הם אבני הבניין בגוף המשתתפים בבניית התאים, יצירת רקמות ועוד.

חסרונות: בסויה קיימים מרכיבים היכולים לעכב את הספיגה של מינרלים מסוימים החשובים לגוף. משקה הסויה אומנם מועשר בסידן, אך לא ניתן להסתמך רק עליו ולכן מומלץ לצרוך גם ירקות ירוקים, קטניות, טחינה ועוד.

מה הסויה עושה לגוף שלנו?

מרכיבים: חלב האורז מגיע בכמה וריאציות, ולעיתים הוא מועשר גם בחלב שקדים, כך הערכים התזונתיים שלו משתפרים, אבל גם הקלוריות עולות. בחלב האורז אחוזי השומן נמוכים, ויש בו כמות מזערית של שומן רווי (0.2 לכוס). חלב זה מועשר בסידן, ללא כולסטרול, אך כמות החלבונים בו נמוכה ואחוז הפחמימות גבוה.

קלוריות לכוס: 100-150 קלוריות.

יתרונות: מומלץ מאוד לאנשים עם בעיות עיכול, שכן חלב האורז הוא בדרך כלל יותר סביל וגורר בעקבותיו פחות תופעות לוואי.

חסרונות: כמות הפחמימות הגבוהה בו יכולה להגיע ל-26 גרם לכוס חלב, שהן 2 פרוסות לחם בערך. בנוסף, יש בו כמות חלבון מזערית (1 גרם בכוס), שאינה מספקת, כך שרצוי לצרוך חלבונים ממקור אחר כמו קטניות.

למה כדאי לכם לאכול אורז לבן לפני השינה?

מרכיבים: היחידי מבין תחליפי החלב המכיל כמות משמעותית של סיבים. הסיבים תורמים לתחושת השובע ומעכבים את ספיגת הסוכר בדם וכך יכולים לתרום באיזון מחלת הסכרת. אחוזי השומן במשקה עומדים על 2.5%, כמות החלבון היא 1 גרם וכמות הפחמימה היא כ-24 גרם המגיעה מעובדת היותו דגן. חלב זה איננו מומלץ לחולי צליאק מפני שהוא מכיל גלוטן.

קלוריות לכוס: 130 קלוריות

יתרונות: יתרון בולט לחלב זה הוא כמות גדולה של סיבים. בנוסף, חלב זה יכול להתאים לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים או לסויה.

חסרונות: מכיל כמות גדולה מאוד של פחמימות וכמות קטנה של חלבון.

5 דגנים שאתם לא מכירים

מרכיבים: בחלב השקדים התעשייתי יש מעט שקדים ויותר מים וסוכר לכן אין בו הרבה חלבון. למרות זאת, אחוזי הסידן בו נחשבים גבוהים (עד 450 מ"ג). יש לשים לב אם המשקה ממותק או לא מכיוון שקיימת השפעה ישירה על כמות הפחמימות והקלוריות בו.

קלוריות לכוס: 40 -60 קלוריות.

חסרונות: בחלב השקדים יש מעט חלבון, אך כאשר מכינים את המשקה בבית על ידי השרייה וטחינת השקדים, ניתן להעלות את כמות החלבון במשקה לכ-5 גרם.

יתרונות: קלוריות נמוכות יחסית וכמות סידן גבוהה.
מתכון ביתי להכנת חלב שקדים: לטחון היטב במעבד מזון 1 כוס שקדים קלופים (אשר הושרו במים למשך כ-5 שעות) ביחד עם 3 כוסות מים. לסנן ולצנן במקרר.

למה אסור לאכול שקדים מרים?

יש הבדל גדול בין חלב קוקוס לקרם קוקוס באחוזי השומן ובסמיכות המשקה ולכן חשוב לשים לב למה שאתם קונים.

מרכיבים: חלב הקוקוס הוא היחידי מבין סוגי החלב הצמחיים המכיל שומן רווי (כ-3 גרם לכוס משקה) אשר יכול להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חלב הקוקוס מועשר בסידן (יכול להגיע ל-450 מיליגרם), מכיל כמות מועטה של פחמימות (כ-7 גרם לכוס) וכן כמות חלבון נמוכה.

קלוריות לכוס: 45 קלוריות לכוס משקה לא ממותק.

יתרונות: מכיל מעט קלוריות ומעט פחמימות

חסרונות: מכיל שומן רווי וכמות מועטה מאוד של חלבון.

כל מה שבריא בשמן קוקוס

חשוב לציין כי צריכת תחליפי חלב צמחיים איננה מומלצת לתינוקות. הנחיות משרד הבריאות קובעות כי ש להזין תינוקות שאינם יונקים או תינוקות הזקוקים להשלמת הנקה בתרכובת מזון לתינוקות (תמ"ל) על בסיס חלב פרה. במקרים בהם קיימת סיבה רפואית כגון אלרגיה לחלבון חלב פרה וכו' ניתן להזין את התינוק בתמ"ל אחר.

כל התשובות על תחליפי חלב לתינוקות