בלי מילה על חסה: מזונות שאפשר לאכול מהם ולא להשמין

כל אדם שרצה, ניסה, קיווה, סבל ממש ופצח בדיאטה יודע שכדי לרדת במשקל, מלבד פעילות גופנית כמובן, צריך שמאזן הקלוריות יהיה שלילי. רבים עדיין מאמינים שזה אומר שצריך לאכול חסה וגזר כל היום, אבל זה ממש לא נכון.

מזונות מסוימים, גם אם נאכלים בכמויות יחסית גדולות, מכילים פחות קלוריות ממאכלים אחרים בגלל צפיפות האנרגיה ומשקלם הנמוך יותר. אחרים פשוט גורמים לנו לתחושת שובע ארוכה יותר - מה שגורם לנו לאכול פחות במהלך היום ואפילו לאכול בריא יותר (תראו למשל את המחקר החדש הזה על אבוקדו). גם תזונה עשירה בחלבון עשויה לעזור לרדת במשקל, שכן צריכת חלבון גבוהה שנדרשת למי שעוסק בפעילות גופנית קבועה, עוזרת גם היא לתחושת שובע ובמקביל עוזרת לאנשים להעלות מסת שריר.

הנה כמה מאכלים שאתם יכולים לאכול מהם בכיף גם אם אתם בדיאטה:

דגים עשירים בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3 ודלים בשומן, מה שהופך את מרביתם לבחירה בריאה. בנוסף, דגים נחשבים למקור מאוד בריא לחלבון. בניגוד לבשר בקר או עוף, הם דלים יחסית בשומן רווי ובכולסטרול ועשירים בחלבון. הדגים מכילים כאמור אומגה 3 ברמות שונות, בהתאם לתזונתם, מקור גידולם (מים מתוקים או מלוחים) וצורת הדיג שלהם. יתרון תזונתי נוסף לדגים הוא שהם מכילים את המינרל יוד, החיוני לתפקודה התקין של בלוטת התריס.

ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לצרוך שתי מנות דגים בשבוע (כ-340 גרם), כחלק מתזונה מאוזנת, אבל לא יקרה כלום אם תאכלו קצת יותר.

לכל מתכוני הדגים בוואלה! אוכל

אין הבדל בתכולת החומרים התזונתיים והוויטמינים של תפוחים בהשוואה לפירות אחרים כמו תפוזים למשל, לכן נציין את שני הפירות הנהדרים והמזינים האלה .

תפוחים נחשבים לבעלי אינדקס שובע גבוה, כלומר הם מחזיקים אותך שבע זמן רב יותר. תפוחים כוללים סוג של סיבים המכונה פקטין, המועילים לעיכול בנוסף לשאר רכיבי התזונה שהם מספקים. אגב, יש הבדל קטן בין תפוח ירוק לאדום - תפוח עץ גאלה בגודל בינוני עשוי להכיל כ-23 גרמים של סוכר, בזמן שתפוח ירוק יכיל 17 גרמים של סוכר בלבד. מדובר בהבדל שווה ערך ליותר מכפית סוכר.

תפוזים הם המקור הנפוץ ביותר בעולם לוויטמין C. בתפוז בגודל בינוני יש רק 80 קלוריות, שזו ספירת קלוריות נמוכה. בנוסף, בגלל שהוא עסיסי וטעים, אפשר להשתמש בו כבסיס לשייקים או לאכול אותו כחטיף. פירות הדר עשויים גם לסייע בשמירה על כולסטרול ורמות גלוקוז בדם בריאים.

אכילת ביצים היא דרך מצוינת להכניס מנה טובה של חלבון לתזונה, אבל ההמלצה היא לא לאכול יותר מביצה אחת ביום. איגוד הלב האמריקני מכיר כיום בביצים כאחד המזונות הבריאים ביותר שתוכלו לאכול, בניגוד למחשבה הרווחת ולמרות העובדה שהיה להן מוניטין מפוקפק בעבר.

