חלק כמעט בלתי נפרד מחגיגות יום העצמאות הוא חשיפה למסה של קלוריות באירועי על האש שונים. אמנם רק עכשיו סיימנו את אכילת היתר של פסח, ועלינו שוב על המסלול של אכילה בריאה ומאוזנת, אבל איך אפשר לעמוד בפיתוי, כשסביבנו שפע של בשרים, פיתות, משקאות מוגזים ואלכוהול?
מה שעשוי לעזור הוא להבין כמה קלוריות בדיוק מכילה ארוחה כזאת, ועוד יותר טוב - כמה קשה נצטרך לעבוד כדי לשרוף את הקלוריות העודפות שהיא תכניס לגוף שלנו.
לשלל הכתבות המיוחדות שלנו ליום העצמאות ה-73 - לחצו כאן
המחיר הקלורי של ארוחת מנגל ממוצעת הכוללת מעט סלטים ,חומוס, טחינה, פיתה, 2 נקניקיות או 2 שיפודי פרגית, המבורגר או סטייק - יכול להגיע בקלות ל-1,400 קלוריות.
אפשרויות מומלצות למי שרוצים להוריד את מספר הקלוריות הזה הן: חזה הודו, שיפודי פרגית , נתח סטייק פילה, בתוספת סלט ירקות עם טחינה. כדאי להשאיר בצד את החומוס, סלטים עם מיונז, פיתות ולחמניות. כך ניתן להגיע לארוחה משביעה וגדולה שלא תעלה על 500 קלוריות.
חשוב להתייחס לא רק לכמות האוכל, אלא גם לאחוז השומן בו. בחירה של בשר רזה משפיעה על סך כמות הקלוריות אותן צורכים. לדוגמא, סטייק סינטה או פילה דלי שומן באופן יחסי, לעומת סטייק אנטרקוט. קבבים, המבורגרים, וקציצות שקונים מוכנים אצל הקצב או בסופר, מכילים לרוב 30-40 אחוזי שומן והרבה מאד קלוריות. לכן כדאי ורצוי להכין אותם לבד בבית מבשר טחון רזה, כמו כתף או סינטה. את הבשר הטחון ניתן להעשיר עם עשבי תיבול, שום, ותבלינים טבעיים ובריאים.
מי שרוצה לגוון, יכול תמיד ללכת על דגים על האש. דגים הם לרוב דלי קלוריות, קלים לעיכול, משביעים ומכילים חלבונים איכותיים ואומגה 3. ישנו מבחר רב של דגים מתאימים לצלייה על האש: פורל, סלמון, לברק ועוד. לטבעונים וצמחונים יש מגוון של אפשרויות לעשות על האש באמצעות מוצרי טופו וסייטן וברשתות השיווק ניתן למצוא היום תחליפי בשר שטעמם קרוב מאוד למקור.
אל תפספס
לבשר חשוב להוסיף מגוון של ירקות, שאותם אפשר לאכול טריים (בסלטים, למשל) או לצלות על האש. ירקות הם בריאים, דלי קלוריות, משביעים ומגוונים מאד את הארוחה, והם מסייעים להימנע מתוספות פחמימתיות מיותרות. הימנעו מצריכה מרובה של רטבים, וממרחים, כמו: חומוס, טחינה, מיונז וכו'. כף רוטב או ממרח יכולים להכיל בין 80 ל-150 קלוריות. ותרבות ה"ניגוב" יכולה לעלות לכם בכמה מאות קלוריות בארוחה, בקלות.
הנה כמה מאכלים שתמצאו במנגלים ביום העצמאות, הכמות הקלורית שלהם ואיך אפשר לשרוף אותם:
תכניות תזונה עשויות להשתנות מאדם לאדם, אך ההמלצות הכלליות הן 1,800 קלוריות ביום לאישה שמעוניינת לשמור על משקלה, ו-1,200-1,500 לתפריט ירידה במשקל (בקצב מתון של כחצי ק"ג בשבוע). עבור גברים ההמלצה היא על צריכה ממוצעת של 2,000-2,500 קלוריות לשמירה על משקל ו-1,800 קלוריות לירידה במשקל. כמות הקלוריות תלויה במספר רב של גורמים, כמו: גיל, משקל נוכחי, מטבוליזם ועוד. כמובן שהנתונים הם הערכה בלבד ואינם תחליף להמלצה מקצועית ופרטנית.
ד"ר איתי זיו עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר מעל ל-35 שנה. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט. מורן נחמני הוא פיזיולוג מאמץ בעל תואר שני בבריאות הציבור ותואר שני במדעי האימון הגופני מהמכללה האקדמית בוינגייט, ומרצה ורכז בקורס חדרי כושר ודוקטורנט באונ' חיפה