המדריך לטבעוני המתחיל

יותר ויותר אנשים בוחרים באורח חיים טבעוני בישראל ובעולם, ולכן כיום קל הרבה יותר להיות טבעוני. מגוון המזונות הטבעונים בחנויות גדול יותר, מסעדות רבות וחדרי אוכל מוסדיים מספקים מנות טבעוניות ומזמן כבר לא צריך להסתפק רק בתוספת ירקות. תהיה הסיבה שלכם לבחור בטבעונות אשר תהיה, חשוב לדעת איך לעשות את זה נכון. אז איך עוברים לטבעונות בקלות ובבריאות? הכל במדריך לטבעוני המתחיל.

התזונה הטבעונית מבוססת על קבוצות המזון הבאות:

1. מזונות עתירי חלבון: קטניות (עדשים, שעועית יבשה, אפונה, חומוס, תורמוס, סויה ומוצרי סויה כמו טופו, טמפה, שבבי סויה, אדממה), סייטן (חלבון חיטה בעל מרקם בשרי).

2. דגנים: חיטה ומוצריה כמו לחם, קוסקוס, בורגול, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל, פתיתים ועוד. רצוי לשים דגש על צריכת דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, בורגול, קינואה וכדומה.

3. ירקות ופירות

4. אגוזים, זרעים וממרחיהם: זרעים, אגוזים, טחינה, חמאת בוטנים, חמאת שקדים.

5. שמנים: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, זיתים.

כדי לקבל את רכיבי התזונה החשובים כמו סידן, אבץ וברזל, יש לשים דגש על צריכה של קטניות מגוונות, שפע של ירקות ירוקים, סויה ומוצריה, אגוזים וזרעים. רכיב חשוב נוסף הינו אומגה 3 המצויה בזרעי פשתן וצ'יה אבל גם בשמן קנולה. הרכיב היחיד שלא ניתן להשיג מתזונה טבעונית הוא ויטמין B12, ולכן חשוב להקפיד על נטילת תוסף תזונה מתאים במינון המותאם לפי בדיקות דם ובהמלצת תזונאית קלינית או רופא מטפל.

כמו כל שינוי תזונתי גם המעבר לטבעונות יכול להיות חוויה מהנה ומעניינת של גילוי של מזונות חדשים וטעמים חדשים. קל להתחיל במנות מוכרות ואהובות כמו סלט טבולה, מג'דרה, פלאפל, אורז עם אפונה, מוקפץ עם אטריות, ירקות וטופו, קוסקוס עם ירקות וגרגרי חומוס וכדומה ולהרחיב בהדרגה את מנעד המזונות. כיום ניתן למצוא בקלות מתכונים טבעונים בשפע אתרי אינטרנט שונים, קבוצות בפייסבוק ובספרי בישול יעודיים. כמו כן, במקרים רבים קל "לטבען" מתכונים אהובים וכך להמשיך ליהנות מהם גם בגרסתם הטבעונית.

למרות שממש לא חייבים לצרוך תחליפי חלב, ביצים ובשר, יש אנשים שבשל הרגל או אהבה לטעמם מתקשים לבצע את השינוי והשימוש בתחליפים מסייע להם לעשות זאת בהצלחה. אז בואו נכיר את נבחרת התחליפים הצמחיים.

תחליפי חלב:
1. ישנו מגוון רחב מאוד של משקאות צמחיים שונים כגון משקה סויה/ שקדים/ אגוי לוז/ קוקוס/ אורז/ שיבולת שועל ועוד. המשקאות הללו בדרך כלל מועשרים בסידן ובוויטמינים שונים (אם כי יש לוודא זאת על גבי האריזה). משקה סויה הוא העשיר ביותר בחלבון מבין המשקאות הנמצאים בשוק. ניתן גם להכין משקאות מסוג זה בבית. בכל מקרה שמרו על ראש פתוח ונסו מגוון סוגים עד שתמצאו את הסוג שאתם אוהבים. ההבדלים בין הסוגים השונים ואפילו בין החברות השונות יכולים להיות משמעותיים.

