כולנו צורכים יותר מדי סוכר. אנחנו יודעים את זה, אבל לא תמיד מודעים לזה. סוכר נמצא היום בכל כך הרבה מאכלים ומוצרי מזון, לפעמים בלי שאנחנו ממש מבינים את זה. ההמלצה לגבי צריכת סוכר היא שקלוריות שמקורן מסוכרים לא יעלו על 10 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית. עבור רוב האוכלוסייה מדובר על בערך 150 קלוריות שמקורן בסוכר. רוב האנשים צורכים יותר מזה - אז איך אפשר להפחית?
אכילת פחות סוכר היא לא רק שיקול שנוגע למשקל ולגזרה (אם כי היא כמובן משפיעה על אלה מאוד), אלא גם צעד בעל חשיבות בריאותית לטווח הארוך. הפחתה של סוכר בתפריט מקטינה את הסיכון לחלות במחלות מטבוליות כמו סוכרת סוג 2 וכן במחלות לב. הנה 6 צעדים פשוטים יחסית שיעזרו לכם לעשות את זה:
1. מעקב תזונה יומי - כדי להתחיל להפחית את צריכת הסוכר שלכם, אתם חייבים קודם כל להבין כמה סוכר אתם בכלל צורכים ביום, ומאיפה הוא מגיע. נסו לנהל מעקב אחרי התזונה הרגילה שלכם במשך כמה ימים, קראו את תוויות המזון ובדקו האם הוא מכיל סוכר ומאיזה סוג (לסוכר יכולים להיות שמות רבים - כך תכירו אותם). יש סיכוי גבוה שתופתעו לגלות סוכר בכמה מן המאכלים שאתם צורכים מדי יום ולא ידעתם בכלל שהוא שם או כמה ממנו באמת יש שם.
2. תתחילו בקטן - אל תפצחו בגמילה טוטאלית ומוחלטת מסוכר בבת אחת. אתם רק תגדילו את הסיכוי שתסבלו מחשקים פתאומיים ועזים למתוק ובכלל, בתזונה כמו בהרבה דברים אחרים בחיים - לצעדים קיצוניים יש פחות סיכוי להצליח לאורך זמן מאשר לצעדים הדרגתיים ומתונים.
3. אל תמהרו להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים - זה שמשהו הוא 'נטול-סוכר' לא בהכרח אומר שהוא בריא. חטיפים רבים ללא סוכר מכילים ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים וסטיביה, שהם לא בהכרח חומרים בריאים. הבחירה בתחליפים הכימיים הללו עלולה אפילו לחזור אליכם כמו בומרנג. מחקרים מראים שהמוח מגיב לטעמם המתוק של תחליפי הסוכר בצורה דומה לאופן שבו הוא מגיב למתוק, במובן זה שהוא גורם להפרשה של חומרים שיוצרים חשק לאכול עוד מתוק.
4. הגדירו לעצמכם "תקציב סוכרים" - תקציב סוכרים מעמיד לרשותם מספר מוגבל של קלוריות שאותן מותר לכם לצרוך מדי יום מסוכר. אפשר להתחיל מתקציב צנוע של 100 קלוריות ביום מסוכר - זה לא הרבה, אבל זה יכול להספיק למשל לקוביית שוקולד או לעוגייה קטנה. היתרון בתקציב הסוכר הוא שהוא נותן לכם מסגרת, אבל מאפשר לכם להחליט איך אתם רוצים לנצל אותה - בכמה מנות במהלך היום, או בפינוק אחד מתוק ומתגמל? תלוי בכם.
5. אסטרטגיות התנהגותיות - צרו לעצמכם הרגלים חדשים שיסיחו את דעתכם וירחיקו אתכם מהדפוסים שגורמים לכם לאכול יותר מתוק. אם למשל אתם יודעים שהחולשה שלכם למתוקים מתעוררת בעיקר בשעות הערב והלילה, נסו לצחצח שיניים ולהשתמש בחוט דנטלי מיד לאחר ארוחת הערב, דבר שיגרום לכם לחשוב פעמיים על להכניס משהו מתוק לפה לאחר מכן. אפשר גם לכבות את האור במטבח בזמן שאתם יושבים בסלון בערב. זה עשוי לעזור לכם לחשוב פחות על מגירת הממתקים במזווה.
6. תמצאו תחליפים למתוק שעובדים בשבילכם - יש מספיק אופציות לנשנושים טעימים ומשקאות מפנקים שלא מכילים כמויות מחרידות של סוכר מוסף. תה צמחים במקום משקאות ממותקים, צלחת פירות או סלט פירות במקום קינוח סוכרי בסוף הארוחה - נסו לשחק עם זה ולמצוא את התחליפים שעובדים עבורכם ועונים על החשק והצורך הספציפי שלכם, כדי שלא תהיו בחוויה של חסך כל הזמן.
אל תפספס
גמילה מסוכר - כמה זמן זה נמשך?
אם אתם מורגלים לצרוך כמויות יחסית גדולות של סוכר מדי יום, ייתכן שגם השינויים ההדרגתיים האלה יגרמו לתופעות דמויות גמילה. אלה יתבטאו בתחושות של חשקים עזים למתוק ואולי אפילו תסמינים אחרים שאופייניים לגמילה כמו עייפות, כאבי ראש וכדומה, יש אפילו אנשים שמדווחים על תחושה דמויית שפעת. לרוב, התסמינים הללו חולפים בתוך מספר ימים עד שבוע. אצל אנשים מעטים הם עלולים להתמשך מעט יותר, עד שבועיים-שלושה, אז תחזיקו מעמד.