אנו חיים בחברה מודרנית בה אנו מוקפים בעומס ולחץ אדיר מדי יום, ושכיחות מחלות הנפש, ובפרט דיכאון, עולה מאד בקרב כלל האוכלוסייה. מחקרים רבים לאורך השנים הראו כי לתזונה יש השפעה מובהקת על איכות החיים שלנו, הבריאות וגם על הסיכון לסבול מדיכאון. חלק מהמחקרים אף גורסים כי התזונה והרגלי האכילה שלנו יכולים לשמש כטיפול בעת דיכאון קליני.
דפוסי תזונה מאוזנים כמו הדיאטה הים תיכונית ומזונות מסוימים כמו דגים, ירקות טריים ופירות, תה ירוק ועוד נקשרו במחקרים לסיכון נמוך יותר לדיכאון או לתסמינים דיכאוניים, בעוד שתזונה מערבית עתירת שומן ומשקאות מתוקים העשירים בסוכר נמצאו קשורים לתסמינים של דיכאון גבוה יותר. מבין רכיבי התזונה הרבים בעלי ההשפעה חיובית על הגוף, מתמקדים בחקר הדיכאון בעיקר במזונות העשירים בנוגדי חמצון, ובמיוחד נוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים והפלבנואידים.
מאמר סקירה גדול שהתפרסם ב-2019 במגזין המדעי Antioxidants בחן את הקשר בין רכיבי מזון עשירים בנוגדי חמצון ודיכאון. כיום יודעים כי דיכאון קשור לבעיה בתפקוד של מערכות ההגנה נוגדות החמצון בגוף ולרמה גבוהה של שני אנזימים המגבירים את החמצון בגוף. כמו כן, מחקרים מצאו כי בקרב אנשים הסובלים מדיכאון הייתה רמה נמוכה יותר בפלזה של ויטמין C וויטמין E, שהם ויטמינים חיוניים שנחשבים בעלי תכונות נוגדות חמצון חשובות מאוד. וזה לא הכל - מחקרי עבר אף דיווחו כי נרשמה צריכת נוגדי חמצון נמוכה יותר בקרב מבוגרים הסובלים מדיכאון.
לכן, מחקרים רבים בשנים האחרונות שנערכו על התפקיד האפשרי של תזונה בתסמינים דיכאוניים התמקדו בחומרים עשירים בנוגדי חמצון כמו אומגה 3,חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D, פוליפנולים ועוד. הנה 5 מאכלים כאלה שיעזרו לכם לשפר את מצב הרוח ולהימנע מדיכאון:
אל תפספס
1. דגים
כבר לפני עשרות שנים דיווחו מחקרים על קשר בין צריכה דלה של דגים לבין עלייה בתסמינים של דיכאון. בארבע השנים האחרונות מספר מחקרים אימתו מתאם זה וחידדו את החשיבות של שילוב הדגים בתפריט בשבועי בהקשר למניעת דיכאון. לא רק שצריכה נמוכה של דגים נמצאה במתאם הפוך לדיכאון, אלא שנראה שיש לדגים גם אפקט מגן. מחקר מטה אנליזה הראה כי צריכה גבוהה של דגים עשויה להפחית את הסיכון לדיכאון.
חלק מהסיבות לעודד אכילת דגים היא נוכחות חומצת השומן החיונית מסוג אומגה 3 בחלק מהדגים הידועה כחשובה לתפקוד המוח. עם זאת, רוב המחקרים בדקו אכילה כללית של דגים ולאו דווקא רק נוכחות אומגה 3. ההמלצה היא לשלב לפחות פעמיים בשבוע דג בתפריט עם העדפה לדגים עשירים במיוחד באומגה 3 כמו סלמון וטונה.
2. פירות וירקות טריים
פירות וירקות טריים עשירים במרכיבי תזונה חשובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, כולל נוגדי חמצון מסוגים שונים. לאורך השנים דווח כי פירות וירקות עשויים לשנות את רמות הורמון הסרטונין במוח ולהשפיע לטובה על מצב הרוח. המקור לעליה ברמות הורמון הסרטונין הן הפחמימות בפירות ובירקות, שנחשבות למקור בריא של פחמימות לגוף.
בנוסף, פירות וירקות טריים הם מקור עשיר ואף בחלק מהמקרים כמעט בלעדי לאספקה של ויטמינים נוגדי חמצון, למשל ויטמין C וחומצה פולית הקשורים למניעה וטיפול בדיכאון. מחקרים רבים מצאו כי קיים מתאם חיובי בין צריכה קבועה של פירות וירקות בתפריט לבין ירידת הסיכון לדיכאון. החוקרים ממליצים להקפיד על צריכה גבוהה של פירות וירקות על מנת למנוע ולהפחית סיכון לדיכאון.
3. תה ירוק
לאחרונה ישנה התעניינות רבה בתחום המדע והרפואה בחשיבות של נוגדי חמצון צמחיים ממשפחת הפוליפנולים נגד דיכאון, והתה הירוק מכיל כמות גבוהה מאד של פוליפנולים אלה. ההרכב של התה מושפע מתהליך התסיסה שעוברים עלי התה. הפיטו-כימיקלים הנמצאים בתה הירוק, ובמיוחד ה-EGCG נמצאו במחקרים כבעלי השפעה מיטיבה מובהקת על רקמות רבות בגוף האדם וגם על תפקוד המוח.
מחקר יפני בחן 537 אנשים בגילאי 20-68 וגילה כי צריכה גבוהה יותר של תה ירוק הייתה קשורה עם סיכון נמוך יותר של תסמינים דיכאוניים. לפי תוצאות המחקר, המשתתפים ששתו ארבע כוסות תה ירוק ביום היו בסיכון נמוך ב-51 אחוזים ללקות בתסמינים דיכאוניים. ההמלצה הרווחת כיום לשילוב תה ירוק בתפריט היומי לשיפור מדדי בריאות רבים היא לפחות 3 כוסות ביום (כשתיה קרה/חמה).
4. שוקולד מריר
מרכיבי המזון הנמצאים בפולי הקקאו יכולים להשפיע ולשפר מדדי בריאות רבים, ואחד היתרונות הבולטים של שוקולד מריר הוא הנוכחות הגבוהה של נוגדי חמצון המגינים על איברים רבים בגוף. ככל שכמות מוצקי הקקאו בשוקולד גבוהה יותר (חמאת הקקאו ואבקת הקקאו), כך כמות נוגדי החמצון בשוקולד תהיה גבוהה יותר, ולכן עדיף לצרוך שוקולד מריר המכיל 70 אחוזי מוצקי קקאו ומעלה.
במאמר שהתפרסם בשנת 2019 בעיתון המדעי Depression and anxiety נבדקו נתוני אכילה של 13,626 אמריקאים מעל גיל 20 שהשתתפו בסקר התזונה הלאומי National Health and Nutrition Examination Survey. החוקרים בדקו את הקשר בין צריכת שוקולד מריר לבין הסיכון לדיכאון. הנתונים הראו כי המשתתפים שדיווחו על צריכת שוקולד הגבוהה ביותר (104-454 גרם ליום) היו בסיכון נמוך ב-57 אחוזים לחוות תסמינים דיכאוניים בהשוואה לאלו שדיווחו על צריכת שוקולד הנמוכה ביותר. חשוב לציין שלא ניתן להסיק מהמחקר האם השוקולד הוא המסייע למצב הרוח או להפך.
5. הפחתה של משקאות מתוקים
ישנם לא מעט דיווחים בשנים האחרונות על קשר בין צריכה גבוהה של סוכר ודיכאון. אחד ההסברים לקשר הזה הוא שצריכת סוכר מובילה לשינוי ברמות האנדורפין והסטרס החמצוני בגוף. משקאות מתוקים נפוצים מאד בתרבות האכילה המערבית וישנן לא מעט עדויות על הקשר בין משקאות אלו לבין דיכאון. מחקרים הראו כי קיימת עליה בסיכון לדיכאון ככל שכמות המשקאות המתוקים ביום עולה. מחקר מסוג מטה אנליזה שכלל 10 מחקרים תצפיתיים הראה כי צריכת משקאות ממותקים בסוכר עלולה להיות קשורה לסיכון מוגבר לדיכאון. במחקר זה נמצא כי הסף בו עלול להיות סיכון מוגבר לדיכאון הוא שתיה של 2 כוסות קולה ביום.
חשוב לציין כי לא בכל המחקרים מצאו קשר מובהק בין שתיה של משקאות מתוקים לבין סיכון מוגבר לדיכאון וכי דרושים מחקרים נוספים על מנת לקבוע חד משמעית האם קיים סיכון ובאיזה סף של שתיה יומית. עם זאת, כרגע ההמלצה היא לשתות מים ולהפחית שתיה מתוקה עד כמה שניתן בשל סיבות בריאותיות נוספות כמו השמנה, סוכרת ועוד.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc