פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      9 תחליפים בריאים וטעימים לגלוטן

      הרבה מאוד אנשים החלו לאמץ בשנים האחרונות את התפריט של חולי הצליאק, אבל לא כולם יודעים שתזונה ללא גלוטן עלולה לגרום לחסרים תזונתיים משמעותיים. כך תאכלו נכון גם בלי גלוטן

      סלט קינאוה בסגנון יווני (נמרוד סונדרס)
      סלט קינואה (צילום: נמרוד סונדרס)

      כיום הרבה יותר קל לחולי צליאק להתנהל בעולם. גל המודעות למחלה בשנים האחרונות הוביל את רשתות השיווק, המרכולים, המסעדות ובתי הקפה להציע אלטרנטיבות זמינות וראויות לסובלים מהמחלה.

      לצד החולים במחלה, החל טרנד אופנתי - שצמח מתוך צורך של אנשים שבמשך שנים סבלו מבעיות עיכול - לאמץ את התפריט של חולי הצליאק, מתוך הנחה כי תזונה ללא גלוטן בריאה יותר. כך עלתה בשנים האחרונות המודעות למזונות נטולי גלוטן.

      רגישות לגלוטן באמת קיימת?
      דיאטה ללא גלוטן באמת עובדת?

      עם זאת, תזונה ללא גלוטן עשויה להוביל לחסרים של סידן, ברזל, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, אבץ ועוד. לכן, כאשר אתם עוברים לתזונה נטולת גלוטן, חשוב לעשות זאת נכון ולוודא שהאוכל מזין, מכסה את כל אבות המזון וטעים. הנה10 מזונות נטולי גלוטן טעימים ובריאים במיוחד.

      קינואה

      קינואה עשירה בסיבים, ברזל, אבץ, מגנזיום ומכילה את כל חומצות האמיניות החיוניות (דגנים לרוב דלים יותר ברכיבים האלה). ארגון המזון והחקלאות של האו"ם אפילו הכריז רשמית ששנת 2013 היתה "שנת הקינואה הבינלאומית", במטרה להגביר את המודעות לערכיה התזונתיים שיכולים לסייע למגר את בעיית העוני, הרעב ותת התזונה ברחבי העולם.

      איך מכינים? על כל כוס קינואה (לשטוף לפני הבישול) יש לשים 2 כוסות מים (תהליך ההכנה דומה לאורז). ניתן לאכול כתחליף לקוסקוס, כתוספת למנת ירקות או כסלט.

      מתכון לסלט קינואה יווני
      מתכונים לקציצות קינואה

      כוסמת

      כוסמת לא נחשבת לדגן וערכיה התזונתיים דומים לקינואה, למעט העובדה שהיא עשירה פחות בחלבון ודלה יותר בשומן. יש לה טעם וריח מאוד דומיננטיים ורבים נוטים להתרחק ממנה, אך היא כל כך בריאה וטעימה ששווה לנסות.

      כוסמת (ShutterStock)
      כוסמת. שווה לנסות (אילוסטרציה: ShutterStock )

      איך מכינים? כמו קינואה ואורז, על כל כוס כוסמת שמים שתי כוסות מים, ומתבלים לפי הטעם. ניתן גם להכין מהכוסמת דייסה לבוקר.

      מתכון לדייסת "קאשה מהמטבח הרוסי (שתי מנות): לוקחים שליש כוס כוסמת ומשרים כשעתיים (לא חובה). מסננים וקולים על מחבת כשתי דקות. מעבירים לסיר עם כוס מים וכוס חלב או חלב סויה. מוסיפים כפית קינמון וכף סוכר, מערבבים ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש נמוכה במשך 15 עד 20 דקות. לקראת הסוף ניתן להוסיף כף חמוציות או צימוקים, כ-8 אגוזי מלך ו-2 כפיות סילאן. להמשיך לבשל 1-2 דקות, לכבות את האש ולהגיש. בכל מנה כזו יש 340 קק"ל, 11 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 2 גרם ברזל, 6 גרם סיבים תזונתיים.

      מתכון למאפה כוסמת
      מתכון לתבשיל כוסמת וירקות

      אורז בסמטי

      אורז בסמטי הוא דגן שמקורו מהודו, בעל גרגרים ארוכים וצרים, עם ארומה מבושמת, מרקם רך וטעם עדין. היתרון הבולט שלו בהשוואה לסוגים אחרים של אורז הוא ערכו הגליקמי הנמוך יחסית המאפשר שובע ארוך יותר לאחר אכילתו. מחירו מעט יקר יותר בהשוואה לסוגים אחרים של אורז.

      ניתן גם להשיג אורז בסמטי מלא, שמומלץ במיוחד עבור אלו המעדיפים לאכול מלא (ובצדק) ומתקשים להתחבר לטעם ה"כבד" שקיים ברוב הסוגים של אורז מלא. ניתן להכין בנפרד עדשים הדורשות בישול קצר יחסית (להוסיף בצל מטוגן, שום ולתבל במלח פלפל והרבה כמון), לערבב עם האורז ויש לכם מג'דרה בריאה במיוחד.

