הכינותי: טריקים פשוטים שיעזרו לכם להתארגן על אוכל בריא

הכנת אוכל בבית ותכנון הארוחות שלנו כמה ימים מראש היא אחת הדרכים הכי יעילות לוודא שיש לנו אוכל מזין וזמין בדיוק כשהבטן מתחילה לקרקר, ואם על הדרך אפשר לחסוך גם זמן וכסף, אז למה לא?

1. חיסכון בזמן
עבור רבים מאיתנו השקעה של שעתיים-שלוש בבישול נשמעת כמו בזבוז של זמן יקר. אבל האמת היא, שאם נחבר יחד את כל הרגעים במהלך השבוע שאותם אנו מעבירים בהתלבטות על מה נכין או נזמין, ואת כל הרגעים אחריהם שבהם אנו מבשלים או ממתינים לאוכל שיגיע - פעמים רבות זה יסתכם בהרבה יותר מזה.

2. חיסכון בכסף
גם על הכיס כדאי לחוס. כשאנו מגיעים למצב של רעב ומתחילים להתלבט מה לאכול, הפתרון הזריז והקל ביותר הוא ללכת למסעדה הקרובה או להזמין משלוח. לא משנה איך נסובב את זה - פחות אוכל בחוץ ויותר בבית יכול להוביל לחיסכון משמעותי בטווח הארוך.

הכנה מראש לא רק חוסכת לנו הוצאות מיותרות על אכילה בחוץ, אלא גם יכולה לחסוך לנו מאות שקלים בחודש על קניות בסופר: תכנון הארוחות מראש למהלך השבוע מאפשר לנו להגיע מוכנים לקניות עם רשימה מסודרת שתעזור לנו להימנע מרכישות אימפולסיביות.

3. בשביל הבריאות
רובנו רוצים לאכול בריא יותר. חוסר זמינות של אוכל מזין ומשביע היא אחת הסיבות העיקריות שאנחנו לא עושים זאת. כשאנחנו רעבים ואין אוכל מזין בהישג יד, הארוחות הזריזות מורכבות לרוב מהמזונות המעובדים יותר והמזינים פחות, כמו חטיפים ארוזים וארוחות להכנה מהירה. המשוואה כאן פשוטה מאוד - אם נכין מראש מגוון מאכלים הכוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים - כך יגבר הסיכוי שנאכל יותר מהם.

במחקר שנערך על מדגם של 40,500 בני אדם נמצא מתאם בין תכנון מוקדם של ארוחות ובין תזונה מגוונת יותר, ושיעורי השמנה נמוכים יותר.

אז אחרי שהבנו למה כדאי לנו להכין אוכל מראש, עכשיו בואו נדבר על איך עושים את זה נכון.

דבר ראשון - מצאו זמן מתאים וכתבו אותו ביומן. לרבים, הזמן המתאים ביותר לבישול הוא סוף השבוע או ממש בתחילתו. אבל אין כאן חוקים: יכול להיות שתצטרכו לפזר את הבישולים על פני יומיים, יום אחד בתחילת השבוע ויום אחד באמצע. ייתכן שאתם תמיד מתחילים את השבוע עם מקרר מלא בשאריות מהסופ"ש, ואז דווקא אמצע השבוע הוא הזמן שלכם, ויש כאלה שמשאירים את הבישולים לשעות הלילה, אחרי שהשכיבו את הילדים לישון. אז לא משנה מתי - העיקר שתתכננו ושתקדישו לכך זמן.


טיפ מס' 2 - אל תסתבכו. כשמכינים מגוון מאכלים ובכמות שתספיק לכמה ימים קדימה, מומלץ לא להסתבך עם מתכונים יומרניים אלא ללכת על הדברים הפשוטים ביותר. עם הזמן תדעו איך לשדרג ולשפר את הארוחות לטעמכם.

