רובנו עייפים יותר בתקופה הזו של השנה - כי חם בחוץ נורא, כי אנחנו בסטרס מהגל הרביעי של הקורונה וכי הילדים בחופש גדול בלתי נגמר. זה טבעי. אבל יש לא מעט אנשים שסוחבים את העייפות הזו איתם כבר חודשים, וחשים שהיא פוגעת באמת בתפקוד או בהנאה שלהם מהחיים.
נכון, יש תקופות שאנחנו ישנים פחות טוב, או עושים בינג' לתוך הלילה ומשלמים על זה בבוקר. לא על זה אנחנו מדברים כאן, אלא על תחושת עייפות מתמשכת שפוגעת בתפקוד שלכם במהלך היום. את העייפות הזו חשוב מאוד להבין, ולנסות לפתור. ואם לא מצליחים לבד - לפנות לרופא המשפחה, כי תחושת תשישות וחוסר מתמשך בשעות שינה עלול לפגוע בבריאות שלכם.
אבל כאמור, הצעד הראשון הוא לנסות להבין מה גורם לעייפות המתמשכת הזו. אז הנה כמה סיבות מפתיעות שמשפיעות על איכות השינה ורמות האנרגיה שלכם, וגם הדרכים לטפל בהן.
1. אתם אוכלים יותר מדי פחמימות
פחמימות הן רכיב מבלבל - מצד אחד הן נותנות לנו אנרגיה זמינה ומרימות אותנו ברגעים קשים, ומצד שני הן מפילות אותנו לבורות של עייפות שקשה לצאת מהם.
אל תפספס
כאשר צורכים סוכר ופחמימות פשוטות, הם גורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם, מה שמאותת ללבלב לייצר כמות גדולה של אינסולין כדי להוציא את הסוכר מהדם. העלייה הזו ברמות הסוכר בדם - והירידה שלאחר מכן - עלולה לגרום לתחושת עייפות משמעותית. העייפות הזו גורמת לאנשים לחפש עוד אנרגיה מהירה (שוב, פחמימות וסוכר), מה שעלול להוביל למעגל עייפות שאי אפשר לצאת ממנו.
מספר מחקרים מצאו כי צמצום סוכר ופחמימות מעובדות מוביל בדרך כלל לרמות אנרגיה גבוהות יותר. במחקר אחד, ילדים שאכלו חטיפים עתירי פחמימות לפני משחק כדורגל דיווחו על עייפות רבה יותר מילדים שאכלו חטיף על בסיס חמאת בוטנים.
הפיתרון: כדאי להקפיד לאכול ארוחות מאוזנות המכילות חלבונים, ירקות, ופחמימות. השילוב הזה יגרום לפירוק איטי של המזון וימנע תנודות גבוהות ברמות הסוכר. בנוסף, העדפה של דגנים מלאים על פני פחמימות פשוטות תסייע גם היא לפירוק איטי יותר של המזון
2. אתם לא שותים מספיק
שתיה לא מספקת של מים מגבירה את תחושת העייפות. כל הפעילות התאית שלנו, כולל פעילות של יצירת אנרגיה, דורשת כמות מספקת של נוזלים. ברגע שלא שותים מספיק - הגוף חווה התייבשות, כל התפקודים המוחיים יורדים, ותחושת העייפות מתחזקת.
מספר מחקרים הראו כי התייבשות, אפילו קלה, עלולה לגרום לרמות אנרגיה נמוכות יותר וירידה ביכולת הריכוז
הפיתרון: כדאי לשאוף לצריכה יומית של 30 מ"ל לקילוגרם משקל גוף (בממוצע 8-12 כוסות ליום) כדי לעמוד ביעד זה כדאי להקפיד לשתות גם כשלא מרגישים צמא, ולהסתובב עם בקבוק באופן קבוע.
