הגוף שלנו מכיל איברים רבים וחשוב לשמור על תקשורת רציפה ביניהם על מנת לשמור על הבריאות. מערכת כלי הדם הינה מערכת מסועפת של צינורות המגיעים לכל איבר ורקמה בגוף ומשמשים כרשת הובלה גדולה ומתוחכמת. השמירה על ניקיון כלי הדם חשובה מאין כמותה כדי לספק לאברי הגוף את אבות המזון, לפנות פסולת ולאפשר את התפקוד התקין של הגוף כולו. הסיכון למחלות לב וכלי דם קשור ישירות לתקינות, גמישות ונקיון כלי הדם.
יש לא מעט רכיבים המסתובבים בכלי הדם העלולים להצטבר ולגרום לבעיות בזרימת הדם (הצרות, חסימה, יצירת זרימה מערבולית, יצירת קריש דם ועוד). שמירה על רמות תקינות של כולסטרול, שומנים (טריגליצרידים) וסוכר בדם, חשובה מאד למניעת מחלות לב ולהפחתת הסיכון ל"סינדרום המטבולי" (צבר של מחלות מטבוליות).
עוד בנושא:
האם גם אנשים רזים יכולים לסבול מכולסטרול גבוה?
חוקרים גילו כלי דם חדש לגמרי שהתחבא בתוך העצמות שלנו
השומנים ששווה לכם להכניס לתפריט ולפה
תחום זה, של השפעת מזונות שונים על בריאות כלי הדם ומניעת מחלות לב, גדל ומתפתח מאד בשלושת העשורים האחרונים, ומחקרים קליניים ואפידמיולוגיים רבים מתפרסמים מדי שנה. השפעת התזונה פועלת במספר מנגנוני פעולה הכוללים סיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות (אומגה 3) ונוגדי חמצון.
לקראת פסח אנחנו משקיעים ימים ולילות בניקיונות והכנת הבית לחג, חשוב להכיר ולתת כבוד גם למזונות שיכולים לסייע לנו לנקות את כלי הדם ולשפר את הבריאות. תופתעו לגלות שלמאכלים ולמשקאות המוכרים לנו מהתפריט היומי יכולה להיות השפעה חיובית כזאת. הנה ארבע דוגמאות של מאכלים ומשקאות, שנחקרו בשנים האחרונות ונמצא כי יש להם השפעה מובהקת על הורדת ערכי הכולסטרול בדם:
תה ירוק
תה ירוק נחשב לאחד המשקאות הבריאים ביותר בעולם. מחקרים לאורך השנים מצאו שלתה הירוק יש השפעה מובהקת בתחום ההגנה מפני סוגים שונים של סרטן, מחלות לב, מחלות כבד, איזון סוכרת ועוד. יתרונותיו נובעים מכך שעלי התה לא עוברים תהליכי חמצון (כמו שעובר התה השחור), אלא מיובשים בעודם ירוקים. הבדל זה, מאפשר לעלי התה הירוק להכיל כמות גדולה יותר של מרכיבים פעילים בעלי השפעה בריאותית ייחודית.
החליטה של התה הירוק מכילה כמות גבוהה מאוד של חומרים עשירים בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים, בעיקר ה- EGCG ממשפחת הקטצ'ינים (GTCs). מחקר שהתפרסם במגזין הרפואי The American journal of clinical nutrition בשנת 2016 בדק השפעת מיצוי קטצין מתה ירוק על רמות הכולסטרול והשומנים בדם. תוצאות המחקר הראו כי נטילה קבועה של מיצוי הקטצין מתה ירוק הובילה לירידה מובהקת ברמות הכולסטרול הכללית בדם וכמות הכולסטרול מסוג LDL (המוגדר כ"רע").
מאמר חשוב נוסף התפרסם באותה שנה במגזין המדעי International journal of food sciences and nutrition, שבחן את המחקרים שהתפרסמו עד לאותה עת לגבי ההשפעה של תה ירוק על פרופיל הכולסטרול בדם. מסקנת החוקרים היתה כי תה ירוק הינו בעל השפעה מובהקת לשיפור ערכי הכולסטרול בדם, גם כאשר נצרך בטווח רחב של מינונים (107-856 מ"ג). החוקרים ציינו כי ההשפעה המיטיבה של התה הירוק נצפתה בכל רמה של כולסטרול, והיתה תלויה ברמה ההתחלתית של האדם.
כמה מומלץ ביום? שילוב תה ירוק בכמות של 1-3 כוסות ביום באופן קבוע, יכול לסייע בהורדת רמת הכולסטרול הכללית בדם ובמיוחד בהורדת הכולסטרול הרע מסוג LDL.
טחינה גולמית
השפעתה הבריאותית המיטיבה של הטחינה נובעת ישירות מן ההרכב התזונתי של השומשום. גרעיני השומשום מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן חיוניות אומגה 6 ואומגה 9. בנוסף לכך, גרעיני השומשום מכילים מרכיבים נוספים בעלי השפעה בריאותית מובהקת כמו פיטוסטרולים וליגנן (Lignan) ממשפחת הפוליפנולים, שהינם בעלי תכונות נוגדות חמצון רבות עוצמה. הפיטוסטרולים הנמצאים בתוך גרעיני השומשום הוכחו במחקרים כמורידים רמות כולסטרול בדם. בהשוואה לאגוזים וזרעים אחרים, בשומשום יש את הכמות הגבוהה ביותר של פיטוסטרולים. רוב הפיטוסטרולים בשומשום הם מסוג בטא-סיטוסטרול (Beta-sitosterol) והם נחשבים לבעלי יכולת להורדת כולסטרול.
איך הם עושים את זה? הפיטוסטרולים מסייעים בהורדת הכולסטרול כיוון שהם בעלי מבנה דומה לזה של הכולסטרול. דמיון זה במבנה, מאפשר להם להחליף חלק ממולקולות הכולסטרול ואף לסייע בהפחתת הספיגה שלהן דרך המעי. דבר זה מפחית את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם ועשוי לסייע להפחתת רמת הכולסטרול הכללית בזרם הדם.
כמה טחינה מומלץ לאכול ביום? הכמות המומלצת היא 1-2 כפות טחינה גולמית ביום (28-40 גרם). יש להקפיד על כמות יומית זו למשך 4-6 שבועות לפחות על מנת לראות שיפור בערכי הכולסטרול בבדיקות הדם.
זרעי צ'יה
צמח הצ'יה המוכר בשמו הבוטני Salvia Hispanica גדל בימי קדם באמריקה המרכזית. הצ'יה מהווה את המקור הבוטני העשיר ביותר המוכר לנו כיום לשמן המכיל חומצת שומן אלפא-לינולאנית ALA (אומגה 3). בנוסף מכילים זרעי הצ'יה גם חומצות שומן חיונית מסוג אומגה 6. בסקירת ספרות רחבה שהתפרסמה ב-2009 בעיתון המדעי Reviews on recent clinical trials נבדקו 50 מאמרים שבדקו את השפעת זרעי הצי'ה בחיות ובאדם. תוצאות המחקרים הראו כי לזרעי הצ'יה יש כנראה השפעה מיטיבה בטיפול בבעיות בריאותיות רבות. למשל בהקשר של מחלות לב וכלי דם, התקפי לב, היפרליפידמיה, יתר לחץ דם, שבץ והרחבת כלי דם.
מחקרים אחרים גורסים כי לזרעי הצ'יה יש גם השפעה מיטיבה כמונעי קרישיות יתר בדם, נוגדי חמצון ויכולת תגובה אנטי-ויראלית. מחקר שהתפרסם במגזין המדעי Plant foods for human nutrition בשנת 2016 מצא בחולדות קשר בין צריכה של זרעי/שמן צ'יה לבין איזון רמות הסוכר בדם, פרופיל השומנים בדם, תפקוד הכבד ומערכת העיכול.
כמה מומלץ לאכול ביום? שילוב קבוע של 1-2 כפות צ'יה ביוגורט, חלב, סלט, מאפים ודייסות יכול להיות להוות תרומה טובה לשיפור הבריאות הכללית ושיפור תפקודם של כלי הדם בפרט.
קטניות
משפחת הקטניות הכוללת פולי סויה, חומוס, עדשים, שעועית, תורמוס ועוד נחשבת לאחת ממשפחות המזון הבריאות ביותר. הן מכילות חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים והרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים. כאשר מתמקדים בהשפעת הקטניות על כלי הדם, מתייחסים להשפעת הסיבים: הקטניות מכילות סיבים מסיסים המסוגלים להיקשר לרכיבים שונים במערכת העיכול. מכיוון שהסיבים התזונתיים אינם נספגים בגוף אלא יוצאים בצואה, הקשירה שלהם לרכיבים במערכת העיכול, מוציאה גם אותם מהגוף. אחד המרכיבים בעלי יכולת להקשר לסיבים המסיסים הוא הכולסטרול מן המזון ומן הגוף (בעיקר מלחי המרה). חיבור זה לסיבים המסיסים מאפשר הפחתה מובהקת של רמות הכולסטרול בדם בעת שילוב קבוע של הקטניות בתפריט.
סקירה שהתפרסמה בשנת 2016 במגזין הרפואי Current atherosclerosis reports בחנה את המחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות על הקשר בין צריכה קבועה של קטניות לבין הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. המאמר מציין כי לסיבים התזונתיים המסיסים הנמצאים בקטניות יש יכולת להוריד 5-10 אחוזים מכמות הכולסטרול הכללי בדם וגם את רמת הכולסטרול מסוג LDL שנחשב לסוג היותר מזיק של כולסטרול.
כמה מומלץ לאכול ביום? שלבו חצי כוס קטניות מבושלות ביום או 2 כפות ממרח חומוס.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)