ויטמין D הוא מתנה שהשמש מספקת לגוף שלנו, אך במהלך החורף רבים מאיתנו מתקשים לקבל את הכמות הדרושה לשמירה על הבריאות. ויטמין D נחוץ לבריאות העצם ויש לו תפקיד חשוב בחיזוק מערכת החיסון. צריכה לא מספקת שלו עלולה לפגוע בעצמות ולהגביר את הסיכון לשברים.
למה חשוב לצרוך ויטמין D?
אנו זקוקים לוויטמין D כדי לספוג סידן, ולכן יש לו תפקיד חשוב בהגנה על העצמות. בתקופת הגדילה הגוף זקוק לוויטמין זה לצורך בנייה וחיזוק העצמות. בבגרות, כאשר תהליכי בניית העצם מסתיימים, ויטמין D נחוץ לשמירה על תקינות העצם. חוסר בוויטמין זה עלול לגרום לאיבוד מסת העצם ולצפיפות עצם נמוכה יותר. ככל שהגיל עולה, המחסור בוויטמין D מהווה גם סיכון לשברים בעצמות.
ויטמין D חיוני גם לאיזון מינרלים בגוף, לקרישת דם, לפעילות הלב ומערכת העצבים ולשמירה על רמות האינסולין בדם. עוד נמצא כי הוא יכול למנוע דיכאון, להגן על מערכת הנשימה ואפילו למנוע עששת.
למה חסר לנו ויטמין D?
הגוף שלנו יכול לייצר את הוויטמין בעצמו בסיוע קרני השמש החודרות דרך השכבה העליונה של העור. משם מועבר ויטמין D דרך מחזור הדם לכבד ולאחר מכן לכליה, אשר הופכים אותו לחומר פעיל מבחינה ביולוגית.
בפועל, רוב האוכולוסיה בישראל סובלת ממחסור בוויטמין D. בבדיקה שנערכה בבית חולים רמב"ם, מתוך כלל הנבדקים כ- 30% סבלו מחסר חמור בוויטמין. כאשר נבדקה רמת ויטמין D בקרב נשים הסובלות משבר צוואר הירך נתגלה חסר חמור ב-50% מהמטופלות וחסר קל יותר אצל שאר החולות.
הסיבה העיקרית לחסרים היא חשיפה מועטה לשמש: בזמן החורף החשיפה לשמש מועטה וגם בחודשי הקיץ היא אינה גבוהה, מפני שכדאי להימנע מחשיפה מוגברת לקרני השמש על מנת לצמצם את הנזקים לרקמת העור ולהגן מפני סרטן העור. קיימות קבוצות נוספות באוכלוסיה אשר אינן נחשפות לשמש, כגון אנשים אשר עובדים במשך רוב שעות היום במקומות סגורים או אנשים אשר חלק גדול מגופם מכוסה בבגדים.
כמה ויטמין D אנחנו צריכים?
כדי למנוע מחסור אצל תינוקות, משרד הבריאות ממליץ לתת לכל תינוק 400 יחידות בינלאומיות ויטמין D מלידה ועד גיל שנה. מגיל שנה עד גיל 70 יש לצרוך 600 יחידות בינלאומית ומעל גיל 70 מומלץ להעלות את הכמות ל-800 יחידות בינלאומיות.
במחלת האוסטאופורוזיס, העצם הופכת להיות פחות דחוסה וחשופה יותר לשברים השכיחים בעיקר בחוליות עמוד השדרה, בשורש כף היד ובצוואר הירך. מסיבה זו קבע הארגון הלאומי לאוסטאופורוזיס בארצות הברית כי יש לצרוך ויטמין D (לצד סידן) מהמזון או על ידי נטילת ויטמין D כתוסף תזונה.
אם אתם נוטלים תוסף תזונה של ויטמין D הקפידו על מינונים מתונים, שכן לצד היתרונות הרבים לנטילת התוסף אשר נצפו במחקרים רבים, מינונים גבוהים מאוד עלולים לגרום לתופעות לוואי.
יש אנשים שנצאים בסיכון גבוה לפתח לחסר בוויטמין: אנשים במצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת צליאק ומחלת מעי דלקתית, אנשים עם עור כהה מאוד, אנשים הסובלים מעודף משקל חמור והשמנה, וכן אנשים הנוטלים תרופות המשפיעות על רמות הוויטמין כגון תרופות מסוימות נגד אפילפסיה. אוכלוסיה נוספת הנמצאת בסיכון הינה אנשים מבוגרים מעל גיל 65. ככל שאנו מתבגרים עם השנים, העור שלנו מתקשה לסנתז את הוויטמין ביעילות ואנו פגיעים יותר לחוסר תזונתי.
באיזה מזונות אפשר למצוא ויטמין D:
ויטמין D נמצא במספר מזונות לא גדול, אך קיימים סוגי מזונות המועשרים בוויטמין זה, כגון: חלב, דגני בוקר, מיץ תפוזים, יוגורט, חלב ומוצרי סויה. מקורות נוספים לוויטמין D נמצאים במזון מין החי כמו סלמון, טונה וביצים.
הנה כמה הצעות למזונות אשר יוסיפו ויטמין D לתפריט היומי שלכם (נמדד ביחידות בינלאומיות):
100 גרם סלמון = 450
120 גרם טונה מקופסא = 160
2 סרדינים = 40
1 כוס חלב מועשר בוויטמין = 100
1 ביצה גדולה = 40
1 כוס תפוזים מועשר בוויטמין (שימו לב להבדלים בין החברות השונות) = 140
1 כוס דגני בוקר מועשרים בוויטמין = 100