אלה הירקות הכי בריאים שיש וכדאי שתאכלו אותם כל יום

מקובל לחשוב שכל הירקות בסלט - שווים. זה אומר שלעגבניה יש יתרונות שלמלפפון אין, וחוזר חלילה. אבל יש קבוצה אחת שנדמה שהיא קצת יותר טובה מכולם - הירקות הירוקים.

לקבוצת הירקות הירוקים חשיבות רבה בתזונה, והיא כוללת סוגים רבים של ירקות ממשפחות שונות. בניתוח של קרוב למאה מחקרים נמצא שצריכת ירקות ופירות מוגברת, עד לכ-600 גר' ליום, קשורה בהפחתת הסיכון לסרטן, כמו גם צריכת ירקות ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים. להלן דוגמאות לרכיבים האופייניים לירקות ירוקים התורמים להפחתת הסיכון לסרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם - ובכלל תורמים לבריאות כמעט בכל אספקט.

ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרוב וכרובית, ייחודיים בהיותם מקור עשיר לתרכובות מכילות גופרית המכונות גלוּקוֹזינוֹלָאטים. קיצוץ של ירקות מצליבים או לעיסתם מביאים להיווצרות חומרים בעלי פעילות ביולוגית המכונים איזוֹתִיוֹציאָנָאטים, כגון סולפורופאן ואינדול 3 קרבינול. חומרים אלה עשויים לשנות את המטבוליזם או את הפעילות של הורמוני מין בדרכים שעשויות למנוע התפתחות של סוגי סרטן הרגישים להורמונים.

בנוסף, בכמה מחקרים תצפיתיים נמצא כי צריכה גבוהה של ירקות ממשפחת המצליבים קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הריאות ולסרטן המעי הגס. יש ראיות לכך ששונות גנטית עשויה להשפיע על יעילות הירקות ממשפחת המצליבים בהפחתת הסיכון לסרטן.

יש לציין כי גלוקוזינולאטים אכן נמצאים בריכוזים גבוהים יחסית בירקות ממשפחת המצליבים, אבל בישול - ובמיוחד הרתחה ובישול במיקרוגל ברמות אנרגיה גבוהות - עלולים להפחית את הזמינות הביולוגית של הרכיבים הפעילים.

ירקות עליים ירוקים כהים כגון פטרוזיליה, שמיר, תרד, חסה, ארוגולה וברוקולי, עשירים בפולאט. הפולאט ממלא תפקיד חשוב בייצור דנ"א ובמתילציה שלו (הוספת קבוצת מתיל לדנ"א) - תהליך החיוני להתפתחות תקינה ולהתמיינות התאים.

בסוגים אחדים של סרטן הודגמה מתילציה לא-תקינה של דנ"א, המובילה לביטוי גנים לא תקין. מחסור בפולאט עלול לגרום לצירוף שגוי של אבני בניין בדנ"א (אוּרָצִיל במקום תימין). בנוסף, קיימת אינטראקציה מוכרת בין פולאט ואלכוהול לבין הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. צריכת פולאט עשויה להוות גורם מגן מפני סרטן, כגון סרטן המעי הגס הקשור בצריכה מוגברת של אלכוהול.

ירקות עליים ירוקים עשירים גם בוויטמין 6B, שיחד עם פולאט וּויטמין B12 מעורב במטבוליזם הפולאט, ולכן גם הוא חשוב בייצור דנ"א, בתיקונו ובמתילציה שלו.

ירקות ירוקים מסוימים כמו תרד, כוסברה, עלי חרדל וברוקולי מהווים מקור טוב לוויטמין E. ויטמין זה נחשב לנוגד חמצון. מחקרים מעידים שהוא מעודד תיקון דנ"א ומונע נזקים לדנ"א, חמצון שומנים והפעלה של חומרים מסרטנים כגון ניטרוֹזְאָמִינים. ויטמין E מגן על ויטמין A ועל סלניום בגוף. בנוסף לפעולתו כמנטרל מולקולות חמצן פעילות, הוא מגביר את התגובה החיסונית של הגוף, שעשויה למלא תפקיד בהגנה מפני סרטן (גם ירקות כמו גזר, בטטה ודלעת הם מקור לוויטמין E).

להפחתת הסיכון לסרטן מומלץ לצרוך ירקות ממשפחת המצליבים באופן יומיומי - ברוקולי, כרובית, כרוב לסוגיו, קולרבי, לפת, צנון, צנונית, עלי רוקט, ארוגולה, עלי חרדל ועוד - חיים, מאודים או חלוטים לזמן קצר ומקוררים מיד, או מוקפצים.

מחקר שבחן קבוצות שונות של ירקות ופירות, מצא כי ירקות עליים ירוקים כהים הם בעלי התכולה הגבוהה ביותר של שבעה רכיבים תזונתיים חיוניים. לכל 100 גר' הם סיפקו לפחות 50 אחוזים מהמנה היומית המומלצת של ויטמין C ושל ויטמין K, 25 אחוזים מהמנה המומלצת של פולאט; ו-10 אחוזים מהמנה המומלצת של אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל, נחושת, מנגן וּויטמין B6.

קבוצת הירקות העליים הירוקים היו גם בעלי התכולה הגבוהה ביותר של הפיגמנט הצהוב-כתום בטא-קרוטן, שהוא חומר מוצא לוויטמין A, לקרוטנואידים הצהובים-כתומים נוגדי החמצון לוּטאין וזֵיאָקְסָנְטִין ולפלבונואידים (מסוג פלאבונים). ירקות עליים ירוקים הם גם העשירים ביותר בניטראטים - עליהם נרחיב תיכף.

כלל הרכיבים התזונתיים והפיטוכימיקלים הללו תורמים לבריאות כלי הדם והלב במנגנונים שונים - הפחתה של תהליכי חמצון ודלקת, רמות לחץ דם, רמות הומוציסטאין בדם ועוד.

ניטראטים (חנקות) הנמצאים בעיקר בירקות עליים ירוקים וכן בסלק מוכרים כיום כפיטוכימיקלים חשובים ופעילים ביולוגית בעלי תכונות המגינות על הלב. במחקרים קליניים נמצא שלניטראט ממקור תזונתי השפעות דומות לחנקן חמצני המסופק חיצונית.

השפעות אלו כוללות הן הפחתת רמות לחץ דם והן שיפור בסמנים אחרים של בריאות כלי הדם כגון תפקוד אנדותל, קשיחות העורקים, זרימת דם והיצמדות טסיות. מהמידע שהצטבר עד כה נראה כי לניטראטים מירקות תפקיד מכריע בשמירה על רמות לחץ דם תקינות ועל בריאות כלי הדם והלב.

ירקות ירוקים יכולים לסייע גם בהפחתת הסיכון לסוכרת. בניתוח מכלול מחקרים נמצא כי צריכה גבוהה יותר של ירקות ופירות, במיוחד ירקות עליים ירוקים, יהמכילים ריכוזים גבוהים של נוגדי חמצון כגון ויטמין C, בטא-קרוטן, לוטאין וזיאקסנטין וכן פוליפנולים, קשורה בסיכון מופחת של 13 אחוזים להתפתחות סוכרת. כן נמצא קשר בין צריכת ירקות שורש, כגון גזר, צנון, סלק, שורש סלרי ועוד להפחתת הסיכון לסוכרת.

אצל אלה הסובלים מסוכרת, עקת חמצון - חוסר איזון בין הרמות של מולקולות חמצן פעילות ושל נוגדי חמצון - נצפית באופן עקבי ורמתה נוטה להיות גבוהה יותר בקרב מי שסובלים מסיבוכי סוכרת מרובים יותר. הפחתת עקת החמצון יכולה לסייע בשיפור מטבוליזם הגלוקוז. ירקות ירוקים הם גם מקור טוב למגנזיום שעשוי גם הוא לשפר את מטבוליזם הגלוקוז.

בניתוחי מכלול מחקרים נמצא קשר הפוך בין צריכת מגנזיום לבין היארעות של סוכרת וכן קשר מנה-תגובה בין צריכת ירקות עליים לבין הפחתת הסיכון לסוכרת. כל עלייה של 0.2 מנות ליום בצריכת ירקות כאלה (כרבע כוס), נקשרה בסיכון נמוך ב-13 אחוזים בסיכון לסוכרת. להפחתת הסיכון לסוכרת חשוב לצרוך יותר ירקות עליים ירוקים העשירים במגנזיום.

מרב מור-אופיר היא תזונאית קלינית M.SC. יועצת מדעית למועצת הצמחים