כבר שנים שמרק נחשב למנה המנחמת והמחממת של החורף. המאכל הפופולרי הזה חוצה יבשות וחולש על תרבויות שונות החל ממרק גולאש הונגרי ועד לקוסקוס המרוקאי ולא בכדי. מדובר בארוחה מלאה בקערה אחת שמכילה מגוון רחב של רכיבי תזונה חיוניים, כמות נכבדת של נוזלים, ומרקם רך ונוח לעיכול. כיוון שמדובר במנה שהיא תערובת של רכיבי תזונה שונים, אנשים רבים נתקלים בקושי לאמוד כמויות וערכים תזונתיים של המנה החורפית, במיוחד כאשר הם נמצאים במסגרת של שינוי תזונתי. אז איך משלבים את המנה החורפית בצורה מאוזנת בתפריט? הנה כל מה שצריך לדעת.
שמרו את זה לכל החורף: 24 מתכוני המרקים הכי הכי טובים
קערת מרק נחשבת למנה בריאה ועשירה, ואף לתרופת סבתא בזמן הצטננות כיוון שהיא מבוססת על נוזלים ומגוון ירקות מסוגים שונים. הירקות במרק עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, וכן מהווים מקור נהדר לסיבים תזונתיים המסייעים לשמירה על בריאות מערכת העיכול. בנוסף, כמות הנוזלים הגבוהה שבמנה מסייעת להגיע לדרישת הנוזלים היומית המומלצת, במיוחד בעונת החורף שאנו חשים פחות צמאים.
כמה קלוריות יש במרק?
קיים מנעד רחב של מרקים הנבדלים זה מזה בערך הקלורי, תכולת הפחמימה והשומן. מרקים על בסיס ירקות ומים יהיו בעלי ערך קלורי נמוך ,יתרמו לחיזוק תחושת השובע וכן יהיוו מנת ירק נפלאה לצד הארוחה או לפנייה. מרק ירקות צח ללא עמילניים (בטטה/ תפוחי אדמה/אטריות) יכיל בממוצע כ-40 קלוריות ל-250 מ"ל.
מרק כתום על בסיס בטטה, דלעת, תפוח אדמה או גזר יכיל בממוצע כ-80 קלוריות ל-250 מ"ל, ויחשב כמנת פחמימה בארוחה. אם חפצה נפשכם במרק כתום במרקם קרמי בתוספת שמנת או קרם קוקוס מומלץ לשים לב לכמות שבה אתם משתמשים שכן תוספת כזאת עשויה להקפיץ באופן משמעותי את הערך הקלורי וכמות השומן במנה.
מרקים על בסיס קטניות הם מרקים דשנים וסמיכים שיכולים להוות ארוחה מלאה ולעמוד בפני עצמם. מרק קטניות (על בסיס עדשים, אפונה או חומוס) יכיל בממוצע כ-150 קלוריות לקערה בנפח של 250 מ"ל ויחשב כמנת פחמימה, לצד כמות לא מבוטלת של חלבון. מרקים על בסיס קטניות יתהדרו גם פרופיל רחב של ויטמיני B ומינרלים שונים כמו: ברזל מגנזיום, אשלגן, אבץ וסידן.
מה לגבי הקראנצ'?
2 כפות של קרוטונים (25 גרם) יכילו בממוצע כ-100 קלוריות
2 כפות שקדי מרק (20 גרם) יכילו בממוצע כ-100 קלוריות
3 כפות אטריות לאחר בישול (50 גרם) ייחשבו כמנת פחמימה ויכילו בממוצע כ-70 קלוריות.
הוויטמינים הולכים לאיבוד בבישול?
לכל החוששים מאיבוד הערכים התזונתיים של הירקות והקטניות בזמן הבישול, כדאי שתדעו שמינרלים שונים וחלק מוויטמיני ה-B עמידים לחום, ולכן הערך התזונתי יישמר ברובו. בניגוד להשריה בה ויטמינים ומינרלים נשפכים למים ולא נעשה בהם שימוש חוזר, במרק הם מופרשים למי הבישול ולכן ניתן להנות מהם גם.
לבחור נכון: מתכוני מרקים טעימים ובריאים של השף אסף יתיר
מרק עדשים
רכיבים:
1 בצל לבן חתוך לקוביות (ברנואז)
3 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות
4 גבעולי מנגולד חתוכים לקוביות
2 גזרים חתוכים לקוביות
6 שיני שום קצוץ דק
1 צילי ירוק קצוץ דק בלי הגרעינים
½ חופן שמיר קצוץ דק
חצי כפית זרעי שומר
כפית כמון
רבע כפית צ'ילי גרוס
רבע כפית כוסברה טחונה
חצי כפית פלפל שחור
5 כפות שמן זית
2 כפיות מלח
חצי קילו עדשים לאחר השרייה קצרה (20 דקות).
אופן ההכנה:
על אש גבוהה, מכניסים לסיר גדול את השמן ואת כל התבלינים היבשים, מטגנים קלות ומוסיפים לסיר את כל שאר המרכיבים מלבד העדשים.
לאחר 2 דקות בישול מוסיפים את העדשים וכ-1.7 ליטר מים.
מביאים לרתיחה כ 20 דקות (עד לריכוך העדשים).
טוחנים בבלנדר כ-1/3 מהמסה ומכניסים בחזרה לסיר לבישול נוסף של 10 דקות.
לסיום ניתן להוסיף עלי מנגולד לסיר המרק ולכבות את האש. לתקן מלח לפי הטעם.
ערכים תזונתיים למנה (300 גרם):
150 קלוריות, 8 גרם חלבון, 5.5 גרם שומן , 22 גרם פחמימה, 3.4 מ"ג ברזל
מרק כתום
רכיבים:
500 גרם דלעת חתוכה גס
300 גרם בטטה חתוכה גס (2 יחידות)
חצי שומר חתוך דק
5 שיני שום
3 עלי מרווה
חצי כרישה חתוכה דק
40 גרם ג'ינג'ר חתוך דק (כף גדושה)
רבע כפית שאטה
רבע כוסברה טחונה
רבע כפית כמון
רבע כפית פלפל שחור
רבע כפית זרעי שומר
רבע כפית זרעי כוסברה טחונים
חצי כפית כורכום
1 כפית מלח
2-3 כפות שמן זית
כף וחצי דבש
חצי כוס קרם קוקוס
אופן ההכנה:
על אש גבוהה, מכניסים לסיר גדול את השמן ואת כל התבלינים היבשים, מטגנים קלות ומוסיפים לסיר את כל המרכיבים מלבד הבטטה, הדלעת, הדבש וקרם הקוקוס.
לאחר 2 דקות בישול מוסיפים את שאר המרכיבים וכ-1.5 ליטר מים.
מביאים לרתיחה כ-20 דקות (עד לריכוך הבטטה והדלעת).
טוחנים בבלנדר כ-1/3 מהמסה ומכניסים בחזרה לסיר לבישול נוסף של 10 דקות.
לסיום ניתן להוסיף עלי שומר וכוסברה. לתקן מלח לפי הטעם.
ערכים תזונתיים למנה (300 גרם):
120 קלוריות , 1.6 גרם חלבון , 7.2 גרם שומן , 16.3 גרם פחמימה.
מרק ארטישוק ירושלמי
רכיבים:
חצי קילו ארטישוק ירושלמי קלוף חתוך גס
חצי כרישה חתוכה דק
6 שיני שום שלמים
שני עלי מרווה
שני גבעולי סלרי חתוכים גס
חצי צ'ילי ירוק בלי גרעינים חתוך דק
20 גרם ג'ינג'ר חתוך דק (כף שטוחה)
רבע שומר חתוך דק
כפית וחצי מלח
רבע כפית כוסברה טחונה
רבע כפית צ'ילי גרוס
חצי כפית פלפל שחור
25 גרם חמאה
כף וחצי דבש
3 כפיות ווצ'סטר
אופן ההכנה:
על אש גבוהה, מכניסים לסיר גדול את החמאה ואת כל התבלינים היבשים, מטגנים קלות ומוסיפים לסיר את כל המרכיבים מלבד תפוח האדמה הירושלמי, הדבש ורוטב הווצ'סטר.
לאחר 2 דקות בישול מוסיפים את שאר המרכיבים וכ-700 מ"ל מים ו-300 מ"ל חלב.
מביאים לרתיחה כ-40 דקות (עד לריכוך).
טוחנים את כל המסה בבלנדר עד להגעה למרקם חלק.
לתקן מלח לפי הטעם.
ערכים תזונתיים למנה (300 גרם):
120 קלוריות, 2.2 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן , 22 גרם פחמימה.