      אורז בסמטי מלא עם עדשים ופירות יבשים
      קציצות אורז בסמטי מלא, שיבולת שועל ועדשים

      קטניות

      קטניות דלות בשומן ועשירות בחלבון (גם בפחמימה), סידן, ברזל, וסיבים תזונתיים. בשילוב עם דגנים הן יכולות להחליף את מוצרי הבשר בתזונה הצמחונית. בנוסף לעדשים שכבר הזכרנו, כדאי לאמץ מספר קטניות נוספות: אפונה יבשה המכילה גם ויטמין A ומשתלבת מצוין עם אורז, שעועית לבנה שעשירה במיוחד בסידן וניתן להכין איתה מרק עשיר עם עגבניות ובשר, גרגירי חומוס שעשירים במיוחד בחלבון וניתן להוסיף למרק הקוסקוס (או במקרה שלנו למרק הקינואה) או להכין מהם ממרח חומוס ביתי.

      סלט שעועית לבנה (נמרוד סונדרס)
      סלט שעועית לבנה (צילום: נמרוד סונדרס)

      בטטה

      בטטה היא ירק שורשי (אך נחשבת פחמימה) ששמו העממי הוא לפופית. בטטה נהדרת כתוספת לכל ארוחה. היא עשירה בבטא קרוטן שמשתייך למשפחת הקרוטינואידים הידועים כנוגדי חמצון. היא מכילה מגוון ויטמינים ומינרלים ,ובהשוואה לתפוח אדמה מכילה קצת פחות קלוריות, קצת יותר סיבים, בעלת ערך גליקמי נמוך יותר ומשביעה יותר. ניתן לפרוס לפרוסות, לתבל בשמן זית, רוזמרין, מלח ופלפל גרוס ולאפות בתנור.

      בטטות לשיפור בריאות העור
      יום כתום: מתכוני בטטה

      גרנולה ביתית מפצפוצי אורז

      רעיון נהדר לארוחת בוקר מזינה בשילוב יוגורט, פרי ומנת גרנולה. מכילה חלבון, חומצות שומן בלתי רוויות, סידן, מגנזיום, ברזל וסיבים תזונתיים.

      איך מכינים? שתי כוסות פצפוצי אורז (עדיף לרכוש פצפוצי אורז מלאים, זה מוסיף עוד טיפה סיבים), כוס שומשום (שוב עדיף מלא, מכיל יותר סידן וברזל), כוס גרעיני חמנייה, כוס פקאן טבעי, 3 כפות סילאן, 2 כפות טחינה גולמית, שקית סוכר וניל (לא חובה), רבע כוס שמן. להפריד בין החומרים היבשים לרטובים לערבב בנפרד ואז לשפוך את התערובת הנוזלית לתערובת היבשה תוך כדי ערבוב. לפזר בתבנית ולשים בתנור על חום בינוני עד שהיא מתחילה לשנות צבע.

      פנקייק מקמח תירס צהוב

      קמח תירס הוא בחירה מעולה כתחליף לקמח חיטה בהכנת פנקייק. הוא עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים.

      איך מכינים? מתכון לכ-10 פנקייקים קטנים: חומרים לתערובת הנוזלית: 2 ביצים, 1.5 כוסות חלב, כפית תמצית וניל. מערבבים. חומרים לתערובת היבשה: 1.5 כוסות קמח תירס, 2 כפיות אבקת אפייה, 3 כפות סוכר, קורט מלח. מערבבים ואז מאחדים בין שתי התערובות ויוצקים למחבת חמה משומנת מעט. ניתן לשפוך מעל מייפל סירופ או כל דבר אחר שרוצים.

      אטריות אורז

      אטריות האורז עצמן לא עשירות בויטמינים ומינרלים, אך הן מכילות מעט חלבון וסיבים תזונתיים. ניתן להכין רוטב עם שלל ירקות וכך להקפיץ את הערך התזונתי של המנה.

      איך מכינים? מתכון לרוטב חלב קוקוס עם קארי: לטגן בצל אחד גדול ולאחר השחמה להוסיף 2-3 כפות שום כתוש וכף ג'ינג'ר מגורד. לערבב כדקה. להוסיף 2-3 גזרים, לערבב כדקה, ולהוסיף 2-3 כוסות עגבניות שרי חתוכות לרבעים. לערבב מעט ולהוסיף פחית של חלב קוקוס. לתבל בשתי כפות קארי, מלח ופלפל לפי הטעם. לערבב ולבשל על אש קטנה 15 עד 20 דקות. לערבב עם האטריות ולהגיש.

      מתכון לסלט אטריות אורז, מלפפונים ורוטב בוטנים
      מתכון לבורגול עם אטריות אורז

      אטריות אורז עם טופו וירקות (דנה מאירזון)
      מוקפץ אטריות אורז (צילום: דנה מאירזון)

      חטיף שומשום ביתי

      השומשום (עדיפות למלא) עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, חלבון, סיבים תזונתיים, סידן וברזל וניתן לשלב אותו בכמעט כל תבשיל או מאכל. אפשר לשלב את השומשום בחטיפים וממתקים לקינוח.

      איך מכינים? שופכים 3-4 כוסות של שומשום לתוך מחבת או סיר גדול. ניתן להוסיף גרעיני חמנייה, שקדים גרוסים, שברי אגוזים או כל סוג אחר של פיצוחים. להוסיף לסיר טחינה גולמית וסילאן, כל פעם 2-3 כפות מכל אחד תוך כדי ערבוב עד שניתן יהיה לראות שכל השומשום נרטב מהסילאן ומהטחינה. לכבות את האש, להעביר את התערובת לתבנית משומנת או עם נייר אפייה, לשטח, להדק ולהכניס לתנור על חום בינוני ל-20 דקות. להוציא את התבנית, ולאחר שהמאפה מתקרר לחתוך לחתיכות קטנות.

      עינת כהן היא דיאטנית קלינית חברת עמותת עתיד, עמותת הדיאטנים בישראל