אחרי החגים כבר כאן, וגם מי שלא עלה על המשקל כדי לאמוד את הנזק, מרגיש בוודאי את הקילו או שניים (או יותר) במכנסיים. תוסיפו לעלייה במשקל של חגי תשרי את החורף שמתקרב ואת העובדה שרוב האנשים מעלים במשקל ככל שהם מתבגרים, וקיבלתם תוספת של סופגניה קטנה, חודשיים לפני חנוכה.
אבל למרבה הפלא רובנו נשמין לא רק בגלל הגיל או הגנטיקה, אלא בגלל מאה או מאתיים קלוריות מיותרות שאנחנו צורכים במהלך היום, אותן ניתן להעלים יחסית בקלות באמצעות שינויים קטנים. הגישה הזו, שבה שינוי קטן בתפריט יכול לייצר תוצאה משמעותית במשקל, הוצעה לראשונה בשנת 2004 על ידי ג'יימס היל, מומחה אמריקני להשמנה, כך לפי האתר IFL.
מחקרים קטנים רבים חקרו את השימוש בגישה הזו, שנחשבת קלה יותר לביצוע לאורך זמן, והנה חלק מהממצאים שלהם, שיעזרו לכם לשמור על משקל תקין.
1. תחליפו את ההפוך באמריקנו
כמה קלוריות יש בקפה שלכם? זה תלוי כמובן איך אתם שותים אותו. מטא אנליזה שפורסמה בכתב העת the journal Public Health ונערכה על ידי חוקרים מאוניברסיטת אילינוי ומאוניברסיטת קליפורניה, מצאה כי שני שלישים מאלה ששותים קפה, מוסיפים לו שמנת, חלב וסוכר. החוקרים העריכו כי מדובר בתוספת של 69 קלוריות ביום לכוס, ש-60 אחוזים מהן מגיעים מסוכר והשאר משומן.
בכוס קפה הפוך קטן (200 מ"ל) יש 118 קלוריות אם הוא על בסיס חלב 3% ו-82 קלוריות אם הוא על בסיס חלב 1%. בכוס הפוך גדול (330 מ"ל) תמצאו כבר 195 קלוריות אם הוא על בסיס חלב 3% ו-135 קלוריות אם הוא מבוסס על חלב 1%. וכל זה מבלי להגיד מילה על כפיות הסוכר שמתווספות וטומנות בחובן 20 קלוריות לכפית, לא משנה אם הסוכר לבן או חום. ובאמריקנו? 2-3 שוטים של אספרסו מהווים כ-10 קלוריות, כך שגם אם תשימו שלוק קטן של חלב זה לא יהיה נורא.
2. תשתו מים
כשנדמה לכם שאתם רעבים, שתו קודם כוס מים. יכול להיות שאתם דווקא מיובשים. תוכלו להימנע מזלילה מיותרת אם תחזיקו לידכם בקבוק מים באופן קבוע. שתיית מים תעורר אתכם, תמנע מכם לחוש עייפים ותסייע לכם לרדת במשקל.
3. תעמדו יותר במהלך העבודה
זה לא סוד שאורח חיים יושבני - שכולל ישיבה ממושכת במשרד, רביצה מול הטלוויזיה אחרי העבודה ודיאטה לא מאוזנת - לא בריא לנו. רובנו מבלים יותר מדי זמן במנוחה ומבצעים מעט מדי פעילות גופנית. קיים מתאם חזק בין ישיבה ממושכת לסיכון גבוה לסבול מהשמנת יתר, רמות סוכר גבוהות בדם, לחץ דם גבוה ותמותה מוקדמת, וצריך לשבור את השגרה המסוכנת הזאת.
לכן, קומו אחת לשעה מהכיסא לטובת חילוץ עצמות, קיימו שיחות טלפון בעמידה והעדיפו לעלות ולרדת במדרגות במקום במעלית.
4. צאו החוצה, ולא כדי לרוץ
20-30 דקות של חשיפה לאור שמש בין השעות 8 בבוקר ל-12 בצהריים - זה בדיוק מה שאתם צריכים. חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת נורת'ווסטרן בשיקאגו בדקו 54 אנשים בשנות ה-30 לחייהם שנתבקשו לענוד על ידם מוניטור שבודק את החשיפה שלהם לאור יום. התוצאות הראו כי ה-BMI (מדד מסת הגוף) של אלו שנחשפו לשמש בבוקר היה נמוך משל אלו שלא נחשפו, גם אם הם היו צעירים יותר, עשו יותר ספורט ואכלו יותר בריא.
אז, תוציאו את הכלב מוקדם יותר, לכו ברגל לעבודה ואכלו את ארוחת הבוקר במרפסת. כל בחירה שלא תעשו תהיה בחירה טובה.
5. בלי טלפונים או מסכים ליד השולחן
כשאתם יושבים לאכול, הרחיקו את המסכים ואת הטלפונים הניידים. מחקרים מראים שאכילה ללא הסחות דעת תגרום לכם לאכול פחות קלוריות בארוחה. כמה פחות? מחקרים מצאו שאנשים שדעתם היתה מוסחת בזמן הארוחה צרכו במהלכה 10 אחוזים יותר קלוריות מאלה שהיו מרוכזים באכילה בלבד.
אל תפספס
6. תאכלו יותר חלבונים
כולנו יודעים כמה חשוב לאכול חלבונים - אבל לא בטוח שאתם מבינים עד הסוף כמה הם משפיעים על הדיאטה שלכם. מחקר שנערך בנושא קבע כי צריכה מספקת של חלבונים יכולה להאיץ את קצב חילוף החומרים שלנו בצורה שיכולה לעזור לכם לשרוף בין 80 ל-100 קלוריות נוספות בכל יום.
אז כמה חלבונים כדאי לאכול ביום כדי ליהנות מההשפעה הזאת? במחקר ממליצים לוודא שבין 25 ל-30 אחוזים מכל הקלוריות שאתם צורכים ביום יהיו חלבונים. זה יכול להיות עוף, טופו, גבינות, ביצים, קטניות ועוד.
7. תתלבשו יפה כשאתם יוצאים לאכול
מחקר שנערך באוניברסיטה בדרום סין ניסה להוכיח את הטענה שאנשים שמתלבשים בלבוש פורמלי יותר, יבחרו באוכל בריא יותר מאשר אנשים שלובשים ג'ינס וטי שירט שבסבירות גבוהה יותר יעדיפו לאכול מזון פחות בריא. כדי להוכיח את הטענה הזו, 79 סטודנטים חולקו לשתי קבוצות - קבוצה של אנשים שלבשו חליפות עסקים וכאלו שלבשו ג'ינסים. הם התבקשו לבחור בין צ'יפס לדובדבנים ועגבניות כחטיף שלהם לאחרי הצהריים.
כמעט מחצית מהאנשים שהיו לבושים בלבוש מהודר ופורמלי סירבו לאוכל בכלל, בעוד שרק 2 אחוזים מהם בחרו לאכול צ'יפס. מאידך, כמעט 40 אחוזים מאלו שלבשו ג'ינס, אכלו את שני החטיפים, ורבע מהם אכלו רק צ'יפס.
8. תלכו לישון יותר מוקדם
אנחנו חושבים שתזונה ופעילות גופנית הם שני ההיבטים המרכזיים שחשובים לירידה במשקל - אבל כפי שכתבנו כאן, זה ממש לא עובד ככה. שינה למשל היא גורם קריטי גם כן.
אם פסחתם על שעות שינה בחיים שלכם, ובוודאי עשיתם את זה מתישהו, בוודאי שמתם לב שאתם הרבה יותר רעבים ביום שלמחרת. מחקר שפורסם בכתב העת האירופאי לתזונה קלינית ביקש למצוא כמה קלוריות בדיוק אנחנו מוסיפים לספירת הקלוריות היומית שלנו בעקבות חוסר שינה. לשם כך הם בחנו 11 מחקרים שעסקו במניעת שינה חלקית וצריכת קלוריות. מניעת שינה חלקית מתייחסת לאנשים שלא ישנים לילה שלם או ישנים רק במחצית אחת של הלילה.
על פי ממצאי המחקר שאנשים שלא ישנים מספיק צורכים 385 קלוריות יותר מיום רגיל - מה ששווה ערך למשולש פיצה עמוס כל טוב.