10,000 צעדים ביום הפכו ליעד מיתולוגי שרבים ברחבי העולם דבקים בו ומקבלים כסוג של בנצ'מארק בריאותי מובן מאליו. שאלתם את עצמכם פעם מאיפה הוא הגיע? ומה המשמעות שלו בכלל? יעד עשרת אלפים הצעדים נוצר בשנת 1965 על ידי חברה יפנית שפיתחה מוצר חדש - מד צעדים. למוצר קראו מאנפו-קיי (Manpo-Kei), שפירושו המילולי הוא "מד 10,000 הצעדים".
"היעד הזה נבחר כי הוא עגול וקליט, קל לזכור אותו וגם - מעל ממוצע הצעדים היומי של רוב האנשים. זה היה אתגר, אבל כזה שהוא בר השגה לרבים", הסביר ד"ר תומס היראי, מנהל המרכז הבריאטרי והמטבולי בבית החולים סן חוזה בקליפורניה, בשיחה עם האתר Insider. כמה קלוריות אפשר לשרוף בכלל בהליכה של 10,000 צעדים והאם זה משהו שיכול לעזור לאנשים להגיע למשקל היעד שלהם?
רוב האנשים שורפים 30-40 קלוריות על כל 1,000 צעדים. המשמעות היא שמי שעומד ביעד של 10,000 צעדים ביום יכול לשרוף בין 300 ל-400 קלוריות מדי יום. אבל זה רק אומדן כללי והוא עשוי להשתנות מאדם לאדם. כל צעד שאתם עושים שורף קלוריות, אבל כמה? זה משתנה ומושפע מהמשקל, גודל הצעדים ורמת הכושר של כל אחד, וגם קצב ההליכה, זווית השיפוע והאזור הגאוגרפי.
האם 10,000 צעדים ביום יביאו אתכם למשקל היעד?
כדי לרדת במשקל, אתם צריכים לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם מכניסים לגוף. עבור רוב האנשים, כדי לרדת חצי ק"ג בשבוע יש צורך להיות בגירעון קלורי יומי של 500 קלוריות. לאנשים שמעוניינים לרדת במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי שלהם, מומלץ גם לבצע 15-200 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע. הליכה של עשרת אלפים צעדים ביום יכולה למלא חלק ממכסת הדקות השבועית הזאת. אבל, כפי שמחדד ד"ר היראי, הסיכויים שלכם לרדת במשקל ישתפרו פלאים אם נוסף לצעדים גם תקפידו לאכול כמו שצריך.
הליכה נחשבת לאחת הדרכים הבטוחות והקלות ביותר להתאמן, והיא מתאימה כמעט לכולם. אבל אם אתם כיום מורגלים לרמת פעילות נמוכה מאוד, יכול להיות שלהתחיל ישר מיעד של 10,000 צעדים ביום זה קצת גדול עליכם, ויכול להגדיל סיכון לפציעה. לאנשים עם עודף משקל גדול, קשישים או שמחלימים מפציעה מומלץ להעלות את היעד היומי בעוד אלף צעדים בכל שבוע, עד ל-10,000.
עוד בוואלה!
בהתאמה, אנשים שמגיעים בקלות ליעד של 10,000 צעדים ביום, יכולים להחליף את ההליכה בפעילות ששורפת יותר קלוריות - כמו ריצה או שחייה - בהנחה שהמטרה שלהם היא ירידה במשקל, זה ישרת אותה טוב יותר. מחקרים מראים שהליכה מפחיתה את התמותה מכל גורם, אבל לפי הממצאים שלהם התועלת הבריאותית המקסימלית מתקבלת כשמגיעים ל-7,500 צעדים ביום. מעבר לזה, היתרונות כבר נשארים די סטטיים ולא מתגברים.
היעד של 10,000 צעדים נוצר אם כן מטעמים שיווקיים, ולאו דווקא מדעיים או רפואיים. ולמרות זאת, יש סימוכין מדעיים לכך שיותר תנועה = יותר בריאות. וצעדים או הליכה הם גם סוג של תנועתיות. אם אתם רוצים לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא, עמידה ביעד של 10,000 צעדים ביום יכולה להיות חלק מהאסטרטגיה שלכם, אבל לא כולה. כדי לרזות תצטרכו להקפיד גם על תזונה בריאה ועל גירעון קלורי יומי, ולאורך זמן, כנראה שתצטרכו גם להעלות את רף הפעילות שלכם.