מאכלים בריאים שאתם יכולים להכין בבית בלי לקרוע את הכיס

רבים חושבים שלאכול בריא זה יקר. ואכן, אם נקפוץ לחנות הטבע הקרובה לביתנו, סביר שנצא עם חשבון מנופח יותר מאשר כל סופרמרקט אחר. אבל האמת היא, שאם עושים את זה נכון, אכילה בריאה יותר ממש לא חייבת להיות יקרה יותר.

לפי ההמלצות התזונתיות החדשות של משרד הבריאות, מומלץ שהתזונה השבועית תכלול ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים, שמנים מהצומח, דגי ים ובריכה, חלקים רזים של עוף, הודו ובשר בקר (בו מומלץ להמעיט), ביצים במתינות, ומוצרי חלב דלים בשומן.

אם נבחן את הרשימה הזאת, נבין כי מדובר בעיקר במוצרים גולמיים, לא מעובדים שניתן למצוא בכל סופרמרקט, ובמחיר שווה לכל כיס. אבל, כשמדובר במוצרים הממותגים כ"מוצרי בריאות", או בתחליפים כמו גבינות טבעוניות או לחמים ללא גלוטן, העניינים מתחילים להתייקר.

אז הנה לכם רשימה של מספר מרכיבים ומאכלים שתוכלו להכין בבית ולחסוך עשרות ואף מאות שקלים בחודש.

לאחרונה אנחנו רואים על המדפים עוד ועוד אלטרנטיבות לקמח החיטה הקלאסי - קמחים העשויים מקטניות כמו עדשים, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל או משקדים, כשלכל אחד מהם יתרונות תזונתיים משלו. למשל, קמח כוסמת יכיל יותר סיבים וחלבון מקמח חיטה לבן, וקמח שקדים יהווה אלטרנטיבה למי שצריכים לצמצם את צריכת הפחמימות שלהם.

אבל, בעוד ששק קמח רגיל יעלה לנו שקלים בודדים, חבילה של אחד הקמחים שצוינו כאן תעלה בין 25-30 שקלים בממוצע.

מה שרבים מאיתנו לא יודעים זה שניתן להכין את מרבית הקמחים הללו בבית בקלי קלות ולחסוך עשרות שקלים. לדוגמא, כל מה שצריך לעשות בכדי להכין בבית קמח עדשים, שיבולת שועל, קינואה או שקדים זה - כן כן - פשוט לטחון אותם במעבד מזון, עד קבלת קמח.

שימו לב - מרבית הקמחים האלטרנטיביים אינם תחליף אחד לאחד לקמח חיטה, אז בשביל להימנע מפדיחות במטבח, מומלץ לחפש מתכונים ייעודיים לכל קמח וקמח.

רבים מאיתנו נמנעים ממוצרי חלב, חלקנו מטעמי טבעונות ואחרים מטעמי אי-סבילות ללקטוז, ויש שפשוט מעדיפים את הטעם. אבל, בעוד שקרטון חלב, שמחירו המפוקח יעלה לנו בסופרמרקט 5.94 שקלים בלבד, חלב סויה, שקדים או שיבולת שועל יעלו לנו פי שניים או יותר.

גם את חלק מהחלבים הצמחיים ניתן להכין בבית: נטחן במעבד מזון חצי כוס שיבולת שועל עם שתי כוסות מים, וכפית סירופ מייפל (לא חובה), נסנן את התערובת דרך בד חיתול, וזהו, קיבלנו חלב שיבולת שועל.

גם חלב שקדים ניתן להכין באופן זהה פלוס שלב אחד קטן בדרך - השרייה שלהם במים קרים למהלך הלילה. לאחר שהשרינו כוס אחת של שקדים טבעיים, נטחן אותם במעבד מזון עם 4-5 כוסות מים, נמתיק בסירופ מייפל סילאן או דבש לפי הצורך, ונסנן את הערובת דרך בד חיתול.

חיפוש זריז יוביל אותנו למגוון מתכונים לגבינות בשלל סוגים העשויים מטופו או מאגוזים. המתכונים העשויים מטופו ידרשו בדרך כלל טחינה שלו במעבד מזון עם מרכיבים נוספים, וגבינות משקדים או אגוזים ייעשו באותה הצורה - אך ידרשו לרוב השרייה שלהם למהלך הלילה.

שקדים ואגוזים הם מקור נפלא לשומן בריא מן הצומח, ועוד דרך לשלבם בתפריט היומי היא באמצעות ממרחים. גם כאן מדובר בעסק לא זול בכלל, ובהוצאה שבקלות אפשר לצמצם אם רק היינו משקיעים מספר דקות בהכנה. אז אם תרצו להכין חמאת בוטנים או שקדים בבית, טחנו אותם במעבד מזון עד קבלת מרקם חלק (אם תרצו, המתיקו באמצעות סירופ מייפל, סילאן או דבש לפי הטעם). שימו לב - המרקם שיתקבל תלוי בחוזק מעבד המזון שלכםן.

אם אתם או אחד מבני משפחתכם נמנעים מגלוטן מסיבה כזו או אחרת, אתם ודאי יודעים שלחם טוב ואיכותי, ללא סוכר מוסף ותוספי מזון, הוא מצרך נדיר ולא זול בכלל. אופציה נהדרת וזולה יכולה להיות הכנה ביתית של לחם הכוסמת הטרנדי. הוא דורש כל כך מעט, שזה מצחיק - מים ושקית כוסמת ירוקה שתעלה לכם 7-9 שקלים בממוצע בלבד. זה הכל.

ואם עליכם להימנע או לצמצם את צריכת הפחמימות שלכםן, נסו להכין בבית לחם טחינה - הרשת מלאה במתכונים.

גיל אבידור-אלוני היא בלוגרית אוכל ויועצת לשינוי הרגלי אכילה, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ו-HealthCoach מוסמכת מטעם המוסד לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק