מחלות לב וכלי דם, כגון התקף לב או שבץ מוחי, הם מגורמי התמותה המובילים בעולם. אבל יש גם בשורה טובה. מחקרים מצביעים בעקביות על קשר בין צריכה מוגברת של ירקות ופירות לבין הפחתת הסיכון למחלות אלה. מחקרים מעידים על הפחתה של 4 עד 11 אחוזים בסיכון למחלת לב כלילית, עם כל עלייה של כ-100 גרם ליום בצריכת ירקות ופירות. רק לשם הדוגמה - תפוח בינוני שוקל כ-80 גרם.
מחלות הלב וכלי הדם מאופיינות בתהליכי חמצון מוגברים, בתפקוד לקוי של האנדותל (רקמת התאים המרפדת את שטח הפנים של כלי הדם) ובשינויים מבניים בכלי הדם. תהליכי החמצון הללו כרוכים בייצור LDL- כולסטרול ("הכולסטרול הרע") מחומצן, שלו תפקיד מרכזי בהתפתחות טרשת העורקים. הוא חודר לדופנות העורקים, מצטבר בהן ומעודד התפתחות של תגובה דלקתית. התפתחות הרובד הטרשתי לצד המצב הדלקתי עלולים לגרום בסופו של דבר לאי-יציבות של הרובד עד לשבירתו, מה שעלול להוביל ליצירת קריש דם, חסימה ואוטם.
בניתוח של קרוב למאה מחקרים שפורסם בשנת 2017, נמצא סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם וכן לתמותה מכל סיבה, עם העלייה בצריכת ירקות ופירות, עד צריכה של 800 גרם ירקות ופירות ליום. עם כל עלייה של 200 גרם בצריכת פירות וירקות נמצאה ירידה של 8 אחוזים בסיכון למחלת לב כלילית, ירידה של 16 אחוזים בסיכון לשבץ מוחי, וירידה של 10 אחוזים בסיכון לתמותה מסיבות אחרות.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך 8 מנות ירקות ופירות ביום ומעלה, ממגוון צבעים. במחקרים מדעיים נמצא כי תפוחים, אגסים, פירות הדר, ירקות עליים ירוקים, סלטי ירקות וירקות ממשפחת המצליבים קשורים לשמירה על בריאות הלב.
עוד בוואלה!
כך הפירות והירקות תורמים לבריאות הלב
הפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה
מחקרים קליניים מצביעים על כך שצריכת ירקות ופירות משפיעה על ויסות רמות לחץ הדם. לדוגמה, המחקר הידוע "גישות תזונתיות למניעת יתר-לחץ-דם" (DASH) שנערך בתנאים מבוקרים ביותר, הראה שצריכת ירקות ופירות תורמת לירידה משמעותית ברמות לחץ הדם במהלך תקופה של 8 שבועות.
במחקר נוסף שנערך בקהילה, אנשים שהונחו לצרוך חמש מנות של ירקות ופירות ליום במשך 6 חודשים, היו בעלי ערכי לחץ דם נמוכים יותר מאשר קבוצת הביקורת שלא קיבלה הנחיה תזונתית זו. בסקירת מכלול מחקרים שפורסמה לאחרונה נמצא שדפוס תזונת DASH קשור בהפחתת תחלואה ותמותה ממחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת וכן בהפחתה של כ-5 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ושל 3.5 בלחץ הדם הדיאסטולי.
ירקות ופירות דלים בנתרן - שעלול לגרום להתפתחות לחץ דם גבוה - ומאידך עשירים באשלגן ובמגנזיום, להם השפעה הפוכה על לחץ הדם. ירקות הם גם מקור לניטראטים - מחקרים חדשים מצביעים על חשיבותם הרבה בהפחתת רמות לחץ הדם ובהגנה על בריאות כלי הדם. בנוסף, צריכת ירקות ופירות מסייעת למנוע השמנת יתר, שהיא גורם סיכון עצמאי להתפתחות יתר לחץ דם. גם לנוגדי החמצון שבירקות ובפירות, כגון ויטמין C ופיטוכימיקלים נוספים, השפעות מיטיבות על בריאות כלי הדם.
הפחתת עקת החמצון ותהליכי הדלקת
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בירקות ובפירות מביאה לריכוז גבוה של רכיבים תזונתיים נוגדי חמצון ברקמות (במיוחד ויטמין C, קרוטנואידים ופוליפנולים), ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. במחקרים קליניים הפחית ויטמין C את ריכוז החלבון סמן הדלקת CRP.
בניתוח תוצאות של כ-70 מחקרי עוקבה, נמצא קשר בין רמות ויטמין C וקרוטנואידים בתזונה ובדם, לבין סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ולתמותה מכל הסיבות. כך למשל, כל עלייה ב-100 מ"ג ליום של ויטמין C בתזונה, נמצאה קשורה לסיכון נמוך ב-12 אחוזים למחלת לב כלילית, ב-8 אחוזים לשבץ, ב-11 אחוזים למחלות לב וכלי דם, וב-11 אחוזים לתמותה מכל הסיבות.
ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין C בדם, נמצאו קשורים לסיכון נמוך ב-26 אחוזים למחלת לב כלילית, ב-30 אחוזים לשבץ, ב-24 אחוזים למחלות לב וכלי דם וב-28 אחוזים לתמותה מכל הסיבות.
פלפלים צבעוניים, פירות הדר, ירקות עליים כהים, תות שדה, כרוב ומלון כתום הם ירקות ופירות העשירים בוויטמין C. תפקודיו נוגדי החמצון רבי-העוצמה של ויטמין C, תוך-תאיים וחוץ-תאיים, מביאים להפחתת הריכוזים של מולקולות חמצן פעילות ברקמות. במצב של טרשת עורקים הדבר מסייע במניעת תפקוד לקוי של אנדותל, בעיכוב התרבות של תאי שריר בדופן העורק ובהפחתת הייצור של LDL-כולסטרול מחומצן. גם לצריכה בתזונה או לריכוז בדם של סך הקרוטנואידים, בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, ליקופן וויטמין E, הנמצאים לדוגמה בירקות ירוקים וכתומים, נמצאה השפעה מגינה מפני מחלות.
הפחתת כולסטרול
רכיבים מירקות ופירות הם גם בעלי תכונות מפחיתות כולסטרול. לדוגמה, סיבים תזונתיים, כגון פקטין מתפוחים, אגסים והדרים, יכולים לקשור אליהם חומצות מרה המהוות חומר מוצא לכולסטרול, וכך להפחית את רמותיו בדם.
פיטוכימיקלים שונים ממגוון ירקות ופירות - כגון בטא-קרוטן מירקות כתומים וירוקים, ליקופן מעגבניות, סאפונינים מחצילים ורכיבים ייחודיים מארטישוק - תורמים גם הם להפחתת רמות הכולסטרול בדם.
מרב מור-אופיר היא תזונאית קלינית M.SC. יועצת מדעית למועצת הצמחים