ירקות בתנור
זה לא סוד שאם אנחנו רוצים לאכול בריא יותר כדאי לנו לשלב בתפריט יותר ירקות. לפי ארגון הבריאות העולמי, שילוב ירקות ופירות בתפריט היומי מפחית את הסיכון שלנו לחלות במחלות לב ובסוגים מסוימים של סרטן, ולפי המלצות התזונה הלאומיות של משרד הבריאות, מומלץ לכלול בתזונה היומית לפחות 4-5 מנות של ירקות ופירות מסוגים שונים.

אם אין לכם זמן או כוח לחתוך סלט בכל ארוחה, ירקות בתנור הם פתרון נפלא. הניחו מגוון ירקות חתוכים על נייר אפייה או תבנית, זלפו למעלה שמן זית ותבלינים לבחירה, ויאללה לתנור על 200 מעלות. שימו לב - זמן הצלייה משתנה בין ירק לירק. לכן מומלץ לקבץ יחד בתבניות נפרדות ירקות עם זמני צלייה דומים. למשל, תבנית אחת של ירקות שורש כמו בטטה, סלק וגזר, ותבנית אחת של ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרובית וברוקולי.

דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מקור לסיבים תזונתיים, חלבון מהצומח ויטמינים ומינרלים, ושילובם בתפריט עשוי לסייע באיזון רמות הסוכר, בהורדת הכולסטרול והקטנת הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם.

החלק הכי כיף הוא שבישול דגנים הוא מלאכה פשוטה וזריזה, וסיר של דגן מלא במקרר כמו אורז מלא, קינואה, או כוסמת יכול להספיק לנו לכמה ימים כתוספת חמה לארוחה או כמצע לשלל סלטים יצירתיים. זמן הבישול וכמות המים משתנה מדגן לדגן, אז לכו לפי הוראות הבישול על האריזה.

קטניות
עוד משפחה נפלאה שמומלץ לשלב בתפריט היא קטניות, כמו שעועית, חומוס, פול ועדשים. הן מהוות מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחלבון מן הצומח.

את מרבית הקטניות מומלץ להשרות למשך הלילה טרם הבישול, וגם כאן זמן הבישול משתנה בין קטניה לקטניה. מקטניות מבושלות ניתן להכין ממרחים (כמו חומוס ביתי), קינוחים, להוסיפן לתבשילים וסלטים או לאכול אותן כתוספת. בגלל ההשרייה הארוכה וזמן הבישול, מומלץ לבשל כמות גדולה של קטניות ולהקפיא.
לחסרי הסבלנות, ניתן לרכוש קטניות בשימורים או קפואות - זה לגמרי עושה את העבודה.

קציצות
בין אם מדובר בקציצות מבקר, עוף, הודו, דגים או בקציצות צמחוניות מטופו או עדשים - אין דבר שנותן תחושה של בית יותר מסיר קציצות במקרר. ברוטב? אפויות? זו כבר החלטה שלכם, השמיים הם הגבול.

גרנולה
מרבית דגני הבוקר והגרנולות ברשתות השיווק מכילים כמויות גבוהות של סוכר מוסף. הכנה של גרנולה ביתית לא רק חוסכת לנו כסף, אלא גם מאפשרת לנו שליטה מוחלטת על מה נכנס לנו לגוף בלי הצורך להתפשר.

גרנולה ביתית ניתן להכין מתערובת של דגנים כמו שיבולת שועל וכוסמת, זרעים, אגוזים ופירות יבשים ולהוסיפה ליוגורטים, דייסות, לאכול אותה כמו קורנפלקס בתוך חלב או לנשנש אותה סתם כך איך שהיא לצד הקפה. ניתן גם להכין גרנולה מלוחה - תוספת קראנצ'ית ומדהימה לסלטים.

גיל אבידור-אלוני היא בלוגרית אוכל ויועצת לשינוי הרגלי אכילה, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ו-HealthCoach מוסמכת מטעם המוסד לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק

**מטרת המאמר היא מסירת מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ תזונתי או רפואי מכל צורה שהיא