2. ניתן להכין יוגורט סויה בבית או לרכוש יוגורט סויה של חברות שונות. בנוסף לסויה קיימים מעדנים על בסיס אורז.

3. ישנן גבינות צמחיות שונות – גבינה למריחה, גבינה צהובה ועוד. חשוב לציין שמרבית הגבינות הצמחיות שנמכרות על המדפים אינן בריאות במיוחד, עשירות בשומן ודלות בחלבון. ניתן להכין בקלות גבינה ביתית מטופו/קשיו/שקדים.

תחליפי בשר:
1. ניתן להכין קציצות ובורגרים נפלאים מקטניות, לדוגמה בורגר שעועית שחורה, קציצות עדשים ועוד.

2. חלבון סויה הוא חלבון סויה יבש ומרוכז והוא מגיע במגוון צורות – שבבים דקים (להכנת קציצות, בולונז ושאר מנות המצריכות בשר טחון), נתחים (להכנת מוקפץ, מעורב ירושלמי ושאר מנות המצריכות קוביות בשר/עוף), רצועות (בעיקר להכנת שווארמה), דיסקיות (להכנת שניצלים). את חלבון הסויה יש להשרות או לבשל במים רותחים עם תבלינים עד ריכוך, לסחוט ואז להשתמש לכל מתכון שרוצים.

3. טופו הוא הגבינה של הסויה, אין לו טעם משל עצמו והוא סופג את הטעמים מהתיבול והרטבים שבסביבתו. מומלץ להשרות את הטופו במרינדה ל-12-24 שעות ולאחר מכן ניתן להשתמש בו למגוון מטרות ומנות לדוגמה מוקפץ, סלט, טופו אפוי, שניצל טופו ועוד.

4. סייטן הוא חלבון החיטה, יש לו מרקם סיבי כמו של בשר והוא יכול לשמש כתחליף בשר במגוון מנות כמו גולאש, צלי, שניצלים ועוד. את הסייטן ניתן להשיג בגרסה הקפואה והלא מתובלת ובגרסאות מקוררות ומתובלות במגוון צורות – נתחים או טחון.

5. יש מגוון מוצרים מוכנים שמהווים תחליפים למנות בשריות שונות, והשוק הזה רק הולך ומתרחב.

תחליפי ביצים:

1. ביצים לחביתה/מקושקשת/שקשוקה – ניתן להכין חביתות מעולות מקמח חומוס/קמח עדשים, מקושקשת מטופו ושקשוקה מטופו או קמח חומוס. תוספת של מעט מלח הודי בשם "קאלה נמק" מוסיפה טעם "ביצתי" במיוחד למנה.

2. ביצים למאפים מתוקים – ביצה = ¼ כוס מחית פירות (בדרך משתמשים במחית תפוחי עץ), או ½ בננה מעוכה, או ¼ כוס מעדן סויה או אורז/ כפית סודה לשתייה + כף חומץ, או 60 גרם מחית טופו.

3. ביצים לקישור והדבקה – ביצה = כף זרעי פשתן מושרית ב-3 כפות מים חמימים, או 2-3 כפות קמח תפוח אדמה או קורנפלור או קמח חומוס עם 1-2 כפות מים, או 2 כפות טחינה גולמית או חמאת בוטנים או ממרח שקדים עם מעט מים, או 3 כפות מחית קטניות/תפוחי אדמה/אורז.

4. ביצים להברקה של מאפים – ניתן להבריש במשקה סויה/שמן/סילאן מהול במים/מים.

דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים ניתן לרכוש בכל סופרמרקט או מכולת, שוק או חנות תבלינים. טופו, המבורגרים מן הצומח ושאר תחליפים, שמרי בירה ודברים דומים ניתן למצוא בחנויות טבע וכן בחלק מהסופרמרקטים הגדולים.

האם זה בהכרח יקר יותר?
ממש לא. המזון הבסיסי – דגנים וקטניות הינו זול במיוחד. חלבון סויה מכפיל את משקלו פי כמה וכמה ונותן גם הוא עסקה משתלמת כאשר פר גרם חלבון הוא עולה פחות ממחצית ממנה בשרית מקבילה. מזונות כמו טופו, ירקות וקטניות קפואים ומיני מזונות מעובדים כמו שניצל מהצומח והמבורגרים יקרים ביחס לדגנים וקטניות אבל דומים במחירם לחלופות מן החי. אגוזים וזרעים יחסית יקרים אבל בניגוד לדעה הרווחת אין שום צורך לצרוך כמויות גדולות של אגוזים עם המעבר לטבעונות, כך שבסך הכל ההוצאה יכולה להישמר זהה ואף נמוכה יותר מזו של תפריט המורכב עם מזונות מן החי.

היו צרכנים חכמים ועשו השוואת מחירים, בדקו את הפרש המחירים בין מזונות שנמכרים במשקל לעומת אריזות והעזרו גם במבצעים.

מעבר לטבעונות לא אומר שצריכים להתחתן עם המטבח ויש מגוון טכניקות לאכול בריא בלי לעמול יותר מדי.

שימוש במזון קפוא:
ירקות וקטניות קפואות הם אופציה מהירה ונוחה, ותמיד כדאי שיהיו כמה במקפיא. הירקות והקטניות הקפואות משמרים בצורה נפלאה את הערך התזונתי ולכן הם אופציה טובה. ניתן לרכוש מראש קפואים או להכין ולהקפיא כמפורט בסעיף הבא.

הכנה מראש:
ניתן להשרות מראש כמות גדולה של קטניות למשך הלילה ואז לבשל, לחלק למנות ולהקפיא או פשוט לחלק למנות ולהקפיא לשימוש בשלב מאוחר יותר. ההשריה מקצרת משמעותית את זמן הבישול הנדרש בבו העת. אם רוצים להשתמש בזמן הקרוב ניתן לשמור במקרר ולהשתמש בטווח של 3-4 ימים.

שימוש במהירי הכנה:
עדשים, בורגול, שיבולת שועל, קוסקוס אינסטנט מתבשלים מהר מאוד ולא מצריכים הרבה מאמץ במטבח. לכן הם יכולים להוות אופציה מעולה לארוחה מהירה. גם חביתת חומוס יכולה לספק לכם קטניות בלי תכנון מראש ובלי יותר מדי עבודה.

כריכים:
כריכים זו תמיד אופציה מהירה ופשוטה לארוחה טובה – מכריכים פשוטים כמו כריך עם אבוקדו/טחינה/חומוס ועד כריך עשיר עם פרוסת טופו/קציצות ירק/חביתת חומוס.

שימורים:
בגלל תכולת המלח הגבוהה לא כדאי להפריז אבל אפשר בהחלט להשתמש מדי פעם גם בשימורים כמו שימורי גרגרי חומוס, אפונה, שעועית ברוטב וכדומה. כדאי לשטוף לפני האכילה ולסנן כדי להפטר מעודפי מלח.

אוכלים בחוץ
מסעדות טבעוניות רבות מספקות מזונות טבעוניים מגוונים מסוגים שונים - מתבשילים עדתיים ועד פיצה והמבורגר.
גם הרבה מסעדות לא טבעוניות מציעות מבחר מנות, ולחלקן יש גם תפריט טבעוני. ולא נשכח שמזונות פופולאריים כמו פלאפל וחומוס – טבעוניים למהדרין.

שימו לב שמוצרים מן החי עלולים להתחבא במקומות קצת לא צפויים, כמו ציר בקר או עוף בתבשיל צמחוני, מאפים שהוברשו בביצה, מאפים שמכילים חלב/ביצים/חמאה, ג'לטין שעלול להימצא בכל מיני קינוחים כמו פנקוטה ומלבי, משקאות אלכוהוליים מסוימים, ורטבים שונים המכילים ביצים.

עוד בנושא:
האם טבעונות באמת פוגעת בפוריות?
10 הדברים שלטבעונים הכי נמאס לשמוע
איך ממלאים את מאגרי הברזל?

נטלי שמש היא תזונאית קלינית, חברת פורום צמחונות-טבעונות של עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל