האם תזונה טבעונית בריאה גם בהיריון?

תזונה טבעונית מאוזנת יכולה להיות דרך נפלאה לבריאות. אולם לעיתים קרובות, כאשר השיח הציבורי עוסק בתזונה הטובה ביותר להיריון, לתינוקות ולילדים, הרגשות תופסים בו מקום נרחב. אנחנו חשופים לדעותיהם של חברים ובני משפחה שכוונותיהם טובות ומתחילים להטיל ספק בהחלטות שלנו. הורים עשויים לתהות האם תפריט שמומלץ למבוגר הממוצע מתאים גם לנשים הרות, תינוקות וילדים.

אכילת תפריט טבעוני בריא במהלך ההיריון וההנקה תעניק לתינוקכן את ההתחלה הטובה ביותר ותכין את הקרקע לחיים ארוכים של בריאות טובה לכל המשפחה. אם אתם כבר אוכלים תפריט טבעוני, אל תופתעו אם הרופא שלכם יטיל ספק בהרגלים התזונתיים שלכם או לא יידע עליהם הרבה. יש רופאים שלמדו תזונה במשך 3 שעות בלבד, וגם אלו לא התמקדו בתזונה טבעונית. אתם יכולים לציין בפניו שהאקדמיה לתזונה ודיאטה בארה"ב (Academy of Nutrition and Dietetics) הביעה את תמיכתה בתזונה טבעונית, כולל במהלך ההיריון, ההנקה, הילדות וגיל ההתבגרות.

אם הרופאים, בני המשפחה או החברים שלכם אינם יודעים כיצד להרכיב תפריט טבעוני מזין, הם לא יהיו בטוחים שהדבר אפשרי ולא ימליצו לכם לעשות זאת. כמו כל החלוצים בתחומם, תצטרכו לערוך תחקיר משלכם כדי שתוכלו להיות מוכנים עם תשובות הולמות. ייתכן שגם כדאי לכם להכין לספקנים ארוחה טבעונית טעימה.

מחקרים מצאו הבדלים בריאותיים מעטים – אם בכלל – בין תינוקות שנולדו לאמהות טבעוניות לבין תינוקות שנולדו לאמהות אוכלות בשר. למעשה, כשנמצאו הבדלים, הם הצביעו על כך שלתזונה טבעונית בהיריון יש יתרונות מסוימים. האמהות הטבעוניות נוטות פחות ללדת ילדים עם בעיות בריאות הקשורות למשקל לידה גבוה ולסבול מסוכרת היריון, במיוחד אם הן עסקו בפעילות גופנית לפני ההיריון.

צריכת ברזל מספקת חשובה בכל היריון. אולם מחקרים הוכיחו שנשים צמחוניות צורכות כמות גדולה יותר של ברזל בתזונה בהשוואה לנשים אוכלות בשר. ברזל non-heme, סוג הברזל המצוי במזונות צמחיים, קשור למשקל לידה טוב יותר. בנוסף, נשים צמחוניות רבות יותר נוהגות ליטול תוספי ברזל.

המחקר הגדול ביותר שנערך עד כה על אודות נשים טבעוניות ותוצאות ההיריון שלהן הסתיים ב-1987. המחקר בחן את רישומי ההיריון של 775 נשים הרות טבעוניות מקהילת "החווה" בסאמרטאון, טנסי. התזונה שלהן התבססה על מוצרי סויה, דגנים, פירות וירקות, שרובם היו אורגניים וגודלו בחווה. בתקופת ההיריון, הנשים נטלו תוספי תזונה שהכילו ברזל וסידן, היו במעקב רפואי סדיר וניהלו אורח חיים פעיל. הן לא עישנו סיגריות ולא שתו אלכוהול וצרכו קפה לעיתים רחוקות בלבד.

שני ממצאים חשובים עלו מהמחקר הזה. הראשון הוא שכל התינוקות נולדו במשקל תקין, והשני – שרק אחת (0.13%) מהאמהות הטבעוניות פיתחה רעלת היריון, מצב מסוכן הכולל יתר לחץ דם, אגירת נוזלים ואיבוד חלבון בשתן ועלול להזיק לאם ולתינוק ואף לגרום למותם. באוכלוסייה הכללית, רעלת היריון פוגעת ב-10%-5% מהנשים ההרות.

חלק מהמחקרים מצביעים על תוצאות פחות טובות אצל נשים טבעוניות הרות, במיוחד אצל נשים שאוכלות תפריט מקרוביוטי מוגבל שלא הסכימו ליטול תוספי ויטמינים ומינרלים, וכמו כן, אצל נשים שאכלו תפריט דל בקלוריות ובוויטמין B12. בנוסף, המחקרים הישנים יותר שנערכו בנשים הרות נעשו הרבה לפני כניסתם לשוק של המוצרים הטבעוניים המועשרים. כיום ניתן להשיג כמעט בכל רשת שיווק חומוס, טופו ומשקאות צמחיים המועשרים בסידן ובוויטמין D ותחליפי בשר צמחיים המועשרים בוויטמין B12.

המסר שאנחנו יכולים ללמוד מכך הוא שתזונה טבעונית בריאה יכולה לתרום להריונות בריאים, כל עוד הנשים ההרות יקפידו לצרוך מספיק קלוריות ורכיבים תזונתיים, כפי שנכון גם לגבי כלל האוכלוסייה.

עוד לפני ההתעברות, אתן צריכות להתכונן לתפקידכן כמארחות החיים החדשים שבגופכם. אם אתן מתכוננות להרות בשנים הבאות, התחילו בשינויים התזונתיים ההכרחיים כבר מעכשיו. עד שתהרו, המאגרים התזונתיים שלכן יהיו במצב טוב ותתרגלו לדפוסי אכילה בריאים לכן ולמשפחה שלכן.

הצעד הראשון הוא להגיע למשקל תקין עוד לפני ההיריון. אל תעשו דיאטה בזמן ההיריון. אם ה-BMI שלכן מצביע על משקל עודף או השמנת יתר, ירידה במשקל עשויה להקטין את הסיכון לסוכרת היריון, יתר לחץ דם ורעלת היריון. אם אתן בתת-משקל, ההגעה למשקל תקין יכולה להגדיל את הסיכוי שלכם להרות ולהקטין את הסיכון ללידה מוקדמת או ללידת תינוק קטן מדי.

בלי קשר למשקלכן, הקפידו לאכול תפריט עשיר. חסר בפולאט אצל נשים הרות בתחילת ההיריון עלול לגרום לשדרה שסועה ומומים אחרים בתעלת השדרה של התינוק. אין זה קשה לצרוך כמות מספקת של פולאט, שכן קטניות, ירקות ירוקים ופירות הדר הם מקורות מצוינים לוויטמין זה. חשוב מאוד שתיכנסו להיריון עם מאגרי פולאט מלאים, שכן הגוף ישאב מהם כמות משמעותית לאורך תשעה חודשים.

ייתכן שכדאי לכן ליטול במהלך ההיריון תוסף מולטי-ויטמינים ומינרלים או תוסף ייחודי המיועד לנשים הרות. התייעצו על כך עם הרופא המטפל שלכן. בחרו תוסף שמכיל ויטמין B12, ויטמין D, כולין, יוד, ברזל ואבץ. אל תשתמשו בעשבי מרפא ותרופות צמחיות לפני ששוחחתן על כך עם הרופא.

הרכיבים התזונתיים שהתינוק שלכן זקוק להם לגדילה מגיעים רק מכן. אף שכמות הקלוריות הדרושה לכן בשליש השני והשלישי של ההיריון גדולה רק ב-15%-10% מכמות הקלוריות הרגילה שעליכן לצרוך, דרישת גופכן לוויטמינים ומינרלים מסוימים יכולה לעלות במידה משמעותית, לעיתים אף פי 2. הבחירות התזונתיות שלכן חשובות מאוד. למרבה המזל, לא זו בלבד שהרכבת תפריט טבעוני מספק לנשים הרות היא משימה אפשרית, היא אפילו פחות מאתגרת ממה שאתן בוודאי סבורות.

שימו לב שהקצובות היומיות המומלצות לרכיבים מסוימים, כמו סידן, ויטמין D וויטמין K, אינן משתנות, בעוד שדרישת הגוף לרכיבים אחרים בתקופת ההנקה עולה או יורדת. לעיתים, אכילת כמויות גדולות יותר של מזונות טבעוניים בריאים מספקת בקלות את הכמות הדרושה. שימו לב גם לצורך במינון מספק של חומצות שומן מסוג אומגה-3. לרוב, מומלץ ליטול במהלך ההיריון תוסף יומי של 300-200 מ"ג DHA.

תזדקקו לתוספת קטנה – אם בכלל – של קלוריות במהלך השליש הראשון של ההיריון. העלייה הממוצעת במשקל בשליש הראשון היא 1.6 ק"ג. נשים בתת-משקל עולות כ-2.2 ק"ג בתקופה זו ונשים בעלות משקל עודף מוסיפות למשקלן כ-0.9 ק"ג.

בחילות בוקר עשויות להיות הסימן הראשון להיריון אצל נשים רבות. למרבה המזל, הן נוטות לחלוף אחרי השליש הראשון. מזונות פחמימתיים יבשים ודלים בשומן, כמו קרקרים, עוזרים להתמודד עם בחילות הבוקר, שכן הם מתעכלים במהירות, מה שמקצר את זמן שהותם בקיבה ומצמצם את התחושות הבלתי-נעימות בעקבות האכילה. אכילת כמה קרקרים אחרי ההשכמה עוזרת לחלק מהנשים. עוגיות ג'ינג'ר או תה ג'ינג'ר יכולים אף הם לעזור. לעיתים הבחילה נגרמת מרעב, ולכן, כדאי שתאכלו לעיתים קרובות ותתמקדו בארוחות קטנות וארוחות חטיף. קרקרים עם חומוס הם שילוב מזין, כמו גם מרק שעועית או מרק עדשים עם לחם קלוי. אם הבחילות מקשות עליכן לאכול אוכל מוצק, שתו מיץ, מים, חלב סויה או מרק מיסו. אם אינכן יכולות לאכול או לשתות כמויות מספקות של נוזלים במשך 24 שעות, פנו לרופא המטפל.

אף שצריכת החלבון המומלצת אינה גבוהה יותר בשליש הראשון של ההיריון, ודאו שאתן אוכלות מזונות עשירים בחלבון וברזל שיסייעו לבנות את תאי הדם הנוספים שגופכן חייב לייצר. כמו כן, התמקדות בקטניות עשירות בחלבון (שעועית, אפונה ועדשים) עשויה להקטין את הסיכון לסוכרת היריון והסיבים המצויים בהן אף יסייעו למניעת עצירות.

בחודש הרביעי להיריון תזדקקו לקלוריות רבות יותר. העלייה הממוצעת במשקל בתקופה זו עומדת על 0.45 ק"ג בשבוע. אם אינכן בתת-משקל, קרוב לוודאי שתעלו קצת יותר מכך ואם יש לכן משקל עודף, סביר להניח שתעלו פחות. בממוצע, תזדקקו לתוספת של 340 קלוריות ביום בשליש השני של ההיריון ו-452 קלוריות יומיות נוספות בשליש השלישי. בשלב חשוב זה אכלו מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים בריאים.

חלבונים

מהחודש הרביעי להיריון, צריכת החלבון המומלצת עולה ב-25 ג' ביום. היריון עם תאומים מחייב אכילת כמות כפולה. אכלו לפחות מזון אחד עשיר בחלבון בכל ארוחה עיקרית וברוב ארוחות החטיף, מכיוון שרוב המזונות החלבוניים מספקים גם ברזל, אבץ, פולאט וכולין.

אף שתזונה טבעונית עשויה להיות בריאה ומרזה לאנשים בוגרים, איננו ממליצות לנשים הרות או לילדים לאכול תפריט המבוסס על 100% מזונות חיים. שימו לב לכמות תרמילי האפונה שתצטרכו לאכול כדי להשיג 15 ג' חלבון. במקום זאת, אכלו קצת קטניות מבושלות.

ברזל

בין שהתזונה שלכן טבעונית, צמחונית או כוללת בשר, חסר בברזל הוא סיבה לדאגה. נשים רבות אינן צורכות את המינונים המומלצים, במיוחד בתקופת ההיריון, כשאספקת הדם של הגוף עולה ב-50%-40% כדי להוביל חמצן לתינוק ולרקמות התומכות בהיריון. הברזל מסייע להתפתחות הנוירולוגית ודרוש לעובר כדי לבנות את מאגרי הברזל, במיוחד במהלך השליש השלישי. צריכת ברזל מספקת במהלך ההיריון קשורה לסיכון מופחת ללידה מוקדמת ומשקל לידה גבוה יותר.

בזמן ההיריון, כשהאישה זקוקה ליותר ברזל, הטבע נכנס לתמונה ומגדיל במידה משמעותית את יכולתו של גופה לספוג את הברזל ממזונות צמחיים. השפעה זו ניכרת במיוחד בשליש השני. כמו כן, האישה אינה מאבדת דם מדי חודש כפי שקורה במחזור החודשי, ולכן, כמות גדולה יותר של ברזל זמינה לה ולתינוק.

מומלץ לנשים הרות לצרוך 27 מ"ג ברזל ביום. מכיוון שחלק מהמזונות הצמחיים מכילים חומרים שמגבילים את ספיגת הברזל, כמו תרכובות פיטאט, נשים צמחוניות הרות צריכות לצרוך כמות גדולה פי 1.8 מהכמות המומלצת לנשים אוכלות בשר. במילים אחרות, המינון המומלץ להן הוא 49 מ"ג ביום. אולם יש מחלוקת לגבי השאלה האם נשים טבעוניות זקוקות לכמות גדולה כזו, שכן התזונה שלהן כבר עשירה בוויטמין C, שמגביר במידה משמעותית את ספיגת הברזל. בכל מקרה, תזונה טבעונית נוטה להיות עשירה בברזל, ומחקרים שבו והוכיחו שטבעונים צורכים יותר ברזל מאנשים שאוכלים סוגי תזונה אחרים.

מומחים רבים ממליצים לנשים הרות ליטול תוספי תזונה שמספקים 30-25 מ"ג ברזל. כדאי ליטול תוספים כאלה במשולב עם תזונה עשירה בברזל. מינונים גבוהים של תוספי ברזל עלולים להיות רעילים, ולכן אל תחרגו מהכמות שהומלצה לכן על-ידי הרופא המטפל.

הנה כמה הצעות לצריכה מספקת של כמות הברזל הרצויה:

• אכלו מזונות עשירים בברזל כמו עדשים, שעועית, ירקות ירוקים, שקדים, גרעינים, מוצרי סויה, דגנים מלאים, קינואה, מולסה מסוג blackstrap, פירות מיובשים ומוצרי דגנים מועשרים.

• אכלו מזונות עשירים בוויטמין C, כמו פלפלים, פירות הדר ועגבניות, יחד עם המזונות העשירים בברזל כדי לשפר ככל האפשר את הספיגה.

• טלו תוסף תזונה לנשים הרות שמכיל ברזל או תוסף יומי של 30-25 מ"ג ברזל. מומלץ במיוחד ליטול את התוסף עם מיץ תפוזים.

• הימנעו מקפה וסוגים רבים של תה (כולל תה שחור, ירוק ואפילו סוגים מסוימים של תה צמחים כמו קמומיל ונענע), שעלולים להפחית את ספיגת הברזל.

אבץ

האבץ חיוני להתמיינות התאים, התהליך שבו התאים משתנים בצורה שתאפשר להם לבצע תפקודים מסוימים בגוף. מינרל זה מעורב גם בשכפול התאים, תהליך שחיוני לגדילה. מחקרים הוכיחו שצריכה בלתי מספקת של אבץ במהלך ההיריון קשורה ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, לידה ממושכת ובעיות אחרות. המינונים המומלצים עולים מ-8 מ"ג לפני הלידה ל-11 מ"ג במהלך ההיריון או 12 מ"ג לנשים הרות מתחת לגיל 20. למרבה המזל, ספיגת האבץ עולה במהלך ההיריון.

מזונות רבים עשירים בחלבון וברזל, כמו עדשים, מכילים גם כמויות נדיבות של אבץ. מקורות טובים אחרים הם אספרגוס, אגוזי קשיו, תירס, פטריות, שקדים, פולי אזוקי, חומוס, קינואה, גרעיני דלעת, טחינה, טופו, דגני בוקר מועשרים ותחליפי בשר צמחי.

סידן

אף שהעובר המתפתח זקוק לסידן להתפתחות העצמות, המינון המומלץ לנשים (1,000 מ"ג לגילאי 50-19) אינו עולה בזמן ההיריון וההנקה. בדומה לברזל ואבץ, הגוף סופג את הסידן ביעילות רבה יותר בתקופת ההיריון. אולם שימו לב שרוב הטבעונים אינם צורכים את כמויות הסידן המומלצות ולכן, הקפידו לצרוך ממנו מספיק. אם לא תצרכו סידן במינון המומלץ, גופכן ידאג להשלים את החסר וייקח את הסידן הדרוש לו מהעצמות.

מזונות צמחיים רבים הם מקורות מצוינים לסידן, כולל שקדים, עלי רוקט, ברוקולי, טחינה מלאה, תאנים, קייל, במיה וטופו (במיוחד מועשר בסידן). אכלו גם מוצרים מועשרים בסידן כמו תחליפי חלב צמחיים ודגני בוקר שיעזרו לכן לצרוך את מלוא הכמות המומלצת.

יוד

יוד הוא מרכיב חיוני בהורמוני בלוטת התריס. כמויות זעירות ממנו דרושות להתפתחות התקינה של המוח ומערכת העצבים של התינוק ולמניעת קרטיניזם, נזק מוחי שניתן למניעה המופיע אצל תינוקות לאמהות שסבלו מחסר ביוד בזמן ההיריון.

לא כל תוספי התזונה המיועדים לנשים הרות מכילים יוד, ולכן, הקפידו ליטול תוסף מתאים. המינון המומלץ הוא 220 מק"ג ביום. רוב התוספים מכילים רק 150 מק"ג. אולם אם תוסיפו לתפריט היומי שלכן ½ כפית (2 מ"ל) מלח מועשר ביוד תעניקו לגופכן עוד 70 מק"ג יוד ותקבלו את הכמות הדרושה לכן, מבלי לצרוך כמות עודפת של נתרן.

חלק מהטבעונים נוהגים להשתמש באצות כמקור ליוד, אך הדבר אינו מומלץ במיוחד, שכן כמויות היוד במוצרי האצות יכולים להשתנות במידה משמעותית מאריזה לאריזה. אם יש תווית על האריזה, בדקו אם המוצר שבידכם מכיל יוד (ברבים מהמוצרים היוד אינו מופיע כמרכיב). תוכלו גם להשתמש בטיפות יוד שכן הן מכילות כמות ידועה בכל טיפה. זכרו כי המינון המרבי של יוד הוא 900 מק"ג לנערות ו-1,100 מק"ג לנשים בוגרות, בלי קשר להיריון.

ויטמין D

המינון היומי המומלץ לנשים הוא 15 מק"ג (600 יב"ל), בין שמדובר בנשים הרות ובין שלאו. ויטמין זה ממלא תפקידים רבים, כולל עזרה בספיגת הסידן. חסר בוויטמין D במהלך ההיריון עלול להגביר את הסיכון לרעלת היריון. חלק מהמומחים ממליצים לכל הנשים ההרות והמניקות ליטול 50 מק"ג (2,000 יב"ל) ויטמין D ביום במהלך חודשי החורף כדי לקבל ממנו כמות מספקת.

ויטמין B12

נשים הרות חייבות לקבל כמות מספקת של ויטמין B12, בין מהתזונה או מתוספים, אחרת התינוק יהיה בסיכון מוגבר למומים בתעלת השדרה, נזק מוחי, לידה מוקדמת, פרכוסים ואפילו מוות. כמו כן, רמה נמוכה של ויטמין B12 אצל האם מובילה לרמה נמוכה שלו בחלב האם, מה שיגרום להתפתחות חסר אצל התינוק.

נוסף על התוצאות הטרגיות שחסר בוויטמין B12 גורם לתינוק ובני משפחתו, הדבר מזיק גם לדימוי של התזונה הטבעונית לסוגיה, שגם כך נתונה לביקורת מתמדת. טרגדיות כגון אלו גרמו לכך שארגונים רפואיים רבים מתנגדים לטבעונות. חשוב שתדעו מהי הצריכה המומלצת של ויטמין B12 וכיצד תוכלו למלא אותה ותפיצו את המידע הזה לנשים אחרות. בקיצור, כל הנשים ההרות צריכות לצרוך לפחות אחת מהאפשרויות הבאות:

• תוסף יומי שמכיל לפחות 25 מק"ג ויטמין B12.

• תוסף שמכיל 1,000 מק"ג ויטמין B12, 3-2 פעמים בשבוע.

• 3 מנות ביום של מזונות מועשרים בוויטמין B12, כמו דגני בוקר, חלב צמחי, תחליפי בשר צמחיים. כל מנה צריכה לספק לפחות 4 מק"ג ויטמין B12 או לפחות 60% מהקצובה היומית המומלצת. אם אתן מקבלות את הכמות הדרושה לכם בעיקר ממזונות מעושרים, ייתכן שכדאי לכן ליטול פעם בשבוע תוסף של 1,000 מק"ג.

פולאט

הפולאט חיוני לדנ"א של התינוק ולהיבטים אחרים של הגדילה. כמו כן, הוא חשוב להתפתחות תעלת השדרה, שמתפתחת בהמשך למוח ולחוט השדרה. טבעונים נוטים לקבל מספיק פולאט, מכיוון שהם אוכלים הרבה קטניות, ירקות ירוקים ופירות הדר. אולם נשים הרות עלולות להתקשות לצרוך את מלוא כמות הפולאט הדרושה להן. אישה הרה זקוקה ל-600 מק"ג פולאט ביום. הגוף משתמש בקלות בפולאט שבמזון. אישה הרה שאוכלת תפריט טבעוני יכולה לקבל את המינון הדרוש לה מ-1 כוס (250 מ"ל) מיץ תפוזים, 3 כוסות (750 מ"ל) חסה רומית וכמו כן, מ-1 כוס (250 מ"ל) קינואה מבושלת ו-1 כוס שעועית שחורה מבושלת.

הגרסה הסינתטית של פולאט, שנקראת חומצה פולית, מצויה בתוספים ובמזונות מועשרים כמו לחם, קמח, דגני בוקר ומוצרי דגנים מועשרים אחרים. הגוף הופך את החומצה הפולית לפולאט, אך אין דרך מהימנה לדעת כמה פולאט הוא משיג מהתהליך. אף שאין סכנה בצריכת כמות גדולה של פולאט טבעי מהמזון, ממצאים ראשוניים מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של חומצה פולית וסוגים מסוימים של סרטן. לכן, יהיה זה נבון מצידכן להגביל את צריכת תוספי החומצה הפולית ל-600 מק"ג ביום.** היתרונות של השימוש בתוספי חומצה פולית בשלבים המוקדמים של ההיריון גדולים הרבה יותר מהסיכון האפשרי. תזונה הכוללת הרבה מזונות צמחיים העשירים בפולאט יכולה לספק לכן בקלות את הכמות הדרושה, אך אם התיאבון שלכן ירוד, כדאי לכן להיעזר בתוסף.

חומצות שומן מסוג אומגה-3

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה-3 הן רכיבים תזונתיים הדרושים לגוף לפני ההיריון, במהלכו ולאחריו. חומצות השומן ארוכות השרשרת DHA (חומצה דוקוסהקסנואית ו-EPA (חומצה איקוספנטנואית) משמשות אבני בניין חשובות להתפתחות הרשתית, המוח ומערכת העצבים המרכזית של התינוק. לכולנו יש היכולת להפוך ALA
ל-EPA ו-DHA, אך לנשים הרות יש כוחות-על במובן זה. עם זאת, לנשים טבעוניות יש רמות נמוכות יותר של DHA ו-EPA, כולל בחלב האם, בהשוואה לנשים שאוכלות בשר, ולכן, מומחים רבים ממליצים לנשים טבעוניות הרות ומניקות ליטול תוספי DHA ו-EPA. נסו להגיע ליחס של 4:1-2:1 בין חומצות השומן אומגה-6 ואומגה-3.

במהלך ההיריון וההנקה חשוב לצרוך כמויות מספקות של ALA (חומצה אלפא-לינולנית), שכן הגוף יכול להפוך אותה ל-EPA ו-DHA. מקורות טובים ל-ALA הם זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים והשמנים העשויים מהם.
הרגלים תזונתיים מסוימים משפיעים על יכולתו של הגוף להפוך את ה-ALA ל-DHA. הגוף מייצר DHA ביעילות הרבה ביותר כשאנחנו מגבילים את צריכת שומני הטרנס והשמנים העשירים באומגה-6 (תירס, כותנה, חריע, שומשום וחמניות) וכאשר אנחנו מוציאים מהתפריט מזונות מעובדים ומטוגנים בשמנים ושומנים אלה. מזונות שמכילים שומני טרנס שמעכבים את ייצור ה-DHA הם למשל מרגרינה, קרקרים, עוגיות, מאפים וכל מוצר מזון שמכיל רכיב שנקרא "שומן צמחי מוקשה חלקית".

ייתכן שיש יתרון בריאותי לתינוק כאשר האם צורכת מקור ישיר ל-DHA טבעוני, כמו תוסף DHA מאצות, גם תוספי DHA שמכילים כמויות קטנות של EPA ישרתו את המטרה. אם החלטתן להשתמש בתוספי DHA, טלו מהם 300-200 מ"ג ביום.

נבחן כעת את הדרכים שיעזרו לכן לשלב את כל הרכיבים התזונתיים שהזכרנו ולהרכיב מהם תפריט טבעוני טעים ומיטבי עבורכן ועבור התינוק. בכל יום, נסו לאכול לפחות 3 מנות של דגנים, 3 מנות קטניות, 5 מנות ירקות, 4 מנות פירות ו-1 מנה של אגוזים וזרעים. ודאו ש-6 מהמנות יהיו גם עשירות בסידן.

התפריט לדוגמה שלפניכן מיישם את ההמלצות האלו. הוא גם כולל מזונות עשירים בחלבון בכל ארוחה עיקרית וארוחת חטיף ואין בו קלוריות מיותרות מסוכר או ממזונות מזוקקים אחרים שאינם תורמים דבר לכן ולתינוק. אשלגן, כולין ופולאט מגיעים מירקות, פירות וקטניות. צריכת הסיבים הגבוהה מסייעת למניעת עצירות ושתייה מרובה של מים ופעילות גופנית עוזרות אף הן למטרה זו. השעועית, החומוס, מוצרי הסויה, דגני הבוקר והאגוזים או הזרעים מספקים אמנם אבץ וגם ברזל – אך בכמות פחותה מהמומלץ בזמן ההיריון. אנחנו ממליצים לכן ליטול תוסף המיועד לנשים הרות שמכיל ויטמין B12, ויטמין D, יוד וברזל.

כפי שתראו ברשימת המזונות החלופיים שמתחת לתפריט, ניתן להחליף מזונות מסוימים במזונות אחרים מבלי לגרוע מכמות הרכיבים התזונתיים שבו. שימו לב שהתפריט המומלץ אינו מותיר קלוריות פנויות למשקאות קלים, ממתקים וחטיפים מלוחים ושמנוניים, ולכן, אם אתן רוצות פינוק מיוחד, בחרו קינוח המבוסס על מזונות מלאים, כמו גלידה ביתית מפירות קפואים או עוגיות וחטיפי אנרגיה שעשויים מקמח דגנים מלאים, אגוזים ופירות מיובשים.

לפני שתעיינו בתפריט, ברצוננו להבהיר את דעתנו על אודות מוצרי הסויה שמעוררים מחלוקות רבות. חלק מהשמועות בנוגע לסויה נובעות ממסרים שהופצו על-ידי תעשיות מתחרות ולא ממחקרים מדעיים אמינים. במקרים מסוימים, מחקרים שהציגו את הסויה באור שלילי בדקו את השפעתם על עופות. אחד המחקרים כלל דיווח על שני אנשים שמסיבה תמוהה כלשהי צרכו 14-12 מנות סויה ביום במשך חודשים רבים. עם זאת, אם יש לכן בעיה בבלוטת התריס הנובעת מחסר ביוד, אל תאכלו סויה עד שרמת היוד שלכן תעלה וההפרעה בבלוטת התריס תיפתר. לאחר הגעה לאיזון, מוצרי סויה אינם אמורים לגרום לבעיות כלשהן. באופן כללי, אתן יכולות לאכול ללא חשש 3-1 מנות של מוצרי סויה ביום במהלך ההיריון וההנקה.

מתוך הספר "המדריך לטבעונות בריאה" מאת ברנדה דיוויס (R.D) וסנטו מלינה (M.S, R.D) בהוצאת פוקוס- ספרים לבריאות. עריכה מדעית והקדמה: אורית אופיר (B.Sc, N.D).