לא רק קינואה: 5 דגנים מלאים ללא גלוטן

גלוטן או ללא גלוטן, זו השאלה. אחד הנושאים הכי חמים היום בעולם התזונה, עוסק בשאלה האם גלוטן הוא כל כך מזיק כפי שטוענים חלק מהרופאים והתזונאים, או שאולי בכלל צריכה מוגבלת שלו הכרחית לחיזוק המערכת החיסונית.

בשנים האחרונות, במקביל לעליה בשיח על גלוטן, רבים ערכו שינויים בתפריט שלהם והכניסו לתוכו דגנים מלאים, נטולי גלוטן ומלאים בערכים תזונתיים. הכוכבת שנכנסה בצעדים איטיים ובטוחים אל המטבח העולמי והישראלי היא הקינואה. אבל הקינואה היא לא הכוכבת היחידה. הנה עוד כמה דגנים מלאים פחות מוכרים, שכדאי לכם להכניס לתפריט.

האם רגישות לגוטן באמת קיימת?
9 תחליפים בריאים וטעימים לגלוטן

דגן שמקורו באתיופיה, גודלו קטן מאוד כגודל זרעי פרג ולכן הוא תמיד נאכל בצורתו השלמה ללא הסרת הקליפה. הטף משמש להכנת לחם האינג'רה שידוע בטעמו החמצמץ בשל ההתססה שאותו הוא עובר, אך משמש לעוד מספר רב של תבשילים. לאחר בישול קצר (בשל גודלו הזעיר) הוא מקבל טעם עדין וניתן לשלבו בסלט או במרקים. הטף נחשב ל"מזון על" ועשיר בחלבון איכותי ומכיל כמות גבוהה יותר של ליזין, חומצת אמינו חיונית שנעדרת מדגנים אחרים כגון אורז או תירס. בנוסף הטף מכיל כמות מרשימה של סידן (123 מ"ג בכוס טף מבושל), ברזל וסיבים תזונתיים המסייעים לפירוק איטי של הפחמימות ויכול לסייע באיזון רמות הסוכר לאחר הארוחה.

דגן טרופי עתיק שמקורו באפריקה, מזכיר במראו את התירס וייחודי בשל יכולתו לשרוד בתנאי גשם ויובש קיצוניים. ברחבי העולם משתמשים בדורה בצורות שונות – בבנגלדש מבושל כמו אורז, בהונדורס משמש להכנת טורטיות ובאפריקה משמש כחטיף בדומה לפופקורן. בניגוד ל"דגני על" אחרים כגון קינואה וכוסמת, הדורה אינו מכילה את חומצת האמינו ליזין ולכן אינו מספקת חלבון באיכות גבוהה, ותכולת הטנינים שבו מקשה על עיכולו. כל עוד הדורה נאכלת בשלמותה עם הקליפה, היא שומרת על הערכים התזונתיים שלה הכוללים סיבים תזונתיים ומינרלים כגון זרחן, אשלגן, מגנזיום ואבץ.

קרובת משפחה פחות מוכרת של הקינואה שמגיעה מהרי האנדים בארצות דרום אמריקה כגון בוליביה ופרו. הקניוואה ידועה גם בשם "בייבי קינואה" בשל גודלה הקטן ומזוהה על ידי צבעה האדום כהה. בדומה לקינואה, הקאניווה עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B ו-E, מינרלים כגון אבץ, ברזל וסידן וחלבון איכותי הכולל את כל חומצות האמינו המשלימות לחלבון מלא. הקאניווה עשירה יותר מקינואה בפלבנואידים, מכילה פחות ספונינים אשר מוכרים עם טעמה המר והסבוני של הקינואה ולכן טעמה עדין ואגוזי יותר. ניתן לשלבה במגוון רחב של מאכלים כגון סלט, תבשילי ירקות, קציצות ואפילו פלפלים ממולאים או פריטטה.

שם לקבוצה גדולה של זני דגנים, הטף האתיופי הוא אחד מהם. מיובא ברובו מהודו אך נפוץ גם באפריקה ובסין. הדוחן משמש כמזון בסיסי וזול בארצות המתפתחות רבות בעוד בארצות העולם המערבי הוא ידוע בשימושו כמזון לציפורים. יחסית לאורז או חיטה, הוא עשיר יותר בקלוריות בשל תכולת שומן גבוהה, אך עשיר גם בסיבים תזונתיים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים ובכך יכול לסייע לאיזון רמות הסוכר, מניעת עצירות ושיפור פרופיל השומנים בדם.

כוסמת אינה דגן אלא צמח שזרעיו משמשים לאכילה, אבל יש לה הרכב תזונתי דומה לדגן. מקורה בדרום מזרח אסיה והיא נאכלת כתוספת פחמימה לארוחה או כדייסה הידועה "קאשה". כמות הפחמימות, החלבון והשומן בכוסמת דומים לחיטה, אך ההבדל הוא באיכות החלבון הגבוהה של הכוסמת עם זמינות ביולוגית של מעל 90% מאחר והיא מכילה את חומצת האמינו ליזין, מתיונין וציסטאין . מעבר לכך היא עשירה בדומה לשאר הדגנים המלאים בסיבים תזונתיים, וויטמינים מקבוצה B ו-E ומינרלים כגון מגנזיום ואבץ.

חשוב מאוד לציין שכל הדגנים ודומיהם המוזכרים אינם מכילים גלוטן אך קיימת סכנה שהם יכילו שאריות גלוטן בשל קרבתם לדגנים מכילי גלוטן. לכן, חשוב לוודא עם החברה המייצרת את בטיחותם לאכילה בקרב חולי צליאק.

אמירה דני בן שושן היא דיאטנית קלינית חברה בעמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל