עייפים כל הזמן? אלה המאכלים שיעזרו לכם לשמור על ערנות

עייפים כל היום ולא באמת מבינים למה? סיכוי גדול שזה קשור לתזונה שלכם, אבל גם לצורה בה אתם חושבים על אוכל ואוכלים אותו. הכירו את השיטה שתחזיר את המוח שלכם לפוקוס הנכון

20/10/2021
שיטה להתמודדות עם נדודי שינה (tiktok@dr.karanr)

ד"ר אומה נאידו היא פסיכיאטרית בבית החולים של מסצ'וסטס וחברת פקולטה בבית הספר לרפואה של הרווארד. את ההתמחות שלה היא עשתה בתחום שאולי ייראה לכם מוזר בקריאה ראשונה - פסיכיאטריה תזונתית (Nutritional Psychiatry). גם היא, כמו מומחים אחרים, מאמינה בקלישאה המוכרת שלפיה "אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים", אבל במאמר שכתבה לאתר Fast Company היא מדגישה שיש עוד גורם במשוואה הזאת שחשוב לקחת בחשבון.

"אני תמיד מעודדת אנשים לקחת את המודעות לאוכל צעד אחד קדימה", כתבה. "כלומר, לשים לב גם לאיך אנחנו אוכלים". לדבריה, כשמתרגלים מיינדפולנס ומפתחים מודעות נקייה משיפוטיות, אפשר לטפח את מה שהיא מכנה "אינטיליגנציה גופנית" - היכרות מעמיקה עם הגוף, הצרכים שלו והדרך לשפר את תפקודו. כך אפשר בין היתר לחדד את הריכוז, הערנות והפרודוקטיביות לאורך היום.

עוד בוואלה!

9 סימנים שאתם לא אוכלים מספיק בריא

לכתבה המלאה

כיום, רבים מרגישים שחוקים ולחוצים, מתקשים להתרכז ולא מצליחים לתפקד יום שלם בלי לסבול מ"ערפול מוחי" ועייפות כרונית. ד"ר נאידו מסבירה כי אחד הגורמים המשמעותיים שתורמים לתופעה השלילית הזאת הוא צריכה מוגברת של סוכר פשוט וקפאין. שני הרכיבים האלו, כידוע, יכולים להעלות את האנרגיה תוך זמן קצר, אך גם ליצור "צניחות" פתאומיות שלה בשלבים מאוחרים יותר.

גם אלרגיות או רגישויות לא מאובחנות עלולות להוביל ל"ערפול מוחי". גלוטן לדוגמה הוא אלרגן ידוע, שהרגישות אליו קיימת לא רק אצל חולי צליאק, אלא בקרב אנשים רבים שחלקם בכלל לא מודעים לכך שיש להם בעיה.

צריכה מוגברת של קפאין דווקא גורמת לעייפות. גיף של מלצרים מוזגת קפה לפה של אישה(צילום: Giphy)

ישנן גם בעיות נפוצות אחרות שעלולות לתרום להעצמת התופעה, כמו לדוגמה צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO), דלקת כיבית במעי הגס או מחלת קרוהן. עם זאת, אנשים רבים יסבלו מ"ערפול מחשבתי" גם אם אין להם שום רגישות. בכל מקרה, בדיקה מקיפה לא תזיק ויכולה רק לסייע בזיהוי בעיות שבכלל לא ידעתם שפוגעות בכם.

אכילה מודעת: שיטה מוכחת לחיזוק המוח

מדיטציה או מיינדפולנס נכנסו לתודעה הקולקטיבית בשנים האחרונות ונחשבות לכלי מבוקש אצל מנכ"לים, יזמים וכוכבים הוליוודיים. גם חוקרי מוח, פסיכיאטרים ורופאים מגלים כל הזמן יתרונות חדשים של התרגול הפשוט, אשר עשוי לשפר את תפקוד המוח והיבטים נוספים בבריאות.

מחקר מעניין אחד שנערך בימי הקורונה על אנשים שעובדים מהבית, מצא כי תרגול מדיטציה קצר עזר להעצים את תפקוד המוח ולשפר את הביצועים בעבודה. ובשונה ממה שאולי חשבתם, מדיטציה לא חייבת להתבצע בשיטה המסורתית - בישיבה על מזרן תוך תרגול נשימות.

למעשה, "אכילה מודעת" היא דרך פשוטה ומהנה לשלב תרגילים לשיפור המודעות עם הדבר שאנחנו כל כך אוהבים לעשות כל הזמן - לאכול. בשיטה הזאת, כל מה שאתם צריכים לעשות זה פשוט להשקיע את כל תשומת הלב והריכוז בכל תהליך רכישת חומרי הגלם, הבישול, האכילה עצמה והניקיונות שבסוף. אם לאורך כל המסלול הזה תשאירו את הטלפון כבוי, את החושים פתוחים ואת המוח ממוקד - אתם כבר מתרגלים מדיטציה ומשפרים את החיבור בין המוח לשאר הגוף.

תשקיעו ותהיו מודעים כשאתם אוכלים. גיף של רוס מחברים אוכל קרקר(צילום: Giphy)

ד"ר נאידו מסבירה זאת כך: "לאכילה מודעת יש יתרון כפול - קודם כל היא מאפשרת לנו להיות קשובים יותר לגוף - לאיזה אוכל הוא זקוק, מתי הוא באמת שבע ואיך הארוחה משפיעה עליו - לטוב ולרע. במקביל, ההתמקדות הזאת מאפשרת לחזק את היכולות המנטליות במידה ניכרת, כפי שעולה ממחקרים בנושא".

הכול עניין של סדרי עדיפויות

אנשים נוטים לחשוב שממתקים וקפה הם הדברים היחידים שיכולים לספק "בוסט" של אנרגיה ברגעים קשים, אבל אינספור מחקרים דווקא מוכיחים שיש כל כך הרבה דרכים אחרות, יעילות ובריאות יותר, להשיג את התוצאה הזאת.

זה כמו שאם כואב הראש, אפשר לקחת כדור שישכך את הכאב, אבל רצוי עוד יותר לחשוב איך מונעים מהכאב לחזור כשהשפעת הכדור תתפוגג. בהקשר של "ערפול מוחי" לדוגמה, כדאי לחשוב איך לטפל בשני הגורמים המרכזיים שגורמים לתופעה הלא נעימה - לחץ נפשי וחוסר שינה.

"כשאנחנו שמים בראש סדר העדיפויות שלנו פעילויות שיעזרו להפחית לחץ ועייפות לאורך היום, בטווח הארוך זה יאפשר ליהנות מיותר אנרגיה זמינה, שגם תפחית את ההזדקקות לסוכר וקפאין", מסבירה ד"ר נאידו.

השלב השני בתכנון ארוך הטווח הזה יהיה בניית תפריט שיתמוך בפעילות המוח ויעצים את האנרגיות. תפריט כזה כולל מזונות בריאים, שעשירים בחומרים מזינים ומאפשרים לספק לגוף רמה יציבה של אנרגיות לאורך היום.

אז איך בונים תפריט שמחדד את המוח?

כדי לעמוד במשימה החשובה הזאת, עדיף להפחית כמה שניתן את הצריכה של מזונות אולטרה-מעובדים כמו חטיפים, עוגיות קנויות, משקאות ממותקים, פיצות קפואות, קופסאות אוכל להכנה מהירה ועוד.

כדאי גם לאכול פחות מזונות שמעודדים דלקות. מזונות כאלו נמצאו במחקרים ככאלו שעלולים לגרום לתשישות ולקשיי ריכוז אחרי האוכל. ברשימה הזאת נכללים בין היתר בשרים מעובדים, מאכלים עתירי שומן טרנס, שמנים שמכילים כמויות גבוהות של אומגה 6 (קנולה, תירס, חמנייה ועוד), מיונז ובשר בקר.

אז מה כן כדאי לאכול? עוד מזונות שמבוססים על חלבונים "רזים", אומגה 3 וסיבים תזונתיים. מחקרים הראו כי צריכה מוגברת של הרכיבים האלו משפרת את האיזון הגליקמי וגם מאפשרת שגשוג של חיידקים טובים במעי - דבר שמשפיע לטובה לא רק על הריכוז והערנות - אלא על היבטים אחרים וחשובים ביותר בבריאות. תפריט כזה כולל בין היתר ירקות, פירות יער, שעועית, אגוזים, זרעים, קטניות, עדשים, דגנים מלאים, דגי מים מלוחים ועוף.

ואם קשה לכם להתמיד בדיאטה כזאת, לד"ר נאידו יש עצה שאולי תרגיע אתכם: "אני תמיד ממליצה על כלל ה-80/20. כלומר, ש-80 אחוזים מהתפריט יתבססו על רכיבים בריאים יותר, בעוד ש-20 האחוזים הנותרים יהיו מורכבים מכל דבר אחר שתרצו לאכול, גם אם הוא לא מאוד בריא. כולנו זקוקים לקצת חופש בדיאטה כדי לייצר שינויים בתזונה שבאמת נוכל לשמור עליהם ולהתמיד בהם לאורך זמן".

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully