חייבים נשנוש? הנה ארוחות הביניים הכי בריאות שיש

רבות כבר דובר על השאלה כמה ארוחות כדאי לאכול לאורך היום. שלוש ארוחות ביום? שש ארוחות קטנות? והאמת היא, שאין אמת אחת. לכל אחד ואחת מאיתנו יכול להתאים הרכב שונה בהתאם להעדפות, למצב הבריאותי ולמטרות התזונתיות. עם זאת, עבור לא מעט אנשים, מנות ביניים, כלומר - הארוחות שמגיעות בין הארוחות והן בדרך כלל קטנות וקלות יותר, יכולות לסייע בשמירה על רמות אנרגיה ושובע אחידות לאורך היום ואפילו בירידה במשקל.

כשקיימים מרווחים גדולים בין הארוחות, אנו עלולים להגיע מורעבים לארוחה הבאה. וככל שאנחנו רעבים יותר, כך עולה הסיכוי שנתנפל על האוכל, נאכל מהר, נקשיב פחות לשובע שלנו ונאכל יתר על המידה. התוצאה של זה בטווח הקצר יכולה להיות תחושת נפיחות וחוסר נוחות, ובטווח הארוך - עלייה במשקל. מנת ביניים יכולה למנוע בדיוק את המצב הזה, כי כשנגיע רגועים יותר לארוחה, נוכל לאכול במודעות, בקשב ובהלימה עם הצרכים של הגוף.

אז מה נאכל? הנה כמה אפשרויות מזינות, בריאות וקלות להכנה.

אין כמו הסאונד של ביס מפרוסת לחם קריספית שיצאה הרגע מהטוסטר, ועם מגוון האופציות ל"משהו למרוח" עליה.

על מנת לבחור לחם בחוכמה הציצו ברשימת הרכיבים שעל גב המוצר והעדיפו לרכוש לחמים העשויים מ-100% קמח מלא. בהשוואה לקמח לבן, קמח מלא עשיר יותר בוויטמינים, חלבון וסיבים תזונתיים. לסיבים האלה יתרונות בריאותיים רבים, הם מסייעים בשמירה על רמות הסוכר, תורמים לבריאות ופעילות מערכת העיכול, מקדמים תחושת שובע לאורך זמן ועוד.

ומה נמרח? נעדיף ממרחים כמה שיותר טבעיים, ועם כמה שפחות סוכר מוסף. ולכן, אם אתם בקטע של מלוח, לכו על ממרחים כמו אבוקדו, גבינה או חומוס בהכנה ביתית. אם חשקה נפשכם במשהו מתוק, נסו שילוב של חמאת בוטנים טבעית עם ריבת פרי או טחינה וסילאן. אוהבים שוקולד? תוכלו בקלות להכין ממרח ביתי מכף אחת של חמאת בוטנים \ אגוזים \ טחינה גולמית, יחד עם כפית אבקת קקאו וכפית ממתיק טבעי.

קל ללכת לאיבוד במחלקת מוצרי החלב בסופר, ונראה שבשנים האחרונות ארסנל היוגורטים רק הולך וגדל עם עוד ועוד טעמים, יוגורטים אלטרנטיביים מהצומח ומוצרים מועשרים בחלבון. אבל האמת היא שמרבית המוצרים הללו מחביאים בתוכם רכיבים קצת פחות מזינים כמו סוכר, ממתיקים מלאכותיים וצבעי מאכל. ונכון שאין שום בעיה בלצרוך אותם כחלק מתפריט מאוזן ומגוון, אבל אם ברצוננו לבצע את הבחירה הטובה ביותר, כנראה שיהיה כדאי לנו לבחור ביוגורט בטעם טבעי העשוי מרכיבי חלב בלבד.

ליוגורט נוכל להוסיף פירות, גרנולה ביתית ו\או אגוזים. ובגזרת המלוח נוכל להכין צזיקי חלומי אם רק נוסיף לגביע היוגורט מלפפון חתוך, שום, שמן זית לימון ומלח (והכי כיף לטבול בו קרקר או מקלות של ירקות חתוכים).

הממתקים של הטבע. על מנת לקדם תחושת שובע, להאט את קצב העיכול ולמתן את העלייה ברמות הסוכר שעלולה להיגרם מאכילת הפרי, נסו לשלבו עם מקור שומן כמו אגוזים, שקדים או חמאת בוטנים.

וזכרו, מגוון הוא המפתח - לכל פרי יתרונות משלו, ותכולת והרכב ויטמינים ומינרליים ייחודית לו. למשל, תפוזים וקיווי עשירים במיוחד בוויטמין C, מנגו ומלון בוויטמין A, פירות הדר בחומצה פולית, ובננות באשלגן. בקיצור, ככל שנגוון - הגוף שלנו רק ירוויח.

לפעמים בא לנו משהו מלוח, קראנצ'י שאפשר לנשנש לאורך זמן מול הטלוויזיה. ונכון שיש מיליון חטיפים על המדף שעונים על ההגדרה הזו, אבל אם בא לנו ללכת על מזון פחות מעובד, פופקורן הוא פתרון מהיר וזול.

להכנת פופקורן מושלם, חממו את השמן מראש - הניחו בסיר על אש בינונית 3 כפות שמן זית או קוקוס, 2 גרעיני תירס וכסו במכסה. כשגרעיני התירס מתפוצצים, הוציאו אותם מהסיר. הוסיפו חצי כוס גרעיני תירס חדשים, פזרו אותם על תחתית הסיר באופן שווה והסירו את הסיר מהאש ל-30 שניות - כך כל הגרגירים מתקרבים לסף הפיצוץ כולם יחד. ולרגע האמת - החזירו את הסיר לאש והמתינו עד שכל גרעיני התירס יתפוצצו. את הפופקורן ניתן לתבל במלח או להוסיף תבלינים לבחירה כמו צ'ילי גרוס, זעתר, פפריקה או אבקת שום.

אנחנו ממש לא חייבים ללעוס בשביל לשבוע. שייק הוא מנת ביניים נהדרת שאפשר גם לקחת לכל מקום. על מנת להכין שייק מנצח ומאוזן, נסו לגוון ולא להשתמש בפירות בלבד. לדוגמא: על מנת להפחית את כמות הסוכר, שלבו גם ירקות ירוקים כמו תרד או סלרי, בשביל אקסטרה חלבון - הוסיפו יוגורט או חלב, על מנת להעשיר את השייק בסיבים תזונתיים נסו כמה כפות של שיבולת שועל או זרעי צ'יה, ועל מנת לקדם תחושת שובע ולהוסיף מרקם קרמי, הוסיפו מקור שומן כמו אגוזים או כפית של חמאת בוטנים\טחינה גולמית.

ועכשיו, כשמזג האויר מתקרר ומגיע הרעב, נסו להחליף את השייק במרק חם.

תמרים מאז ומעולם היו כאן, אבל נראה שלאחרונה כולם משתגעים עליהם הרבה יותר עם עוד ועוד מוצרי מזון וחטיפי אנרגיה שעשויים בעיקר מתמרים. מעבר לטעם המתוק, התמרים עשירים בסיבים תזונתיים ומהווים מקור לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. אז איזה כיף שאפשר לשלב אותם בכל כך הרבה דרכים.

יש את השילוב הקלאסי של תמר ממולא באגוז, אבל אם בא לכם בכלל לשדרג את העניין, הוסיפו פנימה חמאת בוטנים והכניסו לפריזר - זה מעדן.

אם בא ללכת אפילו צעד נוסף, הכינו כדורי תמרים ביתיים מרכיבים טבעיים. ואם אתם מחפשים משהו לחטוף ולהכניס לתיק, יש מגוון אופציות לחטיפי אנרגיה מתמרים שאפשר לקנות בכל סופר, רק שימו לב לקרוא את רשימת הרכיבים ולהעדיף מוצרים שאינם מכילים סוכר מוסף (כזה שלא מגיע מהתמרים עצמם).

אין מה לעשות, איך שלא נסובב את זה - אין כמו פרוסת עוגה או עוגייה לצד הקפה של אחר הצהריים. אם תרצו לבחור באופציה מזינה יותר, העדיפו עוגות ועוגיות מקמחים מלאים כמו חיטה מלאה, כוסמין מלא או קמח שיבולת שועל.


*מטרת הכתבה היא לספק מידע והשראה בלבד והיא אינה מהווה תחליף לייעוץ תזונתי.

גיל אבידור-אלוני היא בלוגרית אוכל ויועצת לשינוי הרגלי אכילה, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ו-HealthCoach מוסמכת מטעם המוסד לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק