בימי שגרה, כשלא מסתובבת בעולם מגפה מאיימת, אנחנו מפרסמים פה לא מעט מחקרים על החשיבות של ארוחת הבוקר לבריאות שלכם. כעת, הדיון על האם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום נראה כמו מותרות, מזכרת מתקופה אחרת. ובכל זאת, אחרי כמעט שבועיים שאנחנו מרותקים לבית, ובטח אחרי החמרות הסגר האחרונות, כדאי לכולנו לעצור ולחשוב על שגרת הארוחות שלנו.
רובנו אוכלים הרבה יותר כשאנחנו סגורים בבית, ומתקשים לשמור על שגרת אכילה מסודרת - חוטפים משהו קטן מהמקרר, מנשנשים את השאריות של הילדים או אוכלים תוך כדי צפייה חרדה בחדשות. המצב הזה כמובן לא אידאלי לבריאות ולמשקל שלנו, ולכן חשוב לבנות סדר יום ותפריט מאוזן. אנחנו לא נמליץ לכם כאן על תפריט הדוק לירידה במשקל, כי בכל זאת - יש לנו בעיות גדולות יותר כרגע, אבל אנחנו בהחלט ממליצים להתחיל את היום בארוחה בריאה. ארוחות בוקר בריאה תמנע נשנושים מיותרים עד ארוחת הצהריים ותאפשר לכם להתחיל את היום עם מצברי אנרגיה מלאים.
הדיאטנית עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, מסבירה שכדי להתחיל את היום בצורה מיטבית מבחינת אנרגיה, מומלץ שארוחת הבוקר תהיה מורכבת ממרכיבים שאינם גורמים לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם ובהפרשת האינסולין, שכן לאחר ארוחה כזו נרגיש רעבים תוך זמן קצר. ארוחה אידיאלית שתשמר רמות סוכר מאוזנות צריכה לכלול סיבים תזונתיים, חלבון, שומנים בריאים וכמות מוגבלת של פחמימה.
ארוחת בוקר לא צריכה להיות משעממת ודומה בכל יום, מומלץ לגוון ולמצוא את הרכב הארוחה שישביע אתכם לאורך זמן וישאיר אתכם חיוניים ומרוכזים. הנה כמה דוגמאות לארוחות מזינות שקל להכין גם בימי קורונה:
אל תפספס
ארוחות בלחם
לדברי מזור בקר, מומלץ לבחור בלחם מלא כלשהו (חיטה, שיפון, כוסמין וכדומה) שמעלה רק במעט את רמת הסוכר בדם. אם אתם יודעים שכל סוגי הלחמים המלאים מעלים לכם משמעותית את רמת הסוכר בדם, נסו לאכול לחם דל פחמימה קנוי או בהכנה ביתית (מטחינה או קמח שקדים).
כריך חמאת אגוזים ופירות
מורחים חמאת בוטנים טבעית או ממרח שקדים טבעי או ממרח אגוזי לוז טבעי (טבעי = ברשימת הרכיבים קיים רק מרכיב אחד והוא האגוז) על גבי טוסט מלחם מלא או דל פחמימה. על הטוסט הניחו פירות טריים כמו פרוסות תותים או פטל וייצא לכם כריך נהדר ומזין.
טוסט אבוקדו
האבוקדו עתיר בחומרים מזינים, שומנים בריאים ללב ויש בו 7 גרם סיבים תזונתיים ב-100 גרם. אכילת אבוקדו מסייעת לתחושת מלאות לאורך זמן ולהפחתת האינדקס הגליקמי של הארוחה. ניתן לרסק חצי אבוקדו, להוסיף מיץ לימון סחוט, מלח ופלפל עם אפשרות להוסיף גם ביצה קשה או מטוגנת ולאכול עם הלחם שלכם בתוספת ירקות.
פרנץ' טוסט, בגרסה הבריאה
לחם מטוגן יכול להוות ארוחת בוקר נהדרת, אבל הוא מכיל כמות עצומה של פחמימות (לחם לבן או חלה, סוכר ושאר ממרחים מתוקים שמורחים מעליו) ולכן הוא פחות מומלץ. לגרסה הבריאה טבלו את הלחם המלא שלכם או דל הפחמימה בתערובת של ביצים, מעט חלב או משקה סויה לייט, מעט תמצית וניל וקינמון. דלגו על הסירופ שמכיל כמות סוכר גדולה ובמקומו מרחו על הטוסט מעט חמאת בוטנים או ממרח אגוזים טבעי אחר.
כריך ביצה
ביצים בכל צורת הכנה מכילות חלבון - בביצה גדולה יש 7 גרם חלבון. לחלבון נדרש זמן רב יותר לעיכול, מה שעשוי לעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם. הכינו לכם כריך עם חביתה או ביצה קשה, גבינה או טחינה בליווי פרוסות של ירקות או עלי חסה על לחם מחיטה מלאה או לחם דל פחמימה. ניתן להחליף את הגבינה בבשר רזה, כמו פסטרמה הודו בהכנה ביתית, טונה או פרוסות טופו צלויות לתוספת חלבון.
כריך חביתת ירק
במחבת מרוססת בתרסיס שמן טגנו ירקות לא עמילניים, כמו: ברוקולי, תרד, קישוא מגורד וסחוט מנוזליו, כרוב, עגבניות, עלים ירוקים (תרד, פטרוזיליה) וכדומה. אלו דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים. מוסיפים את הביצים הטרופות עם תבלינים (פלפל שחור, אבקת שום, בזיליקום מיובש - לפי הטעם האישי). אפשר להוסיף גם גבינות לתערובת הביצים. החביתה גדולה מהרגיל בנוכחות הירקות ומשביעה יותר. מגישים לצד סלט גדול עם טחינה או שמן זית או אבוקדו.
ארוחות בקערה
יוגורט עם תוספות
הוסיפו לגביע יוגורט לבן טבעי פירות יער ואגוזים מסוגים שונים (קשיו ופיסטוק בהגבלה, מכיוון שמכילים כמות גדולה יותר של פחמימות). אם תרצו להגדיל את דרגת השובע אכלו יוגורט עשיר בחלבון. האגוזים מוסיפים פריכות ושומנים בריאים וידועים כמפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם כאשר אוכלים חופן יומי קבוע שלהם, ללא מלח ובמצב טבעי.
גבינת קוטג' עם פירות
גבינת קוטג' היא סופרסטאר כמקור לחלבון. גביע אחד של גבינת קוטג' מכיל כ 28 גרם חלבון ו-5-6 גרם פחמימות בלבד. לארוחת בוקר מהירה וקלה, הגישו גבינת קוטג' עם חתיכות פרי אחד קטן ואגוזים.
ארוחת בוקר בסגנון דרום אמריקאי
ארוחה נהדרת ושונה - טרפו ביצים עם תרד. ערבבו פנימה חצי כוס שעועית שחורה מבושלת, שמוסיפה 8 גרם סיבים ו-8 גרם חלבון. את החביתה הגישו עם טורטייה מחיטה מלאה (מומלץ לא יותר מאחת) או עם טורטייה ביתית מחמאת שקדים. לקבלת טעם נוסף, הוסיפו רוטב סלסה או מעט סחוג.
שיבולת שועל / קוואקר
למרות ששיבולת השועל נחשבת כמזון בריא מאוד ולמרות שבטבלאות האינדקס הגליקמי היא זוכה באינדקס נמוך, הניסיון בשטח עם סוכרתיים מראה כי לאחוז גבוה מאוד מהם, אף כמות קטנה של שיבולת שועל בבוקר תעלה משמעותית את רמת הסוכר בדם (גם בנוכחות חלבון או שומן בארוחה). מסיבה זו, אם אתם אוהבים דייסת שיבולת שועל, חשוב לבדוק כיצד היא משפיעה על רמת הסוכר שלכם באופן אישי, לבחור את הסוג המלא ולא מהיר ההכנה ולשלב בארוחה זו מקור לשומן כמו אגוזים / גרעינים / טחינה גולמית וכדומה..
שייק אוכמניות-תרד
שייקים הם דרך טעימה להגניב יותר פירות וירקות לתזונה היומית שלכם. לגרסת אוכמניות-תרד דלת פחמימות, הכניסו לבלנדר חצי כוס אוכמניות (יש במרכולים אוכמניות קפואות), כוס תרד וחצי בננה קטנה. מזגו פנימה חצי כוס חלב, מים או משקה סויה לייט. ערבבו עד לקבלת תערובת חלקה. מומלץ להוסיף שומן לשייק על מנת שספיגת הסוכר ממנו תהיה איטית יותר - כפית זרעי פשתן טחונים, ממרח אגוזים, חופן אגוזים. זרעי פשתן כמו גם אגוזי מלך עשירים בסיבים תזונתיים ובשומנים מסוג אומגה 3 החיונית לבריאותינו.
ומתכון קל במיוחד לסיום: לחם טחינה דל פחמימה
מרכיבים לתבנית אינגליש קייק אחת:
6 כפות טחינה גולמית (לא משומשום מלא)
3 ביצים
1 כפית אבקת אפייה
1/4 כפית מלח
1-1.5 כפיות של תבלינים נוספים לפי הטעם - זעתר / בזיליקום / אורגנו
3 כפות גרעיני דלעת ו/או חמנייה
חופן אגוזי מלך ו/או פקאן שבורים
הוראות הכנה:
חממו תנור ל-180 מעלות, טרפו את הביצים
לטרוף את הביצים
להוסיף את הטחינה, אבקת האפייה והתבלינים ולערבב היטב הכל יחד
להוסיף את הגרעינים והאגוזים, לערבב הכל יחד
לשפוך לתבנית אינגליש קייק
לאפות בתנור למשך 20 דקות או עד להשחמה קלה של הלחם מבחוץ.
להוציא, לפרוס.
מומלץ להקפיא פרוס לצורך שמירה על הטריות