פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מה זה מיינדפולנס, ולמה כולם מדברים על זה?

      אחת המילים הכי חמות בימים אלה היא מיינדפולנס, ולא סתם – מסתבר שהיכולת להתמקד ולהיות קשוב יכולה לשפר כמעט כל היבט בחיים שלכם. הנה מה שאתם צריכים לדעת על זה

      יום היוגה הבינלאומי בנמל תל אביב 22 ביוני 2017 (ראובן קסטרו)
      רגע של שקט בים של הסחות דעת. גבר ואישה מבצעים תרגילי נשימות (צילום: ראובן קסטרו)

      מיינדפולנס (Mindfulness) היא אחת המילים החמות בעולם העזרה העצמית (self help) בשנים האחרונות, וסביר להניח שכל מי שחי בקרבת אמצעי תקשורת כלשהו שמע עליה, כנראה שדי קרוב למילה מדיטציה. זה אולי נשמע כמו משהו מעט ניו-אייג'י לרבים, ואולי אפילו קשקושי פסיכולוגיה, אבל יש ראיות ממשיות שמיינדפולנס יכול לשפר כמעט כל היבט בחיים שלכם. ולא, לא צריך לבלות שעות בתנוחת לוטוס ולזמזם "אום". הנה מה שכדאי לדעת על זה, אבל לפני זה, שאלה – מתי בפעם האחרונה עשיתם משהו והתרכזתם רק בו באמצעות כל החושים שלכם?

      עוד במדעי ההתנהגות:
      למה אנשים כל כך אוהבים לפחד?
      על מה רוב האנשים מתחרטים?
      האם אתם פאסיב אגרסיב? יש 4 דרכים לזהות

      המונח המקובל בעברית למיינדפולנס הוא "קשיבות", אך ניתן גם להתייחס אליה כאל מודעות, תשומת לב, התמקדות, נוכחות או עירנות. ההיפך ממיינדפולנס אם כך הוא לא סתם פיזור דעת, אלא מוסחות דעת, חוסר תשומת לב וחוסר מעורבות.

      מדובר בפרקטיקה שאפשר לתרגל באמצעות מדיטציה למשל, אבל גם בהלך רוח כללי. בעת תרגול מיינדפולנס מחדדים את החושים (לעיתים תוך מתן תשומת לב לנשימה) ו"מאמנים" את המוח להיות מודע יותר גם אחרי שמסיימים את התרגול. כשנמצאים בהלך הרוח ה"מיינדפולי", שקועים באופן מלא ומודע יותר במתרחש מסביב.

      להיות ברגע

      אפשר לחשוב על מיינדפולנס כעל "להיות ברגע" באופן מלא. ד"ר ג'ון קבט-זין, שנחשב לאחד ממבשרי המיינדפולנס במערב ומי שפיתח את השימוש בה להפחתת מתחים (MBSR) תיאר מיינדפולנס כ"לשים לב באופן מכוון, ברגע נתון, באופן בלתי שיפוטי, כאילו שהחיים שלכם תלויים בזה". זו נשמעת אולי הגדרה פשטנית למדי, אבל להיות מעורבים ומודעים לסביבה באופן מלא זה לא קל כמו שזה נשמע, בטח לא בעולם שמלא בהסחות דעת וכשלעיתים נדמה שמולטי-טסקינג היא תכונה אלוהית.

      זה אומר להקשיב באופן אקטיבי ומלא לקולגה או לחבר שלכם מספר את אותו הסיפור בדיוק בפעם החמישית מבלי לגלגל עיניים ולברוח לפלאפון, וזה אומר להשתמש בכל החושים שלכם ולשים אליהם לב גם בדברים ארציים ומשעממים כמו שטיפת כלים או הליכה לתחנת האוטובוס.

      שטיפת כלים (ShutterStock)
      לתרגל מודעות גם במטלות הכי מבאסות. שטיפת כלים (אילוסטרציה: shutterstock)

      השורשים של מיינדפולנס נטועים עמוק במסורות הבודהיסטיות וההינדואיסטיות, אך ההיכרות עמו בעולם המערבי ובעולם הטיפול הגיעה רק (או כבר, אם חושבים על הפופולריות העצומה שהיא זוכה לה בשנים האחרונות) בשנות השבעים של המאה ה-20, כאשר פסיכולוגים ופסיכיאטרים החלו להשתמש ביישומים שלה להפחתת סימפטומים של סטרס, חרדה, דיכאון ואפילו התמכרויות. אלן לנגר, פרופ' לפסיכולוגיה מאוניברסיטת הארוורד מציינת שאפשר לייחס למיינדפולנס שלוש תכונות:

      •יצירה מתמשכת של קטגוריות חדשות – במקום להסתמך ולהישען על קטגוריות ותוויות קיימות וישנות, מיינדפולנס היא מתן תשומת לב למצב ולהקשר שבו הוא קורה, ולראות אבחנות חדשות. לדוגמה, אם אתם מסתכלים על לבנה, במקום לחשוב עליה רק כעל אובייקט לבניין ניתן לחשוב עליה גם כעל מעצור לדלת, מחזיק ספרים, כלי נשק ועוד.

      •פתיחות למידע חדש ויותר מנקודת מבט אחת – כמו יצירת קטגוריות חדשות, מיינדפולנס מערבת גם פתיחות מתמשכת לקבלת מידע חדש ולהיות פתוחים לנקודות מבט שונות. פתיחות כזו לנקודות מבט שונות יכולה למשל לעזור לשנות את הדינמיקה בין בני זוג שמקובעים בעמדותיהם ורבים על אותם דברים כל פעם.

      •העדפת התהליך על פני התוצאה – התמקדות בכל צעד בתהליך במקום להיות חרדים לגבי התוצאה הסופית. במקום לדאוג ולפתח חרדה שאתם צריכים לקבל 100 במבחן, התרכזו בללמוד באמת ולעומק את הנושא עליו אתם נבחנים.

      נשימה עמוקה בעבודה (ShutterStock)
      להיות מודעים גם לחוויות הכי פשוטות ומוכרות (אילוסטרציה: shutterstock)

      במשפט אחד, מיינדפולנס היא היכולת להתכוונן פנימה ולהיות מודעים יותר לכל חוויה וחוויה, אפילו הפשוטות והמוכרות ביותר.

      אז למה זה טוב?

      יכול להיות שאתם עדיין שואלים את עצמכם למה זה טוב. כפי שנרמז עד כאן, תרגול של מיינדפולנס והימצאות בהלך רוח כזה יכולים לעזור לכם להיות ממוקדים יותר, שמחים יותר, יצירתיים יותר, רגועים יותר ובריאים יותר. זה גם יכול לעזור לכם להעריך יותר רגעים וחוויות שבמצבים אחרים הייתם כנראה מפספסים.

      אם אתם מגלגלים עיניים עכשיו בזלזול ופוסלים את זה בבוז, הנה כמה מחקרים אודות התועלת שבמיינדפולנס שאולי יעזרו לכם להבין שלא מדובר בסתם קשקוש מהמזרח הרחוק: שיפור הזיכרון ויכולות למידה, ירידה במשקל ואכילה בריאה יותר, קבלת החלטות טובה יותר, הפחתת לחץ והתמודדות טובה יותר עם בעיות בריאות כרוניות, שיפור במערכת החיסון ויצירת שינויים מוחיים חיוביים.

      תרגילי נשימות במשרד (ShutterStock)
      אישה מתרגלת מיינדפולנס במשרד (אילוסטרציה: shutterstock))

      העניין עם מיינדפולנס הוא שאין כפתור שאפשר ללחוץ עליו ופתאום כל החיים שלכם משתנים ברגע, אבל זה משהו שאפשר לתרגל ולשפר. להתעלם מהסחות דעת ולהגיד לא לריבוי משימות יעזור לכם להיות ממוקדים ויעילים יותר, אבל הלך הרוח של מיינדפולנס ידרוש ממכם לעשות את זה גם במצבים העמוסים והלחוצים ביותר (ואלה גם המקרים שבהם הוא יתגלה במועיל ביותר).

      דרך טובה להתחיל היא להגדיר לעצמכם סמנים ורמזים שיעזרו לכם לחזור לנוכחות כשהמחשבה שלכם מתחילה לנדוד. למשל, נסו להזכיר לעצמכם לאכול לאט יותר בפעם הבאה, ולהתעכב על כל ביס ובאמת לשים לב לטעמים. כשאתם מדברים עם הילדים שלכם או חברים עצרו לרגע לפני שאתם מגיבים למה שהם אומרים או עושים. כשאתם בעבודה, כוונו לעצמכם צלצול או תזכורת שעתית בכדי להזכיר לעצמכם לעצור לרגע ולשים לב באופן מלא לסביבה שלכם.

      הדבר הראשון שאתם יכולים לעשות הוא כנראה לשים את הטלפון שלכם בצד על מצב שקט כך שלא יפריע לכם במה שאתם עושים, התחילו מרבע שעה ונסו לעשות את זה בכל פעם לקצת יותר זמן. למרות שזה נשמע שהמטרה בדברים האלה היא להשתהות ונדמה שזה לא פרודקטיבי במיוחד, המטרה היא להיות ממוקד ולא מפוזר וההשתהות היא רק אמצעי.

      גם להסחות דעת יש ערך

      למרות כל היתרונות של מיינדפולנס, ולמרות התועלת שבלהיות ממוקדים יותר, יש מקרים שבהם דווקא כדאי לתת למחשבה לנדוד ולהיות פחות ממוקדת ודווקא שם למצוא השראה ויצירתיות. המחקר הזה למשל מצא שמיינדפולנס עלולה לפגוע בלמידה מרומזת – סוג הלמידה שמתרחש כשאנחנו עושים דברים מבלי לשים לב.

      המשימה שלכם, אם תבחרו לקבל אותה, היא למצוא את האיזון ואת דרך האמצע בין מודעות מלאה לסביבה שלכם ולחושים שלכם לבין הפסקה מנטלית להתרעננות.