3. . אתם לא זזים מספיק
המון אנשים אומרים שהם עייפים מכדי להתעמל, אבל האמת היא שחוסר בפעילות גופנית יכול להיות הגורם לרמות אנרגיה נמוכות ועייפות. מחקרים הראו גם כי פעילות גופנית יכולה להפחית את העייפות, גם בקרב אנשים בריאים וגם בקרב אנשים שחולים במחלות שונות שמשפיעות על רמות האנרגיה שלהם. יתרה מכך, נראה כי גם עלייה מינימלית בפעילות הגופנית יכולה לשפר את רמות האנרגיה.
פיתרון: כדי להגביר את רמות האנרגיה, נסו להפעיל את הגוף בכל הזדמנות אפשרית: עמדו במקום לשבת, עלו במדרגות במקום במעלית ולכו ברגל למקומות במקום לנסוע. וכמובן, כשאפשר, נסו לשלב אימון כושר או הליכה נמרצת.
4..אתם סובלים מרגישות למזון מסוים
רגישות למזון או אי סבילות גורמת בדרך כלל לתסמינים כמו פריחה, בעיות עיכול, נזלת או כאבי ראש, אבל גם עייפות עשויה להיות סימפטום, כזה שלעיתים מתעלמים ממנו. אי סבילות למזון נפוצה כוללת גלוטן, חלב, ביצים, סויה ותירס.
פיתרון: אם אתם חשים עייפות לאחר שאתם אוכלים מאכל מסוים כדאי להתייעץ עם דיאטן קליני או עם רופא אלרגיה כדי לבחון האם אכן קיימת רגישות או אי סבילות.
5. אתם לא אוכלים מספיק
אנשים שמנסים לרדת במשקל ומגבילים את צריכת הקלוריות שלהם עלולים לסבול מעייפות, שכן צריכת מעט מדי קלוריות עלולה לגרום לתחושות של תשישות. קלוריות הן למעשה יחידות אנרגיה הנמצאות במזון, והגוף משתמש בהן כדי לזוז ולהניע תהליכים כמו נשימה ושמירה על טמפרטורת גוף קבועה. כאשר אוכלים מעט מדי קלוריות, חילוף החומרים מאט על מנת לחסוך באנרגיה, וזה גורם לעייפות.
בנוסף, קשה לענות על צרכי הוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ביום כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מדי. חוסר בוויטמין D, ברזל וחומרים מזינים חשובים אחרים יכול גם להוביל לעייפות.
הפיתרון: הגוף יכול לתפקד בטווח קלוריות בהתאם למשקל, לגובה, לגיל ולגורמים אחרים. עם זאת, רוב האנשים צריכים מינימום של 1,200 קלוריות ליום כדי למנוע האטה מטבולית. על מנת לשמור על רמות האנרגיה, הימנעו מקיצוץ דרסטי בצריכת הקלוריות, גם אם המטרה היא ירידה במשקל.
6. אתם שוכחים לאכול חלבון
גם צריכת חלבון לא מספקת עלולה לגרום לתחושה של עייפות. צריכת חלבון הוכחה כמעלה את קצב חילוף החומרים, יותר מאשר פחמימות או שומנים. בנוסף לסיוע לירידה במשקל, הדבר עשוי לסייע גם במניעת עייפות.
במחקר אחד, רמות העייפות שדווחו היו נמוכות משמעותית בקרב סטודנטים בקוריאה שדיווחו על אכילת מזון עתיר חלבון כמו דגים, בשר, ביצים ושעועית לפחות פעמיים ביום. מחקרים אחרים מצאו כי דיאטות עתירות חלבון נוטות לייצר פחות עייפות בקרב מרימי משקולות ואנשים המבצעים אימוני התנגדות.
פתרון: כדי לשמור על חילוף החומרים יעיל ולמנוע עייפות, שאפו לצרוך מקור חלבון איכותי בכל ארוחה. כמות החלבון המומלצת עבור אדם בריא היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כמות זו משתנה לפי צרכים שונים ויכולה להגיע עד למעלה מ-2 גרם לק"ג, למשל במצבים בהם האדם מתאמן הרבה או נמצא בדיאטה דלת פחמימות.