מזמן לא הייתה פה התרגשות כה גדולה ממזג האוויר כמו שמקבלת הסופה ברברה שמביאה עימה רוחות חזקות, גשם ומזג אוויר סוער שצפוי להשאר איתנו השבוע. אז כדי ליישר קו עם מזג האוויר חיפשנו את הדרכים הכי פשוטות ובריאות לשדרג את המרק שבוודאי מתבשל בכל בית בימים אלה.
למרק יש סגולות בריאותיות רבות, הוא דואג לחמם אותנו בימי החורף הקרים, מחזיר לגופנו נוזלים שאנחנו ממעטים לשתות כשקר, ותורם לתחושת שובע. חלק מהמרקים, כמו מרק עוף, אף יכולים לחזק את המערכת החיסונית ולסייע בהבראה מהתקררות ומחלות חורף. הנה כמה מהתוספות שכדאי לשים במרק כדי להפוך אותו לבריא יותר.
ירקות
מנת ירק היא מרכיב חשוב בכל ארוחה, עם זאת, הקור של החורף מוריד לרובנו את המוטיבציה לחתוך סלט. לכן בעונה הקרה אפשר לשלב את הירקות במרקים כתחליף ראוי לסלט המוכר באחת מהארוחות ביום שלכם. חשוב לדעת שבישול הירקות במים גורם לבריחה של ויטמינים מסיסי מים מהירק לנוזל. לכן חשוב לשתות את הנוזל בו בושלו הירקות לא פחות מאשר מלאכול את הירקות שבמרק.
בין הירקות הכי טובים שאשר להוסיף למרק נמצאת העגבנייה שבישול שלה רק הופך את היתרונות הבריאים שלה לנגישים יותר (במיוחד אם תשלבו אותה גם עם שמן זית), וכך גם פטריות ואפילו תרד. אם אתם מכינים מרק מירקות כתומים (גזר, בטטה, דלעת ודלורית), העוזרים לחיזוק מערכת העיכול והמערכת החיסונית, מומלץ לטחון את המרק ובכך תשפרו את יכולתו של הגוף לספוג מהם בטא-קרוטן, שממנו הגוף מייצר ויטמין A המהווה נוגד חמצון.
קטניות
קטניות הן סופר פוד אמיתי. מעבר לכך שהן מוסיפות טעם וגיוון, יש להן ערך תזונתי מאוד גבוה, הן עשירות בוויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום, אבץ, נחושת, סידן, מנגן וברזל. כך למשל כוס אחת של קטניות מבושלות מכילה כמות ברזל המשתווה לזו המצויה בחצי קילו של חזה עוף. עדשים למשל, מכילות כמות נכבדה של ברזל, שעועית לבנה מכילה רמות גבוהות של סידן, גרגרי חומוס עשירים בחומצה פולית, המומלצת לכל הנשים בגיל הפוריות.
הן מכילות בעיקר פחמימות מורכבות וחלבון צמחי (בערך חצי חצי, תלוי בקטנייה). הקטניות אמנם עשירות בחלבון, אך דלות בשומן (במיוחד שומן רווי) ואינן מכילות כולסטרול. הן משביעות וטובות לעיכול ולכן אין מושלמות מהן כתוספת למרק.
גריסי פנינה
המרקם של גריסי הפנינה מתאים למרקים, הם אמנם ממשפחת הפחמימה, אבל הם עשירים בחלבון וויטמינים ממשפחת B. בנוסף, הם בעלי עומס גליקמי נמוך ביחס למאכלים דומים כמו אורז ופסטה והם מועילים להפרעות במערכת העיכול ודלקת בדרכי השתן. בגריסים הרגילים יש 6.8 גרם סיבים תזונתיים, פי שניים מאשר באורז מלא למשל.
כדי לקצר את זמן הבישול שלהם, מומלץ להשרות את הגריסים במים חמים לפני הבישול.
שיבולת שועל
שיבולת שועל הוא זן נפוץ של דגן. כיוון שהיא מכילה גלוטן, היא אסורה על חולי צליאק, אבל כל השאר מוזמנים ליהנות משפע היתרונות הבריאותיים שיש בה: היא מכילה אחוזים גבוהים של סיבים תזונתיים ושל חלבון. היא עשירה בוויטמינים מקבוצת B, בברזל, באבץ, בסידן, בחומצה פולית, באשלגן ובמגנזיום.
רמת הסיבים התזונתיים הגבוהה המצויה בה מעניקה תחושת שובע לאורך זמן. לצד המדד הגליקמי הנמוך, היא מסייעת גם לירידה במשקל, להורדה בתחושת נפיחות, ולאיזון רמות הסוכר בדם, בעיקר אצל חולי סוכרת. בנוסף, הוכח ששיבולת שועל יכולה להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב, והיא מסייעת גם לאיכות שינה טובה יותר. בדיוק מה שצריך אחרי מרק חם.
עשבי תיבול
עשבי תיבול הם תוספת מעולה כמעט לכל מנה, חמה או קרה. הכוסברה למשל, עשירה מאוד בנוגדי חימצון ומשמשת כעוצרת תהליכי הזדקנות מהירים. בנוסף, היא נחשבת אנטי סרטנית, בזכות פיטוכימיקלים חשובים המצויים בה, במיוחד פיטוכימקל הנקרא קוריאנדרול.
הפטרוזיליה נחשבת לאנטי דלקתית, מחזקת את מערכת החיסון, תרומת להפחתת שומנים בדם ולהורדת הכולסטרול הרע, מאזנת לחץ דם גבוה ומסייעת במצבים של מחלות לב וכלי דם. אחד היתרונות הגדולים שלה הוא כמות הכלורופיל הגבוהה שבה, שתורמת לניקוי הגוף, ובנוסף, היא מכילה כמות גבוה של ברזל נוגדי חמצון, וסיבים תזונתיים התורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.
ולבסוף, עלי השמיר עשירים מאוד בסידן, מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם, מכילים חומרים נוגדי חמצון, יעילים למערכת העיכול -מניעת גזים והקלה על נפיחות וכאבי בטן. בנוסף, עלי השמיר מומלצים לאימהות חדשות מכיוון שהם מעודדים ומשפרים ייצור חלב אם ועוזרים לניעת נדודי שינה.