פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      האם אתם סובלים מדיכאון או שזה סתם החורף?

      רבים מאיתנו מרגישים לאחרונה תחושה של דכדוך, עייפות לא מוסברת וחשק עז מהרגיל לפחמימות וסוכרים. הסיבה נעוצה ככל הנראה במזג האוויר, אבל לא רק בו

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      ככה נראה גם אחר הצהריים שלכם? (אילוסטרציה: shutterstock)

      בנוסף לקור ולגשם (שעוד יבואו) החורף מביא איתו גם ימים קצרים יותר, פחות שעות אור והרבה יותר שעות חושך. עבור רבים מהאנשים, השילוב של הדברים האלה מביא איתו תחושת דכדוך, שלעיתים הופכת ליותר מכך – דיכאון חורף (או בשם האמיתי – הפרעה רגשית עונתית, Seasonal Affective Disorder).

      אף שמדובר בהפרעה שנפוצה בעיקר במדינות קרות וצפוניות יותר (למעשה, המרחק מקו המשווה הוא הגורם הרלבנטי), לפי הערכות סובלים מההפרעה כ-100 אלף ישראלים. הסימפטומים של דיכאון חורף זהים לסימפטומים של דיכאון מג'ורי, והם כוללים: תחושת עייפות וחוסר אנרגיה, סטרס וחרדה, ירידה בחשק המיני, התרחקות חברתית, הפרעות בשינה, שינה ממושכת או ישנוניות יתר במשך היום, שינויים בתאבון – לרבות חשק עז לפחמימות וסוכרים, חוסר עניין והנאה מפעילויות שהאדם נהנה מהם בעבר, נטייה לבכי ושינויים במצב הרוח.

      עוד בנושא:
      מה החלפת השעון עושה לגוף שלכם?
      חורף עדיף על קיץ. לפחות מבחינה רגשית
      בדיכאון? כמה צעדים פשוטים שיעזרו לכם לצאת מזה

      הפקת סופגניות עם מיקי שמו (נמרוד סונדרס)
      לא סתם הן מגיעות בחורף (צילום: נמרוד סונדרס)

      למרות הסימפטומים הזהים, קיים הבדל מרכזי אחד בין דיכאון חורף לדיכאון מג'ורי, והוא מועד הופעתו. אם הדיכאון מופיע בתחילת החורף וחולף כשהאביב מתחיל, הוא יאובחן כדיכאון חורף. ההבדל אם כך, הוא שדיכאון מג'ורי מופיע ללא קשר לעונות השנה. כדי שדיכאון חורף יאובחן, הסימפטומים, והנסיגה שלהם חזרו לפחות בשנתיים שקדמו, ומספר העונות שבהן הופיע הדיכאון צריך להיות גדול ממספר העונות שבהן לא הופיע.

      גם הטיפול בדיכאון חורף דומה למדי בטיפול בדיכאון מג'ורי, וכולל התערבות פסיכותרפית ולעיתים התערבות תרופתית. אבל גם כאן, יש הבדל חשוב. להתקצרות שעות האור והתארכות שעות החושך יש השפעה פיזיולוגית ממשית. שעות החשיכה המוקדמות מסמנות לגוף לייצר מלוטונין (הורמון המעודד שינה) מוקדם יותר, דבר שמקדים ומגביר את תחושת העייפות שלנו. אולם זו לא ההשפעה היחידה. הייצור המוגבר של מלוטונין בא לעיתים על חשבון ייצור מוליך עצבי אחר – סרוטונין – שקשור בין היתר בוויסות מצב הרוח ושיפורו. בשילוב שני הדברים האלה אנחנו מרגישים עייפים ורדומים יותר בגלל השפעת המלוטונין, ומדוכדכים ועצבניים בגלל ירידת כמות הסרוטונין. ניתן לשער שהמנגנון הזה הוא אולי שריד אבולוציוני לשנת חורף הקיימת אצל יונקים אחרים, ואכן ניתן לראות דמיון בסימנים – התבודדות, הימנעות ושינה מרובה.

      ירושלים בגשם – 1 בנובמבר 2016 (נועם מושקוביץ)
      זה הזמן הזה בשנה (צילום: נועם מושקוביץ)

      ההשפעות הפיזיולוגיות האלה מובילות גם לדברים נוספים שניתן לעשות בטיפול בדיכאון חורף מלבד התערבות פסיכותרפית ותרופתית:

      חשיפה לאור: נסו להיחשף לאור כמה שיותר (בעדיפות לאור שמש), וכמה שיותר מוקדם. החשיפה לאור מאטה את הפיכת הסרוטונין למלוטונין ובכך יכולה לסייע למצב הרוח שלנו ולהפחית את תחושת העייפות.

      הפחיתו בסוכרים: שוקולד אמנם יכול לנחם אותנו, אבל הוא רע לנו. הסיבה לכך היא שמאכלים מתוקים אולי משפרים את מצב הרוח כי הם גורמים לקפיצה ברמות הסוכר והסרוטונין במוח. אבל זה טוב באופן זמני ובסופו של דבר פועל לרעתנו, משום שמיד לאחר העלייה הזו מופיעה ירידה חדה שגורמת לנו לנפילה במצב הרוח.

      תזונה מאוזנת ועשירה בפחמימות מורכבות במשך היום: פחמימות מורכבות יעזרו לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם, ולכן יעזרו לשמור על רמות סרוטונין קבועות, ולכן כדאי גם לאכול בצורה מסודרת וקבועה.

      פעילות ספורטיבית: מחקרים מציעים שהליכה של חצי שעה כל יום, או הליכה של שעה שלוש פעמים בשבוע, מביאה להקלה ניכרת בסימפטומים של דיכאון מתון עד בינוני. אם אתם יכולים להתאמן בתנאים בהם יש אור בהיר, זה עוד יותר טוב – המחקר הזה מצא שפעילות ספורטיבית באור בהיר מביאה לשיפור בתפקוד חברתי, מקלה על סימפטומים דיכאוניים, ומשפרת את הבריאות הנפשית ואת מדדי החיות (vitality).

      צאו החוצה: נכון שלצאת החוצה כשקר ויורד גשם לא נשמע כמו הדבר הכי מושך, אבל אפילו בתנאים האלה זה יכול לשפר את הריכוז שלכם, לעזור לכם להוריד את רמות הסטרס ולהפחית סימפטומים של דיכאון.

      תכננו חופשה: כן, אפילו אם אמצע החורף והיא תהיה רק בעוד ארבעה חודשים. המחקר הזה מצא שאפילו תכנון של חופשה מביא לעליה משמעותית במצב הרוח.

      אם החורף מכניס אתכם לדיכאון, תזכרו שזה נפוץ הרבה יותר ממה שאתם חושבים ושיש לא מעט דברים שאתם יכולים לעשות בעצמכם כדי לשפר את המצב. אם זה לא עוזר ואתם עדיין מרגישים מדוכאים, שקלו לפנות לטיפול פסיכותרפי.