"גשם בעתו, כמה עצב בא איתו..." לא סתם רותי נבון שרה את המילים האלה (של תלמה אליגון רוז). יש משהו בגשם ובמזג האוויר החורפי הקודר שגורם גם לענני נפשנו להתחשר ולהתקדר. זה קורה בגלל מגוון סיבות - הטמפרטורות שמתחילות לרדת והקור, שעות השמש שמתמעטות והיום שמתקצר אל תוך חשיכה מוקדמת, הנטייה להתכנס אל תוך הבתים תוך הפחתה של מפגשים חברתיים - כל אלה תורמים לירידה במצב הרוח אצל רבים.
זה לא רק בראש שלכם, דיכאון חורף הוא תופעה מוכרת ויש לה אפילו שם: באנגלית קוראים לזה Seasonal Affective Disorder או בקיצור: SAD (תודו שזה מושלם).
להתקצרות שעות האור והתארכות שעות החושך יש השפעה פיזיולוגית של ממש. ההחשכה המוקדמת מסמנת לגוף לייצר מלטונין (הורמון המעודד שינה) מוקדם יותר, וכתוצאה מכך אנחנו נהיים יותר עייפים יותר מוקדם. וישנה עוד השפעה חשובה: הייצור המוגבר של מלטונין בא לעיתים על חשבון ייצור מוליך עצבי אחר - סרוטונין - שקשור בין היתר בוויסות מצב הרוח ושיפורו. השילוב של שתי ההשפעות הללו גורם לנו להרגיש עייפים ורדומים יותר בגלל השפעת המלטונין, ומדוכדכים ועצבניים בגלל הירידה בסרוטונין.
אף שמדובר בהפרעה שנפוצה בעיקר במדינות קרות וצפוניות יותר (למעשה, המרחק מקו המשווה הוא הגורם המשמעותי ביותר שמשפיע על הסיכוי ללקות בה), לפי הערכות גם כאן בישראל החמה יחסית, סובלים מההפרעה כ-100 אלף איש. לדברי הפסיכותרפיסט אור יניר, הסימפטומים של דיכאון חורף זהים לסימפטומים של דיכאון מג'ורי, וכוללים: תחושת עייפות וחוסר אנרגיה, סטרס וחרדה, ירידה בחשק המיני, התרחקות חברתית, הפרעות בשינה, שינה ממושכת או ישנוניות יתר במשך היום, שינויים בתאבון (זה יכול להיות חשק עז לפחמימות וסוכרים או דווקא ירידה בתאבון), חוסר עניין והנאה מפעילויות שהאדם נהנה מהן בעבר, נטייה לבכי ושינויים במצב הרוח.
איך מבדילים בין דיכאון חורף ל"סתם" דיכאון רגיל?
למרות הסימפטומים הזהים, קיים הבדל מרכזי אחד בין דיכאון חורף לדיכאון מג'ורי, והוא מועד הופעתו. אם הדיכאון מופיע בתחילת החורף וחולף כשהאביב מתחיל, הוא יאובחן כדיכאון חורף (בעוד שדיכאון מג'ורי מופיע ללא קשר לעונות השנה).
הטיפול בדיכאון חורף דומה אף הוא לטיפול בדיכאון כללי ויכול לכלול שילוב של טיפול תרופתי עם טיפול פסיכותרפי. לצד זאת, ישנם צעדים ושינויים מסויימים באורח החיים שניתן לעשות כדי להפחית את השפעתו:
חשיפה לשמש
כאמור, אחת הסיבות לירידה במצב הרוח קשורה באופן ישיר למיעוט בחשיפה לשמש. אור שמש טבעי מאט את הפיכת הסרוטונין למלטונין. אז נסו לחשוב על דרכים למקסם את החשיפה שלכם לאור השמש כשזה מתאפשר, ואולי תגלו שאתם קצת פחות עייפים ומצוברחים.
אל תפספס
תזונה
מאכלים מתוקים אולי משפרים את מצב הרוח כי הם גורמים לקפיצה ברמות הסוכר והסרוטונין במוח. אבל זה טוב באופן זמני ובסופו של דבר פועל לרעתנו, משום שמיד לאחר העלייה הזו מופיעה ירידה חדה שגורמת לנו לנפילה במצב הרוח. לכן מומלץ דווקא להמעיט בצריכת סוכרים (זה בריא באופן כללי, לא רק למצב הרוח. ולא רק בחורף). פחמימות מורכבות יעזרו לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם, ולכן יעזרו לשמור על רמות סרוטונין קבועות, ולכן כדאי גם לאכול בצורה מסודרת וקבועה.
ספורט
מחקרים מראים שלפעילות גופנית יש יכולת לשפר תסמינים של דיכאון (מתון-בינוני) והפרעות במצב הרוח. אם יש לכם אפשרות לנסות לתזמן את הפעילות הספורטיבית שלכם לשעות שבהן יש אור שמש בחוץ, ולבצע אותה באוויר הפתוח כך שתרוויחו גם חשיפה לשמש - מה טוב.