כל תשע חומצות האמינו החיוניות נמצאות בביצים, מה שהופך אותן לאספקת חלבון מלאה. תכולת החלבון הגבוהה של ביצים (6 גרם בביצה אחת) והערך הקלורי הנמוך (72 קלוריות) הופכות אותן לתוספת נהדרת לכל מתכון של תבשיל ארוחת בוקר שישאיר אתכם שבעים להמשך היום.

למרות העובדה שגבינה היא מוצר חלב, היא לא תורמת לעלייה במשקל. גבינת קוטג' מכילה מכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין B, זרחן, סידן וסלניום והיא יכולה לשמש כתוספת מעולה לביצים למעלה וגם לבדה, שכן גם היא תורמת לתחושת שובע לאורך זמן.

הן אולי נחשבות לאוכל חורפי חם ומנחם יותר, אבל קטניות יכולות להצטרף כארוחה שלמה או אפילו כתוספת לסלט קייצי. והיתרון? הן מלאות בערכים תזונתיים, משביעות ויכולות להחליף חלבון מן החי.

הקטניות מהוות מקור טוב לסיבים מסיסים, הידועים במספר השפעות בריאותיות טובות: הם מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע, מאטים את קצב העיכול, ובכך מקנים תחושת שובע ממושכת ומונעים עלייה וירידה חדה ברמות הסוכר.

במחקר שערכו חוקרים מדנמרק והתפרסם בכתב העת המדעי Food & Nutrition בשנת 2016 הם גילו שארוחה צמחונית מבוססת קטניות הותירה גברים שבעים יותר וגרמה להם לצרוך פחות קלוריות בארוחה הבאה שלהם, מאשר ארוחה בשרית.

שעועית ברוטב אדום עם אורז

אצות מלאות בסיבים המסייעים לשמירה על רמת סוכר גבוהה בדם, שיוצרת את תחושת השובע. גם ההאטה של תהליך העיכול שומר עלינו שבעים ומפחית את החשק לנשנוש חטיפים לא בריאים בין ארוחות. אחרי כל זה, לאחר שמסתיים תהליך עיכול איטי ויסודי - הגוף מפתח באופן טבעי תיאבון בריא יותר לארוחה מספקת. כך יוצא שהאצות עוזרות לנו בכל הקשור לתאבון, 360 מעלות: הן עוזרות לספוג כמו שצריך את החומרים המזינים של הארוחה הקודמת, שומרות עלינו מקרייב לא בריא לחטיפים, ומכינות אותנו לארוחה הבאה.

מנות מומלצות עם אצות

הקישוא הופך יותר ויותר פופולרי בקרב אנשים ששומרים על המשקל בגלל כמות הקלוריות הנמוכה של (כ-15 קלוריות ל- 100 גרם בלבד), והעובדה שאפשר להוסיף אותו כמעט לכל מנה. הקישואים מכילים כמות גדולה של מינרלים וויטמינים כמו גם בסיבים תזונתיים מסיסים. סיבים אלו עוזרים לתחושת השובע בארוחות, חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

מתכון לפשטידת קישואים

תותים ופירות יער עשירים בפלבנואידים - תרכובות טבעיות המצויות במאכלים מן הצומח, שגם מגנות על המאכלים שמכילים אותן. מחקר שפורסם ב-2016 ב-BMJ גילה כי הפלבנואידים האלה הם הרכיב המשפיע ביותר על ירידה במשקל. החוקרים בחנו נתונים של 124 אלף אמריקאים בגילאי 27-65 ומצאו קשר הדוק בין דיאטה עשירה בפלבנואידים ובין עלייה פחותה במשקל. לפי המחקר, הפלבנואידים בעלי ההשפעה המשמעותית ביותר על ירידה במשקל הם האנתוציאנינים, שמצויים במזונות שצבעם אדום עז.