למה כולם ישנים נורא גרוע בזמן האחרון?

לאחרונה יותר ויותר אנשים שולחים לנו שאלות על קשיי שינה. ואומנם, כאשר העולם כולו מצוי בתקופה של חוסר יציבות בריאותית וכלכלית, סגר לסירוגין וחשש אמיתי לגבי העתיד, זה לא מפתיע שגם השינה של אנשים רבים נפגעת. אז מה בדיוק הקשר של התפרצות הקורונה לאיכות השינה שלנו, ומה אפשר לעשות כדי לשפר את המצב?

למה איכות השינה שלנו כל כך חשובה?
מבין כל הקשיים שהביא עימו נגיף הקורונה, נראה כי נושא השינה נדחק מעט הצדה. אולם, בחודשים האחרונים אנשים רבים מתלוננים על תחושה שאיכות השינה שלהם או היכולת שלהם להירדם בלילה, נפגעו. השינה היא מצב פיזיולוגי קריטי עבור תפקוד הגוף, והיא חשובה תמיד אבל במיוחד בתקופה זו. שינה תורמת לתפקוד יעיל של מערכת החיסון ומחזקת את יכולת ההגנה של הגוף, וחוסר חמור בשינה אף נמצא במחקרים כפוגע ביכולת החיסונית של הגוף.

שינה גם מגבירה את תפקוד המוח, שכן המוח עובד טוב יותר כשאנחנו ישנים טוב, מה שתורם לחשיבה מורכבת, למידה, זיכרון וקבלת החלטות. השינה משפרת את מצב הרוח ותורמת לבריאות הנפשית. מחקרים מצאו כי חוסר שינה קשור בין היתר בהפרעת חרדה, ובסיכון מוגבר להפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).

למרות החשיבות של שינה טובה לגוף, מליוני אנשים בעולם סובלים באופן כרוני ממחסור בשינה או בהפרעות שינה שונות גם בימים כתיקונם, ובזמנים של מגיפה עולמית - זה רק מחמיר.

למה שינוי בשגרה משפיע עלינו גם כשאנחנו ישנים?
השילוב של הריחוק החברתי, סגירת בתי הספר, הסגרים, והעבודה מהבית - הוביל בין היתר לשינוי מהותי בשגרת החיים, שחשובה בין היתר גם לשגרת שינה מסודרת. בתוך אותה שגרה שכה חשובה לשינה איכותית כלולים בין היתר יקיצה בשעה קבועה, יציאה מהבית, פעילות גופנית, רחצה וכניסה למיטה בשעה קבועה כדי לישון. כאשר אנשים אינם יוצאים מהבית לתקופות ארוכות, השעון הביולוגי שלהם עשוי להיפגע, בין היתר בשל מחסור בחשיפה לאור השמש הטבעי בשעות היום ולחשיכה בשעות הערב, אותם רמזים שמסייעים לשעון הביולוגי של הגוף לווסת בין תחושת עירנות ועייפות.

גם ירידה בפעילות גופנית, יקיצה בשעות מאוחרות בתקופה של חל"ת, שנת צהריים, וחשיפה מרובה למסכים (לימוד ועבודה דרך הזום, צפייה בטלוויזיה שעות ארוכות ובעיקר בשעות הערב והלילה), מוסיפים על קשיי השינה.

וכמובן המצב הנפשי שלנו קשור מאוד לפגיעה בשינה ובאיכותה. לחץ כרוני, דיכאון וחרדה, החשש להידבק או להדביק אחרים, החשש מחוסר יציבות כלכלית, דאגה לבני משפחה בקבוצות סיכון או החשש האישי עבור אנשים שהם בעצמם בסיכון מוגבר לחלות - כל אלה הולכים לישון איתנו. גם בידוד בעקבות חשיפה לחולה מאומת או הידבקות בנגיף עשויים להעצים תחושות של חרדה ולפגוע ישירות באיכות השינה.

אז מה עושים?
למרות האתגרים המרתיעים, ישנם מספר כלים שיכולים לסיע לשפר את השינה ואיכותה ובכך לסייע לחזק את הגוף בתקופה זו. ראשית, חשוב ליצור שגרה קבועה עד כמה שניתן, כולל שעות יקיצה ושינה קבועות. השגרה הזו, שצריכה לכלול בין היתר מקלחת והחלפת בגדים, היא חלק משגרת יום בריאה גם אם לא יוצאים מהבית.

כדאי להקפיד גם על ארוחות בשעות קבועות ולהשאיר זמן להליכה או פעילות גופנית. חשיפה לאור יום טבעי משחקת תפקיד מכריע בסיוע לגופנו לווסת את השינה בצורה בריאה. גם אם לא ניתן לצאת מהבית, למשל בתקופת בידוד, מומלץ לפתוח חלונות ותריסים כדי להכניס אור לבית במהלך היום.

רצוי להימנע משנת צהריים ארוכה, שכן היא עלולה לשבש את שנת הלילה. בעבודה מהבית לא מומלץ לעבוד מהמיטה כדי לא להפר את הקשר האינטואיטיבי שבין מיטה לבין שינה.

לקראת השינה חשוב להשאיר פרק זמן להירגע ולהתכונן לשינה, ללא תאורה וללא חשיפה למסכים. האור הכחול המופק על ידי מכשירים אלקטרוניים, כמו טלפונים ניידים, טאבלטים ומחשבים, נמצא כמפריע לתהליכים הטבעיים של הגוף לקדם שינה. מומלץ גם להימנע מצריכת אלכוהול וקפאין, במיוחד בשעות הערב, שעלולים לשבש את השינה ואיכותה.

בנוסף לכל אלה, כדאי מאוד למצוא דרכים להירגע, ככלי לשיפור השינה. אתם יכולים לנסות נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או מוזיקה מרגיעה.

ואם בכל זאת לא נרדמים?
כאשר חשים קושי להירדם לאחר 20 דקות במיטה, רצוי לקום מהמיטה למקום אחר, ולשוב למיטה לנסות להירדם כאשר חשים עייפות.