מבושלים או טריים: איך כדאי לאכול את הירקות האלה?

פירות וירקות הם נדבך מאוד חשוב בתזונה שלנו ובכל זאת, מרבית האנשים לא אוכלים מספיק מהם מדי יום. וחבל. הירקות והפירות עשירים בסיבים תזונתיים, מלאים בוויטמינים ומינרלים, ויכולים אפילו למנוע מחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר ואפילו לעכב התפתחות סוגי סרטן שונים. אבל האם יש שיטה אחת טובה מהשנייה לאכול אותם? מה בעצם עדיף, עגבניה טריה או רוטב עגבניות על הפסטה?

התשובה היא לא שחור ולבן, וקיימים מקרים בהם הבישול משפר את הערכים התזונתיים של הירק או הפרי ומקרים אחרים שעושים לגמרי את ההיפך. לדרך שעבר הירק מהשדה לצלחת שלכם, כמו לחום שבו אתם משתמשים כדי לאכול אותו, בין אם בישול או אידוי, יש משמעות רבה על הערכים התזונתיים שתקבלו מהאכילה שלו.

קיימים ויטמינים מסיסים במים, כמו B ו-C, שבישול למשל מפחית את הכמות שלהם בירק והם אף רגישים לחום. הפתרון לכך הוא פשוט: אם אתם מכינים מרק או רוטב, פשוט שמרו את מי הבישול המכילים את הערכים התזונתיים החשובים. ויטמינים אחרים כמו A,K,D ו-E, המסיסים בשמן דווקא יתמעטו אם תכינו אותם בשמן.

בגדול ההמלצה היא לערבב בין השניים. לאכול גם סלט ירקות וגם רוטב עגבניות. כך אתם בטוח נהנים משני העולמות, ובכל זאת קיימים מקרים שכן ניתן לומר שהם עדיפים אחד על השני. הנה כמה מהם:

מחקר שנערך בשנת 2018 על ידי חוקרים מאוניברסיטת Politècnica de València בספרד ביקש לבחון איך חיידקי המעיים מתקשרים עם מזונות שמכילים נוגדי חמצון בקיבה.

צוות המחקר ערך ניסויים כדי לראות כיצד לקטובצילוס רוטרי (Lactobacillus reuteri) - אחד המינים החיידקיים העיקריים התורמים לבריאות המעיים - יקיים אינטראקציה עם נוגדי חמצון הנגזרים מרוטב עגבניות, וכיצד תהליך הבישול ישפיע על האינטראקציה ביניהם.

תוצאות המחקר הראו כי תהליך העיכול גרם לאובדן חלק מנוגדי החמצון של העגבנייה, הן במקרה של רוטב עגבניות לא מבושל או בכזה המבושל או מטוגן. יחד עם זאת, נוגדי החמצון מרוטב העגבניות שכן נספגו בגוף שיפרו את ההשפעות החיוביות על המעיים. למעשה, רוטב העגבניות המבושל נמצא יעיל יותר מאשר מקבילו - הלא מבושל. בישול הרוטב הפך את נוכחות הליקופן יותר זמינה, במה שנקרא תהליך איזומריזציה.

קבוצת מדעניות משוודיה ערכה ניסוי בשנת 2018 שנועד כדי לבדוק האם עדיף לאכול תרד מבושל או טרי. הן מצאו כי דווקא עדיף לאכול אותו טרי, והכי טוב לצד מקור שומני כמו חלב או יוגורט - שמשחררים ממנו לוטאין - רכיב תזונתי עוצמתי שמחקרים הוכיחו כי הוא מסייע להפחית את הסיכון להתקפי לב.

לטענת החוקרות מאוניברסיטת לינקופינג בשוודיה בישול של תרד למשך זמן רב בחום גבוה - כמו שקורה כאשר מוסיפים אותו ללזניה או כשמטגנים אותו - היא הדרך שהכי מזיקה לערכיו התזונתיים, ולכן הכי פחות מומלצת מבחינה בריאותית. מנה שמתבשלת בחום יותר נמוך, כמו נזיד בבישול ארוך למשל, מסייעת לשמור יותר מהוויטמינים של התרד. החוקרות מצאו שגם חימום במיקרוגל פחות פוגע בערכים התזונתיים של הירק, באופן יחסי.

תרד מבושל מכיל כ-35 אחוזים יותר סידן מאשר העלים הגולמיים. מכיוון שהתרד מתכווץ כשהוא מתבשל, תוכלו לאכול ממנו יותר, ולהגדיל את צריכת המרכיבים הבריאים שבו. מנגד, בישול שלו יוריד את רמות האשלגן וויטמין C. מבולבלים?

פטריות מכילות קלוריות מועטות (22 קק"ל ל-100 גרם) ואין בהן כלל שומן או כולסטרול. בנוסף, הפטריות מכילות כמות צנועה של סיבים אבל מינרלים וויטמינים רבים, כולל נחושת, אשלגן, מגנזיום, אבץ ומספר ויטמיני B כגון חומצה פולית. הן גם עשירות בנוגדי חמצון כמו סלניום וגלוטתיון - חומרים שמחקרים הראו שיכולים להגן על התאים מפני נזק ומפחיתים מחלות כרוניות ודלקת.

בהשוואה לפטריות טריות, פטריות מבושלות הראו עליה בכמות נוגדי חמצון והפוליפנולים, במיוחד ככל שטמפרטורת החימום והזמן שנחשפו לחום היה ארוך יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Food Chemistry. סוגים מסוימים של פטריות עשויים לכלול גם רעלים, שבישול יכול להעלים.

ברוקולי זכה בכבוד בתואר "מזון על", הוא הוכח כמונע סוגים שונים של סרטן, בהם סרטן השד וסרטן העור, ונמצא כמשפר את בריאות העיניים, העצמות, מערכת העיכול וכלי הדם. עם זאת, כשאתם מרתיחים או מטגנים אותו אתם פוגעים בעוצמת התרומה שלו לגוף שלכם.

ירקות מצליבים - כולל ברוקולי, קייל וכרובית - מספקים את היתרונות הבריאותיים ביותר כשאוכלים אותם נאים. מחקר אחד מצא כי רמות הדם של התרכובת סולפורפאן, שיכולות לעזור להפחית את הסיכון לסרטן, היו גבוהות בכ -30% בקרב הנבדקים כאשר אכלו ברוקולי גולמי בהשוואה לבישול. בישול ברוקולי מוביל גם לאובדן ויטמין C ומוריד גלוקוזינולטים אינדול, מה שעשוי לעזור במאבק בסרטן.

מחקר שנערך ב-2008 מצא כי אידוי הוא הדרך האידאלית להפיק את המרב מהברוקולי שלכם. האידוי משמר ואף מעצים את היתרונות של הברוקולי. מחקר אחר מ-2012 מצא כי כשמוסיפים תבלינים חריפים לברוקולי מעצימים את המרכיבים בו שמסייעים למנוע סרטן.