מה באמת עוזר להוריד את הסוכר, ומה רק נראה בריא

אורח החיים המודרני הפך את מחלת הסוכרת 2 למגפה כלל עולמית. על פי נתונים שפורסמו לרגל יום המודעות הבינלאומי לסוכרת, קרוב ל־550 אלף איש חולים במחלת הסוכרת בישראל, וכ־550 אלף איש נמצאים בשלב טרום המחלה. מנתוני קופות החולים עולה כי קרוב ל־10 אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל חיים עם סוכרת.

הגורם העיקרי לתחלואה הוא צריכת יתר של מזונות עתירי סוכר על כל נגזרותיו. החדשות הטובות הן, שאת רוב מקרי התחלואה ניתן למנוע על ידי תזונה נכונה - הפחתה בצריכת מזונות שפירוקם לכדי מולקולות גלוקוז הוא מהיר, והעדפת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך. ערך גליקמי של המזון הוא דירוג הפחמימות שבו בהתאם להשפעתן המידית על רמת הגלוקוז בדם. מזון בעל ערך גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם. לעומת זאת, מזון בעל ערך גליקמי נמוך מתפרק באיטיות במערכת העיכול ומעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה.

דגנים מלאים
דגנים הקרובים ביותר לתצורתם הטבעית ומכילים את גרעין הדגן במלואו: נבט, אנדוספרם, מעטפת פנימית, ומעטפת חיצונית. הם עדיפים על פני דגנים שאינם מלאים, "קמח לבן" לסוגיו, בשל פירוקם האיטי וערכם הגליקמי הנמוך. הדגנים המלאים העדיפים הם כוסמין מלא וקמח טף, שמקורו מאפריקה (משמש בעיקר להכנת אנג'רה, לחם דאבו ומחמצות) והוא אינו מכיל גלוטן.

שקדים ואגוזים טבעיים
מחקרים הוכיחו שהשומן הבריא בשקדים ובאגוזים משפר את תגובתיות האינסולין. ככלל, שילוב מזון שומני לצד מזון המכיל סוכרים, מסייע בהורדת הערך הגליקמי של הארוחה. לכן, בכל פעם שבה נאכל פרי שמכיל באופן טבעי סוכר (פרוקטוז) ומעלה את ערכי הסוכר בדם, מוטב לשלב אותו עם אגוזים או שקדים טבעיים אשר ימתנו את רמות הסוכר.

שומן מהצומח
באופן דומה, גם שומן ממקור צמחי כמו טחינה או אבוקדו יסייעו לשמירת רמות הסוכר.

פירות
באופן מפתיע, מחקרים עדכניים מראים שאין מניעה לאפשר לחולי סוכרת או בעלי סיכון לחלות בסוכרת 2 לאכול פירות באופן יומי, או להגביל כמות. עם זאת, יש להעדיף אותם בקליפתם, לצד אגוזים או שקדים טבעיים. הפירות בעלי הערך הגליקמי הנמוך ביותר הם תפוח, אגס ופירות יער.

חילבה
עלי החילבה (או "גרגרנית יוונית") של המטבח התימני מצאו את דרכם למטבח הישראלי הנפוץ. למעשה מדובר בצמח מרפא מהנחקרים ביותר בעולם, ובעל פוטנציאל מוכר להפחתת רמות הסוכר בדם. שלבו את החילבה בתזונה או כתוסף לאחר היוועצות עם איש מקצוע שיתאים את המינון לערכי הסוכר בדמכם כדי להימנע מהיפוגליקמיה.

משקאות
אנשים רבים שותים את דרכם לסוכרת. מלבד המשקאות שידוע שהם מכילים כמויות סוכר גבוהות, כמו קולה, ספרייט וכדומה, קחו בחשבון שגם "מים בטעמים", הנתפסים אצל רבים כאלטרנטיבה בריאה יותר, מכילים למעשה כ-4 כפיות סוכר לבקבוק קטן. בנוסף, הוכח מחקרית שצריכת משקאות דיאט המומתקים בממתיקים מלאכותיים מעלה את הסיכון לתחלואה בסוכרת.

ואם אתם מרבים בשתיית קפה עם חלב, גם אם לא הוספתם סוכר למשקה, הלקטוז - סוכר החלב כשלעצמו מעלה את רמת הסוכר בדם. גם תחליפי חלב צמחיים על בסיס חלב אורז מכילים עמילן זמין בכמות גבוהה. תוכלו לשפר את המצב על ידי ויתור על שתיית קפה מרובה, או שתיית קפה ללא חלב (שחור/ פילטר/ אספרסו), או שימוש בחלב שקדים אמיתי ללא תוספת סוכר.

ואפשר להחליף חלק מכוסות הקפה בחליטת ג'ימנמה, צמח מרפא הידוע בסגולותיו המפחיתות רמות סוכר בדם ומורידות חשק לצריכת מתוקים.

חטיפי אנרגיה ודגני בוקר
הנה דוגמה בולטת למזון שנתפס על ידי רבים כבריא, אך למעשה מכיל 3-6 כפיות סוכר למנת הגשה. בחרו חטיפי אנרגיה טבעיים על בסיס תמרים המכילים אגוזים או שקדים טבעיים, וגרנולה ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים, בתוספת אגוזים ושקדים טבעיים.

תפוחי אדמה ותירס
אלו מזונות עמילניים מאוד שפירוקם מהיר ומשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם וכדאי להימנע מהם. באופן מפתיע הבטטה, שטעמה מתוק, עדיפה על תפוח אדמה, בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבה.

פריכיות
עוד טעות נפוצה למוצר שרבים נוטים להחשיב כמזון דיאטטי. למעשה פריכיות עוברות תהליך עיבוד שהופך אותן לבעלות ערך גליקמי גבוה במיוחד ורצוי להימנע מהן לחלוטין, גם כאשר הן מכילות במקור כוסמין מלא או אורז מלא.

אורטל ברובין חן היא רכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה