כשאתם מחליטים שאתם רוצים להתחיל תהליך של ירידה במשקל, יש שתי משימות שאתם מתכווננים אליהן באופן טבעי ומתבקש: דיאטה (לאכול פחות ולהקטין את הצריכה הקלורית) וספורט (להגדיל את ההוצאה הקלורית). אבל יש עוד דברים שאתם יכולים לעשות כדי לקדם ירידה במשקל, שינויים קטנים שיכולים להגדיל את שריפת הקלוריות והשומנים, או להקטין את הקלוריות שאתם צורכים - לפעמים בלי לשים לב. הנה 5 דברים כאלה שאתם יכולים להתחיל לעשות כבר היום:
1. לשתות מים
הגוף שלנו חייב נוזלים בשביל לשרוף שומן. לכן חשוב להקפיד על שתיית 1.5-2 ליטרים של מים מדי יום. שימו לב גם לסימנים שהגוף מאותת לכם באמצעותם שהוא זקוק ליותר נוזלים, כמו עצירות או יציאות קשות. נוסף על כך שתייה מספקת של נוזלים יכולה לסייע לכם גם להרגיש שבעים יותר ולאכול פחות, וזה חשוב במיוחד בתהליך של דיאטה. מחקר שנערך במבוגרים הראה ששתיית חצי ליטר מים חצי שעה לפני הארוחה מפחיתה את עוצמת הרעב ואת צריכת הקלוריות בארוחה.
2. להקפיד על שעות שינה
שינה של פחות משבע שעות בלילה מאטה את קצב חילוף החומרים בגוף. במחקר שבדק מטבוליזם, גילו חוקרים שאדם שישן חמש וחצי שעות בלילה שרף ביום שלאחר מכן 400 קלוריות פחות מאשר ביום שלפניו הוא ישן שמונה וחצי שעות שינה. שינה לא מספקת עלולה להשפיע גם על ההורמונים המווסתים את התאבון. ומגדילה את הסיכון לעליות חדות ופתאומיות שמובילות להתקפי רעב וחשקים למזונות כמו פחמימות ריקות וסוכרים.
אל תפספס
3. לקצץ בכמות האלכוהול
רוב הדיאטות לא כוללות הנחיות לגבי צריכת אלכוהול, למרות שיש לו השפעות משמעותיות על קצב חילוף החומרים שלנו. משקאות אלכוהוליים מכילים לעתים קרובות קלוריות ריקות ויכולים להכיל עד 300 קלוריות לכוס משקה אחת (תלוי מה אתם שותים).
במחקר שעקב אחרי 5,000 אנשים עם משקל עודף במשך ארבע שנים, גילו החוקרים שמי שבנוסף לשינוי הרגלי האכילה גם הפסיק לצרוך אלכוהול, השיל הרבה יותר קילוגרמים בממוצע ממשתתפי המחקר שעשו דיאטה מבלי לוותר על הדרינקים שלהם.
4. לא לאכול מתוק מיד אחרי האוכל
משהו מתוק בסיום ארוחה זה הרגל שלרבים מאיתנו קשה מאוד להיגמל ממנו. לפעמים נדמה שזה יותר צורך פסיכולוגי או רגשי שלנו, מאשר חשק של ממש. אבל מחקר שהתפרסם במגזין Nature בשנת 2012 הראה שמדובר בבעיה חמורה ועמוקה הרבה יותר - אנחנו פשוט מכורים לסוכר. החוקרים הדגימו במספר מחקרים שכמות גדולה של סוכר לא רק הופכת את האוכלוסייה המערבית לשמנה וחולה יותר, אלא גם משבשת את פעילות המוח.
כאשר אוכלים הרבה סוכר בבת אחת, רמות האינסולין מרקיעות ואז צונחות, ואז מגיעה תחושת עייפות. העייפות הזו גורמת לנו לרצות לצרוך מזונות נוספים מלאי סוכר - כדי להתעורר. זה מעגל שפוגע גם בבריאות שלנו וגם בסיכויים לירידה במשקל. הרגילו את עצמכם לסיים את הארוחה עם כוס מים חמים עם נענע או ג'ינג'ר שיכולים להרגיע את הצורך במתוק. ככל שתתמידו בכך, יש סיכוי גבוה שהצורך במתוק בסוף כל ארוחה יעלם.
5. להוסיף סיבים תזונתיים לתפריט
כשאנחנו מתחילים דיאטה או תכנית ירידה במשקל אנחנו מאוד עסוקים במה לאכול פחות (בעיקר פחמימות), מה להוריד מהתפריט, ממה להימנע וכן הלאה. הנטייה שלנו היא פחות לכיוונים של מה להוסיף - וחבל. כי אם תוסיפו לתפריט שלכם יותר מאכלים עתירי סיבים אתם תרוויחו מכמה כיוונים. מחקרים מצאו שתזונה דלה בפחמימות נקשרה לירידה ברמות הכולסטרול ולחץ הדם, סייעה כמובן בירידה במשקל ואף עזרה בשליטה על רמות הסוכר. ובכל זאת תזונה דלה בפחמימות יכולה להיות גם דלה בסיבים תזונתיים שמסייעים למערכת העיכול, מאריכים את תחושת השובע וכמובן, טובים לדיאטה שלכם.